Siit saate teada, kuidas suurepärased meistrid oma dieeti koostavad ja miks sportlased toitumist esikohale seavad. Isegi tähtsam kui uni ja trenn, mõtlen? Mike võis olla ainus sportlane, kes oma toitumisprogrammi teaduslikult käsitles. See on tingitud asjaolust, et enamikule kulturistidele meeldib öelda, et iga keha on erinev ja vajate spetsiaalselt teie jaoks loodud dieeti. Mentzeri sõnul on see lähenemine teadusvastane, kuna kõigi inimeste füsioloogia on sama. Täna räägime teile Mike Mentzeri toitumisest kulturismis ja selle valmistamise põhimõtetest.
Et mõista toitumise tegelikku rolli kulturismis, peavad sportlased seadma endale saavutatava eesmärgi, sest ainult nii saab realistlikku perspektiivi hinnata. Kahjuks ootab enamik algajaid ehitajaid koolituselt kiiret või kättesaamatut mõju. Paljud pro-sportlased läbisid selle ja said aja jooksul aru selle lähenemise ekslikkusest. Sageli peavad algajad 4 -kilogrammist iga -aastast kaalutõusu tähtsusetuks. Kuid säilitades sellise massikasvu kiiruse, hakkate viie aasta pärast 70 kilo asemel kaaluma 90. Uskuge mind, see on väga hea tulemus.
Kuidas massiliselt kasu saada õigesti süüa?
Näiteks on seatud eesmärk - võtta aastas juurde neli ja pool kilogrammi. Pärast eesmärgi seadmist on kõige olulisem küsimus selle tarbimiseks vajalike toitainete koguse määramine. Teadlased on leidnud, et ühe kilo lihase kalorisisaldus on 600 kilokalorit ja sarnase rasvamassi kalorisisaldus on 3,5 tuhat kilokalorit. Sellest võib järeldada, et lihased vajavad kasvamiseks vähem energiat kui rasva kogumiseks.
Pange tähele, et selline märkimisväärne erinevus lihaste ja rasvade energiavarudes on nende erineva koostise tagajärg. Kui rasvkude koosneb peamiselt lipiididest, siis lihastes on suurem osa massist vesi. Iga -aastase 10 -kilose kaalutõusu jaoks peate tarbima kuus tuhat kalorit aastas, mitte päevas. Päevavajaduse määramiseks peaksite tegema lihtsamaid aritmeetilisi toiminguid ja selle tulemusena selgub, et selle eesmärgi saavutamiseks peate iga päev tarbima 16 kalorit.
Iga inimese energiavajadus on seotud tema ainevahetusega, kuid teadlased on leidnud, et keha kasutab siseelundite töö tagamiseks rohkem energiat kui lihased. Vajaliku päevase kalorisisalduse määramiseks, mis tagab keha jõudluse säilitamise, peaksite kasutama lihtsaid valemeid:
- Mehed - (kehakaal x 10) + kehakaal x 2.
- Tüdrukud - (kehakaal x 10) + kehakaal.
Näiteks kui mees kaalub 200 naela, vajab tema keha 2400 kalorit päevas.
Kuidas tasakaalustada oma toitumisprogrammi?
Sportlased eksivad, kui ütlevad, et lihaste kasvatamiseks peavad nad tarbima tohutul hulgal toitu ja eriti valguühendeid. Lihaskoes on aga veidi üle 20 protsendi valku ja 70 protsenti vett. Keegi ei väida, et lihaste kasvatamiseks peate jooma palju vett! Valguühenditel on ka energialadu ja kui keha seda ei nõua, muundatakse see rasvaks või väljutatakse lihtsalt organismist.
Toitumisspetsialistid nõustuvad, et inimese toit peaks sisaldama 60 protsenti süsivesikuid, 25% valku ja ainult 15 protsenti rasva. Tuleb öelda, et tänapäeval on tohutult palju erinevaid toitumisprogramme, millest mõned on nii tasakaalust väljas, et kujutavad endast ohtu tervisele. Muidugi ületab sportlaste kaal keskmise inimese kaalu ja nad vajavad rohkem kaloreid päevas. See puudutab peamiselt B -vitamiini (tiamiini) ja süsivesikuid. Siin on nimekiri toitudest, mida iga ehitaja peab tarbima:
- Teravili ja küpsetised (kõik leivad, makaronid, teraviljad jne) on suurepärane valkude ja süsivesikute, aga ka vitamiinide ja mineraalide allikas.
