Lihaste arendamine pole lihtne. Õiget koolitusprogrammi on väga raske kokku panna. Uurige, milline jõutreening peaks olema lihaste tugevdamiseks. Järgmine jõutreeningu harjutuste komplekt lihaste tugevdamiseks on mõeldud eelkõige kogenumatele sportlastele, kes on juba treeningul teatud tulemusi saavutanud.
Tuleb märkida, et iga harjutuse töökaalud sõltuvad otseselt sooritamiseks soovitatud lähenemisviisi korduste arvust. Soovitav on kasutada maksimaalset kaalu, millega saate kõiki kordusi sooritada täielikult vastavalt treeningutehnikale. Liigume nüüd otse harjutuste juurde.
Hantli samm lihaste tugevdamiseks
Toodetud efekt
Selle harjutuse eesmärk on arendada selgroo tuharate, reieluude, nelipealihase, haarde ja püstikute lihaseid.
Alustage treeningut
Seisa äärekivi ees ja aseta üks jalg selle pinnale. Pjedestaali kõrgus tuleks valida nii, et painutuspunkt jala ja reie vahel paikneks veidi põlveliigese all. Võtke spordivarustus (hantlid) oma kätesse ja sirutage neid mööda torsot.
Harjutus
Lükake jala kannaga, mis asub pjedestaalil. Sellisel juhul peaksite pingutama tuharate ja reielihaste lihaseid. Sirutage jalg, tõmmake keha üles. Asetage teise jala jalg lühikeseks ajaks pjedestaalile. Pärast seda tehke samm teise jalaga (ei tööta) tagasi. Sellisel juhul tuleks langetamisprotsess kontrolli all hoida, koormates töötava jala lihaseid. Kõigi vajalike korduste jaoks peab tööjala jalg olema pjedestaalil. Pärast nende lõpetamist laske kehal puhata, tehes väikese pausi ja korrake seejärel harjutust teise jala jaoks.
Kangi väljatõmbamine tugevdab lihaseid
Toodetud efekt
Kirjeldatud harjutus on suunatud kõhu sirgete lihaste ja kõige laiema lihase arendamisele.
Alustage treeningut
Asetage spordivarustus (kang) maapinnale. Põlvitage tema ees, käed õlgadest veidi laiemad. Baar tuleks haarata ülevalt.
Harjutus
Pingutage kõhulihaseid, hakake spordivarustust endast eemale veeretama. Jätkake seda seni, kuni alaselg hakkab vajuma. Seda laskumist lubamata on vaja kõhuõõne lihaseid kasutades naasta algasendisse.
Tõstavad tuharaid ja tagajalgade lihaseid
Toodetud efekt
See harjutus võib tõhusalt tugevdada tagajalgade, vasikate ja tuharate lihaseid.
Alustage treeningut
Selle liikumise teostamiseks on kaks võimalust:
- Lamage näoga allapoole, partner vajutage jalgu nii, et keha oleks võimalik tõsta ainult põlveliigeste kohale.
- Astuge põlvedele survetõste- või vasikamasinas. Nende simulaatorite jaoks tavaliste harjutuste tegemisel peaks nägu vaatama vastupidises suunas. Jalad tuleb plaadirulli külge kinnitada.
Harjutus
Selle harjutuse rakendamine sõltub valitud meetodist:
- Pingutage jalgade tagaosa lihaseid ja hakake oma keha üles tõstma, kuni olete põlvedel püstises asendis. Tagasi algasendisse.
- Kallutage keha ettepoole, nii et jalad sirgeks. Kasutage jalgade tagakülje lihaseid ja pöörduge tagasi algasendisse. Enamasti on enne tagurpidi liikumist vaja maapinnalt maha lükata.
Harjutuse sooritamisel on vaja jälgida, et keha ei painduks liikumise ajal. Pärast seda peaksite kasutama jalgade tagakülje lihaseid ja tõstma keha üles.
Kükid ühel jalal pjedestaalil lihaste tugevdamiseks
Toodetud efekt
Tänu sellele liigutusele saate suurepäraselt välja töötada torso eesmise tasapinna stabiilsuse ja arendada tasakaalutunnet. Samuti tugevdatakse selle sooritamisel jalgade tagaosa lihaseid ja osa pagasiruumi põhilihastest.
Alustage treeningut
Seisa ühel jalal 15 sentimeetri kaugusel äärekivist või pingist. Käed tuleb sirutada ettepoole.
Harjutus
Sirutage vaba jalg ette. Teie teine jalg peaks olema maapinnal ja asetatud nii, nagu oleksite varbad kõverdades maapinda haakimas. Astuge alla ja veenduge, et põlveliiges ei painduks. Selg peaks olema sirge, rindkere ettepoole, käed ette sirutatud. Olles tuharatega pinki või pjedestaali puudutanud, pöörduge kiiresti tagasi algasendisse. Pidage meeles, et puudutus peaks tunduma kerge puudutusena.
Kaalutud tõmbed tugevdavad lihaseid
Toodetud efekt
Tänu sellele liigutusele saate märkimisväärselt tugevdada latti, küünarnuki liigese sirutajaid, sealhulgas biitsepsit, samuti haaret ja pagasiruumi mitmeid suuri lihaseid.
Alustage treeningut
Võtke sama lähteasend nagu suletud käe tõmmetel. Ainus erinevus on käte laiuse suurenemine, mis peaks olema õlgade tasemel. Liigutuse sooritamisel kasutatakse ülemist käepidet. Kasutage mis tahes raskust, näiteks kaalutud vesti.
Harjutus
Liikumine toimub sarnaselt klassikaliste tõmbega.
Kaldpink ja lihaste tugevdamine
Toodetud efekt
See harjutus on mõeldud rindkere, õlgade ja triitsepsi lihaste tugevdamiseks.
Alustage treeningut
Enne treeningu alustamist astuge samasse asendisse nagu latti pingilt tõstes. Erinevus seisneb seadmete (pingi) kaldes, tehes nurga 30-45 kraadi.
Harjutus
Harjutus tuleks läbi viia samamoodi nagu klassikaline pingipress. Ainus erinevus on see, et spordivarustus peaks puudutama rinda veidi kõrgemal. Ärge unustage turvavõrgu tagamiseks liikumise ajal kaaslase abi paluda.
Ülalkirjeldatud jõutreening lihaste tugevdamiseks aitab teil oma keha treenimisel märkimisväärseid edusamme teha.
Vaadake lihaste tugevdamiseks mõeldud jõutreeninguprogrammi sellest videost:
