Uurige, miks ilmneb treeningujärgne nälg, kas tasub pärast jõusaali süüa ja kuidas süsivesikud teie keha mõjutavad. Tõenäoliselt olete pärast treeningut rohkem kui üks kord nälga tundnud. Täna räägime selle välimuse põhjustest ja ütleme teile, kuidas sellega toime tulla.
Miks on pärast treeningut nälg?
See probleem on eriti oluline algajatele sportlastele. Paljud neist ütlevad, et tund pole veel lõppenud, kuid neil on juba nälg. Enamik inimesi eelistab taluda, kuna usub, et toidu söömine kohe pärast treeningut vähendab selle efektiivsust. Treeningujärgse nälja üheks peamiseks põhjuseks on halvasti kohandatud toitumine.
Enamasti ostavad inimesed, kes otsustavad kaalust alla võtta või pumbata, jõusaali liikmeks saada ja hakkavad palju harjutusi tegema. Seetõttu naasevad nad kurnatult koju ja on täiesti ilmne, et suupiste soov on antud juhul lihtsalt tohutu. Selline süsteem ei too teile soovitud edu. Et pärast treeningut nälga mitte tunda, peate kaks tundi enne treeningu algust korralikult sööma. Selle tulemusena ilmneb söömissoov sinus 40 minutit pärast treeningut.
Esiteks peame välja selgitama, kes teeb paastumistreeningu:
- otsustades hommikul treenida;
- kui pärast tööd peate tundides osalema;
- kaalulangus, olles kindel selle lähenemisviisi tõhususes.
Siiski peate meeles pidama, et selline lähenemine koolitusprotsessi korraldamisele ei suuda mitte ainult positiivseid tulemusi tuua, vaid võib isegi keha kahjustada. Vaatame kahte olukorda.
Esimene näide oleks hommikune jooks. Mees sõi alles kaheksa -üheksa ajal ja pole kahtlustki, et tal tuleb koju naastes tugev isu. Lisaks ärkavad inimesed sageli tugeva näljatundega. Kui sellises olukorras ei söö te hommikusööki, vaid lähete kohe jooksma, siis nälga pärast treeningut ei saa vältida.
Teisel juhul läheb inimene kohe pärast tööpäeva jõusaali. See viitab sellele, et kella nelja ja kuue vahel õhtul ta ei söönud. Me ei keskendu neile protsessidele, mis treeningu ajal kehas aktiveeruvad. Märgime ainult asjaolu, et juba seansi kahekümnendal minutil ei ole kehal glükoosivarusid ja treeningu lõpus nõuab keha nende lühikese aja jooksul täiendamist. Kõige ohtlikum näljatunde pärast tunde ei ole isu ise, vaid see, et võite süüa ebatervislikku toitu.
Kuidas vabaneda näljast pärast treeningut?
Nagu me ütlesime, peaksite kõigepealt sööma enne treeningu algust:
- Kui õppetund toimub hommikul, peaksite vähemalt jooma klaasi mahla (värskelt pressitud). Keha töötleb seda kiiresti ja suurendab glükoosivarusid.
- Pärast tööpäeva jõusaali külastades peaksite päeva lõpus sööma kompleksseid süsivesikuid sisaldavaid toite, näiteks putru. Ka puuviljad on head.
Suhteliselt madalal temperatuuril treenimine võib pärast treeningut põhjustada ka nälga. See on sel hetkel võimalik, kui treenite temperatuuril alla 15 kraadi. Sarnane olukord on ka basseinis toimuvate tundidega. Keha peab kulutama energiat mitte ainult liigutuste tegemiseks, vaid ka kehatemperatuuri säilitamiseks.
Kui ujusite basseinis, siis teate, et pärast treeningut tahate tõesti midagi süüa ja soovitatavalt kõrge energiaväärtusega. Kui eelistate treenida värskes õhus, peaksite riideid valima vastutustundlikult. Kui teil on ujumiskavad, ärge veetke basseinis rohkem kui 30 minutit.
Pärast intensiivset treeningut võib ilmneda tugev nälg. Selle põhjus on üsna ilmne - suur glükogeeni tarbimine. Mida rohkem aktiini treenite, seda rohkem energiat teie keha kulutab. Nälja vältimine pärast intensiivset treeningut nõuab kompromissi. Spordiga tegeledes on oluline proportsioonitaju, näiteks treenige 30 minutit, ärge kasutage suurt intensiivsust, võtke kaasa puuvilju või kodujuustu.
Mida teha, kui tunned pärast treeningut nälga?
Vaatame, mida teha, kui tunned pärast treeningut suurt nälga. Alustuseks ei tohiks teie amet olla see rida, mille järel peate endale toitu keelama. Pealegi on vaja isegi suupisteid süüa. Kui keha saab pärast füüsilist pingutust toitaineid, kiirenevad regeneratiivsed protsessid. Glükogeeni varud taastatakse kiiresti ja pärast seda algab lihaskoe mikrokahjustuste taastamine.
Pärast treeningut näljast vabanemiseks soovitame teha järgmist:
- kanarind (keedetud);
- munavalge omlett ilma kollaste lisamiseta;
- madala rasvasisaldusega kodujuust;
- kalmaar (keedetud või aurutatud);
- köögiviljasalatid, maitsestatud oliiviõliga, kuid väikestes kogustes.
Loomulikult on toitumise korrektsel korraldamisel üldiselt ja eriti pärast treeningut palju nüansse. Ärge unustage iga inimese keha individuaalsust. Mõne jaoks on normaalne tarbida pärast trenni klaasi keefiri ja teine sportlane ütleb, et sel ajal ei imendu tema kehasse kääritatud piimatooted.