- Köögiviljad ja puuviljad - sisaldavad kiiresti seeditavaid süsivesikuid ja vitamiine.
- Valgutoidud (liha, kala, pähklid, kaunviljad jne) - lisaks valkudele sisaldab see toidugrupp palju B -vitamiini ja rauda.
- Piimatooted ja piim - sisaldavad valke, B2 -vitamiini (riboflaviini) ja kaltsiumi.
Kuidas koostada õige toitumisprogramm?
Et terviseprobleeme ei tekiks, vajame rohkem kui nelikümmend erinevat makro- ja mikroelementi. Neid kõiki võib liigitada kuude rühma.
Vesi
Kaks kolmandikku inimkehast on vesi. Veekeskkonnas toimuvad peaaegu kõik keerulised biokeemilised reaktsioonid. Kui te ei joo piisavalt vett, ei ole küsimus mitte ainult lihaste kasvus, vaid kogu teie olemasolus. Kuid liiga palju vett juua on samuti ohtlik ja võib põhjustada elektrolüütide tasakaaluhäireid. Jooge, kui teil on janu.
Valguühendid
Paljude sportlaste jaoks on see toitaine maagiline, kuid oleme juba öelnud, et lihased sisaldavad ainult 22 protsenti valku. Kui liigne vesi organismist lihtsalt eemaldatakse, saab valguühendid muundada rasvadeks. Tänapäeval on vajaliku tarbitava valgu koguse kohta palju arvamusi.
Sageli võite kuulda soovitusi sportlaste vajaduse kohta tarbida suures koguses valku, et aktiveerida lihaste kasvuprotsesse. Kuid keha vajadus mis tahes toitaine järele sõltub kehakaalust, mitte füüsilisest aktiivsusest.
Süsivesikud
Viimastel aastatel pole ainult laiskad rääkinud valguühendite tähtsusest sportlaste jaoks. Kuid süsivesikutel on "raske aeg" ja neid kritiseeritakse massiliselt. See ettevõte alustas viiekümnendatel aastatel Ühendkuningriigis, seejärel ületas ookeani Ameerika Ühendriikidesse ja levis ohutult kogu planeedil. Vaatame, kas need süüdistused vastavad tõele.
On teada, et süsivesikud on keha ja eriti lihaste peamine energiaallikas. Kui treeningu ajal tekib kehas süsivesikute puudus, kasutatakse lihaskoest võetud amiinide abil lihaste energiat. Igasugune aine võib kehale ohtu kujutada, sealhulgas süsivesikud. Kuid see on võimalik ainult nende suure kontsentratsiooni korral. Et teil probleeme ei tekiks, tarbige iga päev umbes 60 protsenti sellest toitainest kogu keha energiaväärtusest.
Rasvad
Rasvu on kahte rühma - küllastunud ja küllastumata. Esimeste liigsel kasutamisel (peamiselt loomset päritolu toidus) võib tekkida probleeme südame tööga. Samal ajal kasutatakse neid anaboolsete hormoonide sünteesiks ja sel põhjusel tuleb neid tarbida, kuid mõõdukalt.
Küllastumata rasvu leidub taimses toidus ja liiga palju neist võib põhjustada ka erinevaid terviseprobleeme. Selle toitainega varustamiseks piisab, kui tarbida umbes 15 protsenti kogu kalorikogusest.
Vitamiinid
Mineraalid ja vitamiinid on mikrotoitained ja keha vajadus nende järele on makrotoitainetega võrreldes väiksem. Kui kasutate tasakaalustatud toitumisprogrammi, pole teil nende ainetega probleeme. Kui arvate, et teil puuduvad vitamiinid, võite neid täiendavalt võtta.
Kõrge kalorsusega toitumisprogramm (600 kcal)
Sageli alustavad inimesed kulturismi kaalutõusuga, kuna kaaluvad alla normi. Neil on kõrge ainevahetus ja nende keha põletab võrreldes teistega oluliselt rohkem energiat. Selleks, et nad saaksid spordist positiivseid tulemusi, on vaja kasutada kõrge kalorsusega dieeti. Siin on näide sellisest programmist, samal ajal kui peaksite tarbitavate ainete koguse katkestama. Ja mida rohkem söögikordi on, seda parem.
Selles videos Mike Mentzeri põhilised toitumisjuhised:
