Lihaste taastamine pärast treeningut on väga oluline. Mõned sportlased ei pööra sellele suurt tähelepanu ja see on täiesti asjatu. See artikkel annab näpunäiteid taastamisprotsessi kiirendamiseks.
Kuidas kiirendada lihaste taastumist
On läbi viidud suur hulk uuringuid, mis on tõestanud, et tugev emotsionaalne ja füüsiline stress mõjutab negatiivselt lihaste taastumisprotsessi pärast treeningut ja vastavalt ka sportlase edusamme.
Stress vähendab keha võimet kohaneda treeningkoormustega. Selle põhjuseks on tapjarakkude arvu vähenemine ja hüpotaalamuse-hüpofüüsi-neerupealiste süsteemi talitlushäired. Just see süsteem vastutab hormoonide sünteesi eest ja normaalse töö tulemusena hakkab kortisooli tootma rohkem. See hormoon peatab kudede regenereerimise ja järelikult ka koemassi kasvu.
Peate õppima, kuidas stressiga toime tulla. Siin on mõned näpunäited selle kohta, kuidas seda võimalikult tõhusalt teha:
- On vaja uurida stressi mõju ja selle mõju kehale. See on ainus viis, kuidas inimene suudab oma stressi vähendada.
- Kasutage hingamis- ja lihaste lõõgastusvõtteid. Meditatsioon on väga võimas vahend stressiga toimetulekuks.
- Kuula muusikat. See vähendab kortisooli kogust veres.
- Massaaž ja isemassaaž. See vähendab valu pärast treeningut.
- Maga piisavalt. Uni on taastumisprotsessi oluline osa ja seda ei tohiks tähelepanuta jätta. Teie keha ei tööta kunagi hästi, kui te ei maga piisavalt.
Samuti aitab süsivesikute tarbimine pärast treeningut oluliselt kiirendada lihaste taastumise protsessi. Neil on kehale mitmekülgne mõju, näiteks:
- Vähendab kortisooli taset veres, parandades seeläbi keha koostist.
- Suurendab insuliini taset, kutsub esile lihaskoes antioksüdantseid kaitsereaktsioone.
- Neil on kasulik mõju kilpnäärme tööle, millest sõltuvad ainevahetusprotsessid.
- Suurendab vedeliku taset, hoides kehas vedelikku. Kuid sel juhul on süsivesikute üleküllusel juba negatiivne mõju.
Parim aeg süsivesikute tarbimiseks on pärast treeningut ja õhtul. Ärge tarbige süsivesikuid enne treeningut.
Taastumistreeningud
Lihaste kiireks taastumiseks pärast treeningut tuleb leida tasakaal intensiivsuse, puhkuse ja vähese aktiivsuse vahel. Mõnikord võib sagedane treenimine kiirendada taastumisprotsessi ja mõnikord vastupidi - seda aeglustada.
Nii et näiteks kui sportlasel on pärast treeningut tugev valu, peate harjutusi sagedamini tegema. On teaduslikult tõestatud, et sagedased treeningud võivad vähendada lihaste valulikkust.
Samal ajal, kui sportlane jookseb sageli või treeningu intensiivsus on kõrge, on parem koormust vähendada. Järgmised näpunäited aitavad teie taastumist tõhusamaks muuta:
- Ühele treeningule on vaja kaasata jõu- ja kardiokoormused.
- Kasutage iga päev kahte treeningut, millest üks on kõrge intensiivsusega ja teine suure helitugevusega.
- Tehke oma seansse kauem kui tund.
Video lihaste taastamise kohta pärast treeningut:
