Sportlased peavad mõistma lihaste struktuuri, et valida tõhus treening ja kiiresti saavutada hüpertroofia. Õppige jõutreeningu metoodikat. Inimese kehas on tavaks eristada kolme tüüpi lihaseid: sile, skeleti ja südame. Kulturismi seisukohalt pakuvad skeletilihased meile huvi. Täna räägime kaasaegsest jõutreeningust kulturismis ja alustame lihaste kasvatamisega.
Skeletilihaste struktuur
Lihaste põhielement on rakk. Lihaskoe rakud erinevad teistest oma pikliku kuju poolest. Oletame, et biitsepsi puur on umbes 15 sentimeetrit pikk. Sel põhjusel nimetatakse neid ka kiududeks. Lihaskiudude vahel asub tohutul hulgal kapillaare ja närvikiude. Nende elementide mass on keskmiselt umbes 10 protsenti kogu lihasmassist.
Ligikaudu 10-50 kiudu on ühendatud kimpudeks, millest tulenevalt moodustuvad skeletilihased. Lihaskiudude otsad on kõõluste abil luude külge kinnitatud. Lihased saavad kõõluste kaudu toimida luustruktuurile, pannes selle liikuma.
Lihaskiud sisaldavad spetsiaalset ainet, mida nimetatakse sarkoplasmaks, mis sisaldab mitokondreid. Need elemendid moodustavad umbes 30 protsenti kogu lihasmassist ja neis toimuvad ainevahetusreaktsioonid. Samuti on müofibrillid sukeldatud sarkoplasmasse, mille pikkus on võrdne lihaskiudude pikkusega.
Tänu müofibrillidele on lihased võimelised kokku tõmbuma ja need koosnevad sarkomeeridest. Kui ajust saabub signaal, tõmbuvad sarkomeerid kokku kahe valgu struktuuri olemasolu tõttu: aktiin ja müosiin. Koormuse mõjul suureneb kõigi lihaste elementide ristlõige. Lihaste kasv on tingitud kiudude läbimõõdu suurenemisest. Ja mitte nende kogus, nagu paljud sportlased usuvad. Kiudude arv määratakse geneetiliselt ja neil puudub võime muutuda.
Skeletilihaste kiudude tüübid
Iga lihas sisaldab kiireid ja aeglaseid kiude (BV ja MV). MB kiud sisaldavad suures koguses müoglobiini. See aine on punane ja seetõttu nimetatakse aeglaseid kiude sageli punaseks. MB kiudude peamine omadus on nende kõrge vastupidavus.
BV kiud sisaldavad omakorda vähe müoglobiini ja neid nimetatakse tavaliselt valgeks. Kiired kiud on võimelised arendama suurt tugevust ja selle näitaja poolest on nad kümme korda paremad kui aeglased.
Kui sportlane kasutab alla 25 protsendi maksimaalsest koormusest, siis kuuluvad töösse enamasti aeglased kiud. Pärast MB kiudude energiavarude ärakasutamist ühendatakse kiired kiud tööga. Plahvatusohtliku liikumise sooritamisel astuvad aeglased ja kiired kiud samasse järjekorda, kuid viivitus nende tegevuse alguse vahel on äärmiselt väike ja ulatub mitme millisekundini.
Need on tööga peaaegu samaaegselt ühendatud, kuid kiired suudavad oma maksimaalse võimsuse saavutada palju kiiremini. Sel põhjusel võime öelda, et plahvatusohtlik liikumine tuleneb peamiselt valgetest kiududest.
Lihaste energiavarustus
Kõik tööd nõuavad energiat ja lihased pole sellest reeglist erand. Lihaskiudude peamised energiaallikad on süsivesikud, kreatiinfosfaat ja rasvad. Vajadusel lisatakse sellesse nimekirja valguühendeid, kuid see juhtub ainult kõige äärmuslikumatel juhtudel, näiteks nälja ajal.
Lihastel on võime säilitada fosfaatühendeid (kreatiinfosfaat), glükogeeni (sünteesitakse süsivesikutest) ja rasvu. Mida suurem on sportlase treeningkogemus, seda rohkem on tema lihaste energiaressursse.
Lihaste funktsiooni peamine allikas on ATP. Selle lõhustamise reaktsiooni käigus moodustuvad ADP (adenosiindifosfaat), fosfaat, samuti vabaneb energia, mis kulub töö tegemiseks. Samuti tuleb märkida, et suurem osa sellest energiast muundatakse soojuseks ja umbes 30 protsenti kulub mehaanilisele tööle. ATP varud on väga piiratud ja keha, et taastada energiavarustus teatud hetkel, käivitab vastupidise reaktsiooni. Kui ADP ja fosfaatmolekulid ühinevad, moodustub ATP uuesti.
Glükogeeni kasutatakse ka siis, kui lihased töötavad. Selle reaktsiooni käigus vabaneb suures koguses laktaati, mis siseneb lihastesse. Selle vältimiseks on vaja harjutus õigeaegselt katkestada. Pange tähele, et intervallkoormuste kasutamisel toimub laktaadi vabanemine intensiivsemalt kui ühe intensiivse koormuse korral.
Selles videos saate visuaalselt tutvuda jõusaalis jõutreeningute tegemise tehnikaga:
[meedia =