Mõned inimesed võrdlevad nälga januga, väites, et kui juua kogu päeva jooksul piisavalt vett, ei joo te rohkem, kui keha vajab. Võime kindlasti öelda, et pärast treeningut on vett vaja, kuid nälg ei pruugi kohe kaduda. Soovitame teil läbi viia katse ja otsustada, mis on teie jaoks parim.
Paast ja sport
Täna on vahelduva paastu süsteemi kohta palju öelda. Kui analüüsite selle kohta arvustusi, jääb mulje üsna kõrgest efektiivsusest. Proovime välja mõelda, kuidas saab sporti paastuga seostada.
Vahelduva paastu eelised sportlastele
Alustame eelistest, millest selle tehnika fännid räägivad:
- Insuliinitundlikkus suureneb ja keha reageerib paremini toidust saadud süsivesikutele.
- Uuringud on leidnud olulisi tervise parandusi, mis mõjutavad kõiki meie keha süsteeme.
- Ainevahetusprotsessid kiirenevad.
- Keha sünteesib norepinefriini intensiivsemalt, mis toob kaasa energiavarude suurenemise.
- Somatotropiini tootmist kiirendatakse, mis viib energia metabolismi ümberkorraldamiseni rasvade kasutamiseks ning valguühendeid kasutatakse eranditult plastiliste probleemide lahendamiseks.
- Söögiisu väheneb, kuigi paljud on muidu kindlad. Kui nälgite targalt, siis söögiisu ei suurene.
- Praktilisest küljest mugav, sest toidunõusid pole vaja kaasas kanda.
Üsna sageli võib kuulda sportlaste kaebusi, et fraktsionaalne toitumine ei võimalda neil söögiisu vähendada ja kõik juhtub täpselt vastupidi. Mitte iga inimene ei saa rahul olla väikeste portsjonitega toiduga ja võib -olla on parem süüa harvem, kuid süüa palju toite korraga. Ilmselgelt on selles asjas ainult üks asi - iga inimene peab leidma enda jaoks optimaalse toitumise.
Kas süsivesikud tuleks toidust välja jätta?
Nälja mõju inimese jõudlusele on otseselt seotud evolutsiooniga. Meie esivanematel polnud võimalust enne jahti või taimede kogumist süsivesikutega tankida. Nad olid sunnitud vaheldama paastuperioode ajaga, mil toitu oli palju.
Toitu tuleb aga otsida tühja kõhuga, sest muidu on võimatu ellu jääda. Teadlased on kindlad, et meie geneetika pole pärast koopamehe aegu suuri muutusi läbi teinud. See viitab sellele, et me saame tänagi palju tööd teha ilma täiendava süsivesikute täiendamiseta.
Energia saamiseks on organism võimeline kasutama mitte ainult süsivesikuid, vaid ka rasvu. Keskmise inimese kehas on süsivesikute varu umbes 500 kalorit, kuid rasvavarud võivad olla palju suuremad. Näiteks teie kaal on 75 naela ja veerand sellest massist on rasv. Seega ületab keha energiavaru 160 tuhat kalorit.
Aeroobsed koormused aktiveerivad rasvkoe ärakasutamise protsesse ja ennekõike põletatakse just rasvu. Keha on võimeline kohanema füüsilise tegevusega ja inimene muutub tugevamaks, kiiremaks ja ilusamaks. Kui nälgite ja selle taustal treenite, hakkab keha tõhusamalt kasutama olemasolevaid rasvavarusid. Jällegi jõuame loogilisele järeldusele, et treening koos süsivesikute puudusega võib aidata teil rasva kaotada. Sarnane olukord on ka vahelduva paastu süsteemiga.
Keha loob toiduga kaasas olevatest süsivesikutest glükogeenivarud. Lisaks hoitakse neid mitte ainult lihastes, vaid ka maksas. Kui lihasglükogeeni on vaja ainult lihastele energia andmiseks, kasutatakse aju toitmiseks maksas asuvat ainet.
On palju uuringuid, mis näitavad süsivesikute allika tarbimise tähtsust enne tundi, selle ajal ja pärast seda. Sellisel juhul on vaja intensiivse treeningu ajal tarbida piisavalt süsivesikuid. Selles töörežiimis kasutab keha peamiselt süsivesikuid. Rasvad muutuvad peamiseks energiaallikaks ainult siis, kui teete rahulikke liigutusi.
Kui intensiivset treeningut tehakse kauem kui tund, soovitavad teadlased võtta iga 60 minuti järel 30–60 grammi süsivesikuid. Üks peamisi põhjusi, miks kaalulangus ei ole edenenud, on süsivesikute täiendamise sagedus. Näiteks selleks, et põletada kõik kalorid tavalises spordijoogipudelis, võib vaja minna umbes 30 minutit rahulikku treeningut seisva jalgratta või jooksulindiga. Kui pärast treeningut kohe sööte, võite kaalus juurde võtta.
Kui olete vahelduva paastu süsteemist kuulnud, siis ilmselt teate selle põhiprintsiipi - nälgite 16 tundi ja ülejäänud 8 sööte kolm korda. Tuleb märkida, et seda tehnikat kasutatakse aktiivselt mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka lihasmassi suurendamiseks. Kui te ei usalda vahelduva paastumissüsteemi ametlikul veebisaidil olevaid ülevaateid, siis on olemas teadusliku katse tulemused. Selle viisid läbi Briti teadlased ja see kinnitab tõsiasja, et paastu ajal aktiveeritakse kasvufaktorid ja sportlasel on kergem lihasmassi juurde saada.
