Tõstmisega tegelema hakkav inimene peaks mõistma, et edasimineku kiirust mõjutavad erinevad tegurid. Õppige, kuidas saada suurepäraseks jõutõstjaks. Peate teadma, et positiivse treeningtulemuse saab saavutada ainult suure hulga tegurite kombineerimisel. Peate olema sihikindel, sööma õigesti, kasutama õiget treeningprogrammi jne. samuti on soovitatav konsulteerida arstiga ja läbida arstlik läbivaatus. Nüüd räägime teile algajatele mõeldud tõstmisest.
Kuidas alustada tõstmist?
Alustuseks valige jõusaal, kus treenite. Parim variant oleks see, mis asub teie kodu lähedal. Kui olete hakanud jõusaali külastama, võtke kohe ühendust juhendajaga ja paluge tal treeningplaan koostada. Lisaks peaks ta õpetama teile harjutuste sooritamiseks õiget tehnikat.
Kui juhendajat pole, võite võtta ühendust kogenud sportlastega. Kui see valik teile ei sobi, peate Internetist leidma algajatele mõeldud koolitusprogrammi. Püüdke külastada jõusaali samal ajal, et kehal oleks lihtsam uue töörutiiniga kohaneda.
Tõstmise treeningprotsessi korraldamine
Kiireks arenguks on vaja mitte ainult kvaliteetset treeningprogrammi, vaid ka toitumist, puhkust ja igapäevast rutiini. Ainult siis, kui kõik need tegurid on ühendatud, saate tulemusi. Esimestel kuudel ei tohiks mõelda suurtele lihastele ja nende leevendamisele. Teie ülesanne selles etapis on ette valmistada kogu keha tulevasteks koormusteks.
Iga tund peaks treenima biitsepsit, triitsepsit, rindkere, kõhulihaseid, jalgu ja selga. Nädala jooksul harjutage kolm korda poolteist tundi. Samuti on oluline meeles pidada iga seansi alguses soojendust. Esimesed harjutused peaksid teie jaoks olema pingipress, kükid, tõstejõud, armee press, tõmmised ja tõuked ebaühtlastel latidel. Need on põhilised harjutused, mis aitavad teil luua suurepärase aluse edaspidiseks arenguks. Samuti peate järk -järgult oma treeningprogrammi ja simulaatoritel tehtud isoleeritud liigutusi tutvustama.
Jagatud
Alguses saate treenida kogu keha korraga ühes tunnis. Kuid paari kuu pärast lakkab selline lähenemine vilja kandmast ja peate üle minema jagatud süsteemile. Split on erinevate lihasrühmade treenimine kindlal päeval. Enamasti kasutavad amatöörid järgmist skeemi:
- 1 tund - rind ja triitseps;
- 2. tund - selg ja biitseps;
- 3 õppetundi - jalad ja deltad.
Võite kasutada ka mõnda muud jaotusskeemi. Oluline on, et ühes tunnis ei töötaks korraga kaks suurt lihasrühma. Nende hulka kuuluvad jalad, rind ja selg. Iga kaotamise korral peate tegema ühe või kaks soojenduskomplekti ja alles seejärel liikuma töötajate juurde. Nende arv peaks jääma vahemikku 3 kuni 6. Kui soovite kaalus juurde võtta, siis puhake komplektide vahel üks või kaks minutit. Tugevuse suurendamiseks tuleks seeriate vahelist pausi pikendada 3-5 minutini. Ühes tunnis tuleks iga lihasrühma jaoks sooritada kaks või maksimaalselt kolm harjutust, millest üks peab olema põhiline. Näidiskeem võib olla järgmine:
- 1 harjutus - põhiline, sooritatakse 4 komplektis;
- 2 harjutust - isoleeritud, sooritatakse 2 komplektis;
- Harjutus 3 - isoleeritud, sooritatakse kahes komplektis.
Toitumine algajale jõutõstjale
Pärast treeningu alustamist ei saa vana dieeti kasutada. Toitumine on võrdselt oluline tegur edusammudes võrreldes treeningutega. Kõigepealt peate üle minema osadeks ja sööma 5 kuni 6 korda päevas. See parandab kõigi toitainete imendumist organismis.
Proovige õhtul järk -järgult vähendada seedetrakti koormust, kuid enne magamaminekut peaksite võtma väikese osa valguühendeid sisaldavast toidust. Samuti peate hakkama kasutama proteiinilisandeid, kuna ainult tavalistest toiduainetest on peaaegu võimatu saada vajalikku kogust valguühendeid.
Enne klassi alustamist proovige süüa rohkem süsivesikuid ja valke. Kuid rasvad tuleb sel perioodil toidust välja jätta. Võtke toitu kaks tundi enne tundi. See peaks sisaldama 20 grammi valguühendeid ja 40 kuni 60 grammi süsivesikuid. Lisaks proteiinilisanditele peaksite oma dieeti sisaldama vitamiinide ja mineraalide komplekse, aminohapete ühendeid, kreatiini.
Peate pöörama suurt tähelepanu mitte ainult valguühendite, vaid ka süsivesikute tarbimisele. Pealegi peaks see toitaine osakaal igapäevase toidukoguse kalorisisalduses olema vähemalt 60 protsenti. See on tingitud asjaolust, et süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Selleks sööge puuvilju, köögivilju, teravilja, pastat ja leiba.
Rasvu on võimatu oma toitumisprogrammist täielikult välja jätta, kuna need on ka kehale vajalikud. Vähendage nende arvu 20 protsendini kogu kalorikogusest. Sellisel juhul peaksid rasvad olema taimset laadi ja erilist tähelepanu tuleks pöörata omega-3 rasvhapetele.
Algajate jõutõstjate vead
Inimesed kipuvad eksima ja see asjaolu kehtib ka spordis. Sageli ei anna algajad kehale piisavalt aega taastumiseks ega piisavalt magamiseks. Pidage meeles, et uni on teie arengus väga oluline tegur. Peate magama vähemalt 8 tundi päevas.
Samuti ei soojenda paljud seansi alguses ja enne igat harjutust. Kui seda ei tehta, suureneb vigastuste oht järsult. Soojenduse ajal valmistatakse teie lihased ja liigese-sidemete aparaat ette rasketeks koormusteks.
Paljud sportlased, kes soovivad sportida, proovivad alustada suurte raskustega. Esialgsel etapil peate pöörama kogu tähelepanu harjutuste sooritamise tehnikale. Ilma selleta aeglustub teie areng märkimisväärselt.
Selles videos vaadake tehnikaid, kuidas teha lihtsaid, kuid tõhusaid harjutusi algajatele jõutõstjatele:
