Kuidas õigesti hantlitega käsi püstises või istuvas asendis õlgade üles tõstmiseks tõsta: teostustehnika ja video koos näpunäidete ja harjutuse visuaalse näitega. Käte tõstmine seistes või istudes hantlitega seistes on harjutus, mis tuleks lisada ülemise trapetsikujulise ja keskmise deltatreeningu harjutuste nimekirja.
Iga inimene unistab ilusast kehast. Seda on lihtsalt võimatu saada ilma lihaste kasvatamisele suunatud füüsilise treeninguta.
Deltalihas on õla pindmine lihas, mis vastutab selle väliskontuuri eest. Delta kuju on jagatud kolmeks osaks - ees, keskel ja taga. Kellelegi pole ammu saladus, et õlavöö laiuse eest vastutab kõige rohkem keskmine delta.
Käte tõstmine hantlitega seisvas asendis koormab sihipäraselt eesmist ja keskmist deltalihast. Väike osa tööst langeb õlgade, trapetsite ja serratuse eesmiste lihaste tagumisele kimbule.
Treeningut peavad tegema lihtsalt inimesed, kes soovivad saada sportlikult arenenud füüsist. Üksikud liigutused moodustavad õlavöötme ümaruse ja laiendavad seda visuaalselt.
Paigutus "visandab" efektiivselt delta -talade väljendusrikka eraldatuse ja suurendab nende riba. Ja ilusad "isuäratavad" õlad annavad omakorda meestele enesekindlust ja parandavad naiste rühti.
Tehnika käte tõstmiseks seisvas asendis
Tundub nii raske: tõsta ja langeta käed hantlitega? Paigutuses on aga väga raske õiget tehnikat säilitada. Raskus seisneb nende võimete hindamise tegelikkuses. Sportlased, eriti algajad, kes ei soovi väikeste raskustega tseremoonial seista, koormavad lihaseid algusest peale raskete hantlitega, mistõttu tekivad mitmesugused ebameeldivad olukorrad (krambid, nihestused, nihestused, luumurrud).
Tuleb meeles pidada, et harjutus on isoleeritud, erinevalt alusest, kus töötab kaks või enam liigest, laaditakse sellesse ainult deltade keskmine tala. Järelikult tasub kaalude kaalu tõsta ülima ettevaatlikkusega ja alles pärast kõigi täitmisreeglite omandamist.
Koormuste iseloom võimaldab teil treenida õlgu nii algajatele kui ka mõlema soo kogenud sportlastele. Lõppude lõpuks vajavad naised sama palju kui mehed ilusat sportlikku keha. Kaal peaks olema selline, et saaksite sellega teha vähemalt 8 kordust ilma petmise ja tehnikast kõrvalekaldumisteta.
Enne juhtmestiku alustamist on eeltingimus teha pöörleva manseti lihaste kvaliteetne soojendus ja kogu keha põhjalik venitamine. See vähendab vigastuste riski miinimumini. Hantlitega käte tõstmise tehnika:
- Võtke hantlid igasse kätte. Sirutage selg, asetage jalad õlgade laiusele.
- Hoidke kõhulihaseid ja seljalihaseid kogu komplekti pinges.
- Sirutage käed hantlitega, mis asuvad keha külgedel, painutage kergelt küünarnukid ja lõdvestuge. Hoidke kestasid nii, et peopesad "vaataksid" teie jalgu.
- Kinnitage pea liikumatusse asendisse, suunake pilk enda ette.
- Hingake sisse ja hakake hantlitega aeglaselt käed külgedele tõstma (ilma tõmblemata!) Horisontaalasendisse. Jälgida tuleks ühes tasapinnas üles tõstmise ranget vertikaalsust, käed ei ole vaja ette või taha võtta.
- Õlad on tõstmise ajal pinges ja liikumatud, kogu töö viib läbi keskmise delta lihaste jõud.
- Kui jõuate õlgade tasemele, kui käed on põrandaga paralleelsed, peatuge ja hingake välja. Hoidke ülemises punktis paar sekundit, et tunda maksimaalset pinget treenitavatel aladel.
- Langetage käed sujuvalt algasendisse ja alustage peatumata järgmist lähenemist.
- Tehke planeeritud korduste arv.
Langetades peaksid käed olema pinges ja puudutama puusi. Vastasel juhul langeb lõdvestumise ajal lihaste koormus ja harjutus ei anna õiget efektiivsust.
Et tehnika ei "lonkaks" ja tekiksid ebameeldivad olukorrad, tasub oma võimeid realistlikult hinnata ja mitte suuri kaalu taga ajada. Algajatel soovitatakse võtta suhteliselt kerged hantlid ja töötada selle nimel, et lihvida õiget tehnikat automaatikale.
Kogenud sportlased lubavad mõnikord hantleid visates seljatoe näol end petta. Seda meetodit kasutatakse siis, kui soovite lihaseid lõpetada, et ebaõnnestumine lõpule viia (saada maksimaalne võimalik väsimus).
Käte tõstmine hantlitega: üldised näpunäited
Paljud kaasaegsed masinad võimaldavad sooritada klassikalisi kangi- ja hantliharjutusi lihtsustatud kujul ja turvalises keskkonnas. Hantlitega käte tõstmist seistes saab korrata plokitreeneril. Selleks kinnitage käepidemed kaabli külge alumiste plokkide külge. Haarake neist sirge haardega. Tõmmake ristatud kaabli käepidemed puusade poole ja hajutage need laiali. Täitke plaanitud komplektide arv. Simulaator võimaldab viia tehnika automaatikale ja seejärel kogemustundega vabadele kaaludele üle minna.
Vahelduseks võite mõnikord teha käte tõstmist hantlitega istuvas asendis (nagu on näidatud ülaltoodud fotol). Selleks peate istuma pingi serval jalad koos ja tegema samu liigutusi. See teostus vähendab petmise võimalust ja õlavöö keskmised kimbud tunnevad koormuses mingit sorti.
Soovitav on teha ülakeha treeningu päeval, kuskil treeningu keskel, püstitatud hantlitõste. Koormuste efektiivsus suureneb, kui levimisele eelneb õlgade põhitreening (kangipress või hantlipress). Pärast seistes aretamist saate lõpuks lihaseid "tappa", hantleid kallakul aretades.
Video hantlite küljele pööramisest - tema tehnika ja nõuanded (Denis Borisov):
