Kuidas muuta tehnikat jõudu ja lihasmassi kaotamata? Paljastused professionaalsetelt kulturistidelt, kes paljastavad meistrivõistluste saladusi. Algajal sportlasel on esimese paari kuu jooksul lihasmassi kasvatamine üsna lihtne. Pidage oma koolitusprogrammist kinni, kui olete edenenud. Teatud hetkel väheneb treeningu tõhusus järsult ja siis muutub see täielikult nulliks.
Ärge muretsege selle pärast, see on täiesti normaalne. Peamine viga, mida algajad sportlased teha võivad, on treeningumeetodite ja -programmide sagedane ja kõige tähtsam põhjendamatu muutmine. Kui teie valitud kompleks toob tulemusi, siis ei tohiks te seda muuta.
Ühest tehnikast teise hüpates aeglustate ainult enda edusamme. Peaksite alati meeles pidama, et kulturism on mõeldud kannatlikele inimestele ja te ei saa kohe tulemusi. On täiesti võimalik, et teatud aja jooksul peate efekti ootama kuid. Selleks peaksite end vaimselt ette valmistama.
Peaksite teadma, et esimestel treeningnädalatel või -kuul ei suurene teie jõunäitajad mitte lihaste kasvu tõttu, vaid ainult seetõttu, et keha harjub kasutama säästlikumat liikumisvormi. Aja jooksul hakkab see mehhanism ebaõnnestuma ja progress väheneb järsult. Kuid lihased kasvavad edasi. Kui see protsess aeglustub, vajate uut koolitusprogrammi. Täna heidame pilgu kulturismi harjutuste rutiinile pärast 12 -nädalast väsitavat treeningut.
Kõigepealt vaatame, mida saab muuta. Esiteks peaksite kasutama spetsiaalsete treeningute kasutamist üksikute lihasrühmade jaoks. See on väga hea otsus, kui eraldada terve treeningpäev jalgadel töötamiseks. See lihaste rühm on üks suuremaid ja pealegi on seda üsna raske treenida.
Teiseks saate oma puhkeaega pikendada. Samal ajal ei tohiks te vaheaegade puhkepause lühendada.
Treeningute kompleks 12 nädala pärast
Kõigi lihasrühmade pumpamiseks kulub kolm päeva. Nagu oleme teiega juba kokku leppinud, kasutatakse ühte päeva jalgade jaoks, käsi treenitakse koos rindkere lihastega ning kolmas päev on pühendatud seljale ja deltale.
Taastumispäevad valite ise, kuid tuleb arvestada, et neid peaks nädala jooksul olema vähemalt kaks. Parim võimalus on koolituspäevade vaheldumine taastumispäevadega.
Seega näeb teie uus kompleks välja selline:
- Esimene treeningpäev - jalad;
- Teine treeningpäev - selg ja deltad;
- Kolmas koolituspäev - rind ja käed.
Läheme otse väga keeruliste kulturismiharjutuste juurde pärast 12 -nädalast väsitavat treeningut.
Jalad
- Rooma tool - tehke 4 komplekti maksimaalsete kordustega.
- Barbell Squats - 2 soojenduskomplekti 20 kordust, seejärel tehke 3 töökomplekti 10 kordusega.
- Lamav jalapress - 3 töötavat komplekti 10 kordust.
- Lamav jalgade kõverdus - 1 soojenduskomplekt 20 kordusega, millele järgneb 3 töökorda 10 kordust.
- Püsiv vasikatõstmine - 1 soojenduskomplekt 20 kordusega ja 3 töökomplekti 10 korduseks.
Deltad ja tagasi
- Vertikaalse ploki rida rindkere või tõmbe suunas-4 komplekti 6-10 kordust.
- Kangutatud üle kangi või T-riba-4 komplekti 6-10 kordust.
- Ühe käe hantlirida-2 kuni 3 komplekti 6-10 kordust.
- Vajutage ribale (klassikaline)-2 soojenduskomplekti 15 kordust ja seejärel 3 töökomplekti 6-10 kordust.
- Hantli kiik seisvas asendis-1 soojenduskomplekt 20 kordust ja 3 töökomplekti 6-10 kordust.
- Pöörake hantlid kaldasendisse - 3 töösada, 6-10 kordust.
Käed ja rind
- Pingipress kõhuli asendis-2 soojenduskomplekti 15 kordust ja 3 töökomplekti 6-10 kordust.
- Kallipingil lamav hantlipingipress - 4 komplekti töötajaid 6-10 korduseks.
- Hantlite komplekt kõhuli asendis - 3 töökomplekti 8-10 kordust.
- Lokid biitsepsile-1 soojenduskomplekt 15 kordust, millele järgneb 4 töökomplekti 6-10 kordust.
- Dips - 4 komplekti 6-10 kordust.
- Prantsuse pingipress lamavas asendis - 4 komplekti töötajaid, igaüks 6-10 kordusega.
Nagu eespool mainitud, on see kulturismi harjutuste komplekt pärast 12 -nädalast väsitavat treeningut mõeldud konkreetsete lihasrühmade arendamiseks. Igaühe jaoks tuleks eraldada üks koolituspäev.
Tõenäoliselt olete juba märganud, et võrreldes esialgse kompleksiga on nüüd iga lihasrühma jaoks lisatud üks mitme liigesega (põhiline) liigutus. Samuti on pikenenud taastumisaeg sama lihasgrupi treenimise vahel. See harjutuste komplekt hõlmab võimsamat koormust ja sel põhjusel on vaja anda lihastele rohkem puhkust. Puhkusaega ei saa vähendada, vastasel juhul treenite lihtsalt üle ja pärast seda peate vähemalt ühe nädala spetsiaalselt vahele jätma.
Oluline on meeles pidada, et lihased kasvavad taastumispausi ajal, mitte treeningu ajal. Raske treeninguga tekitate lihaskoele ainult mikrokahjustusi. Pärast seda vajab keha nende parandamiseks vähemalt päeva, mis viib lihaste kasvamiseni.
Mingil hetkel võib see kompleks muutuda vähem tõhusaks, mis on seotud teie lihaste kohanemisega pideva koormusega. Esialgses etapis te lihtsalt teostate kompleksi ja edusammude peatumisel võib olla vaja muudatusi.
Lihaste "üllatamiseks" uue koormusega piisab mõnikord lihtsalt liigutuste järjekorra muutmisest. Samuti toob harjutuse nurga vähimgi muutus juba lihastesse uudsust ja need ei kohane nii kiiresti. Mis viib pidevasse arengusse.
Koolitusmetoodika muutmiseks edusamme säilitades vaadake siit:
[meedia =
