Lugege, kuidas õlga õigesti õõtsutada istuva või seisva hantlipressiga. Nende harjutuste sooritamise tehnika ja video. Ilusad arenenud õlad on meeste uhkus ja naiste privileeg. Füüsiline treening on mõlema soo jaoks hädavajalik, kui nad soovivad hoolitsetud õlavööd.
Hantlipressid seistes ja istudes töötavad ideaalselt välja deltalihaste tsoonid, andes olulise panuse unistuste keha "ehitamisse".
Meeste laiad ja mahukad õlad on üks peamisi eeliseid, millele teised tähelepanu pööravad. Naiste elastsed, kergelt pumbatud õlad muudavad ta täiuslikuks. Seetõttu tuleb sellele lihasrühmale pöörata piisavalt tähelepanu mõlema soo inimeste füüsilisele treeningule.
Hantlipingiping seistes või istudes on üks tõhusamaid mitme liigesega harjutusi deltalihaste eesmise klavikulaarse kimbu treenimiseks. Veidi vähem, kuid ka piisavalt, on koormatud selja- ja keskmised deltad. Lugege ka kallakuga hantlipressi kohta.
Harjutuse sooritamise käigus muudavad küünarnukid oma positsiooni õlgadest allpool olevast asendist pea kohal. Vastupidiselt kangi kasutamisele on hantlitega pingipressi ajal liikumisulatus maksimeeritud. Selle töörežiimi õlavöö loob hea hormonaalse tausta loomulikuks lihaste ehitamiseks.
Seisev hantlipressi tehnika
Enne otse hantlipressiga jätkamist on hädavajalik teha üldine venitus kõikidele ülemise õlavöötme lihasrühmadele ja pöörata erilist tähelepanu pöörleva manseti lihaste soojendamisele. Samuti saate teha paar väga kerge pingiga soojenduskomplekti.
- Võtke hantlid igasse kätte sirge haardega.
- Sirutage selga, jättes alaseljale kerge läbipainde, sirutage rindkere ja võtke õlad tagasi. Asetage jalad õlgade laiusesse, jalad veidi väljapoole pööratud.
- Pingutage kõhulihaseid ja selgroogu ning hoidke torso paigal kogu komplekti jooksul. Tööd tehakse õlalihaste jõudu kasutades.
- Lähteasend: asetage hantlid õlgade tasemele (käed on õlgadest veidi laiemad), peopesad väljapoole. Küünarvarred on üksteisega paralleelsed.
- Pea on fikseeritud, pilk on suunatud otse ette.
- Hingake sügavalt sisse ja hoidke hinge kinni hoides hantleid sirgjooneliselt ülespoole (lakke) pigistades, kuni käed küünarnuki liigestest täielikult välja sirutatud.
- Liikumise ülaosas peavad kestad üksteist puudutama. Kahte hantlit ühendav tingimuslik joon läbib pead. Teine hilinemine ülemises faasis võimaldab teil tunda treenitavate lihaste maksimaalset pinget.
- Saduldage väljahingamine ja pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse mööda sama liikumistrajektoori. Ilma peatumata ja lõdvestumata alustage uuesti ülespoole liikumist.
- Tehke planeeritud korduste arv.
Istuvate hantlite pressimise tehnika
Üldiselt on aktsepteeritud, et seisvad pressid on õlgade arendamiseks tõhusamad. Kuigi praktikas istumisasendis olevate hantlitega ajakirjanduse rakendamise tehnilised omadused ei erine neist palju.
Siiski on üks diferentsiaalne omadus - pingipress on turvalisem ja hõlpsamini teostatav, seetõttu peetakse seda universaalseks mis tahes koolituse taseme jaoks. Algajad, kellel on habras õlavöö ja inimesed, kellel on probleeme nimmepiirkonnaga, peaksid selle valima.
- Asetage pink püsti.
- Võtke hantlid mõlemast käest ja võtke pingil keha õige asend: suruge pea tagaosa, alaselja ja ülaselg vastu selga.
- Seejärel järgige samu täitmisreegleid nagu pingipressi puhul.
See deltade pumpamise võimalus vähendab petmise võimalust, sest torso jääb fikseeritud asendisse.
Üldised soovitused
Presside kordusi tuleks teha pidevas tempos, peatumata amplituudi alumises punktis, nii et koormus deltadele püsiks: nad langetasid hantlid alla ja surusid need kohe üles. Käte liigutamine hantlitega peaks olema ühtlane ja sujuv, tõstmisel tõmblemata ja langetamisel visklemata. Ainult selles režiimis annab treeningu tulemus maksimaalse efektiivsuse.
Kogu presside esitamise ajal peaks olema range püsivus vertikaalses asendis, tõstes käsi seljaga samal tasapinnal. On vaja tagada, et käed ei käiks vasakule ja paremale küljele, siis langeb põhikoormus keskmistele deltadele ja ebamugavustunne õlaliigestes on täielikult välistatud.
Pingipresside tegemisel pole vaja suuri kaalu taga ajada. Paljud sportlased, eriti algajad, haaravad algusest peale raskeid hantleid. Selle tulemusena nihkub sihtkoormus ja treenitavad lihased ei saa korralikku "tähelepanu". Lisaks on see täis tasakaalu kaotust ja mitmesuguseid ebameeldivaid olukordi (krambid, nihestused, nikastused, luumurrud).
Et tehnika "lonkama" ei jääks ja piinlikkust ei tekiks, tasub oma võimeid realistlikult hinnata ja mitte pingutada toakaaslasest suurema kaalu võtmise poole. Koormus peaks olema selline, et seda saaks kasutada umbes 8-12 kordust (mitte vähem) ilma petmise ja tehnikast kõrvalekaldumisteta. Pioneeridel soovitatakse võtta suhteliselt kerged hantlid ja töötada õige tehnika automaatikale viimistlemisega ning alles seejärel hakata tasapisi kaalu lisama.
Peegli olemasolu treeningu ajal on vabatahtlik, kuid soovitav. Selle kasulikkus seisneb selles, et sportlasel, kes pidevalt tema väljapanekut näeb, on lihtsam oma tehnikat jälgida ja vigu parandada. Et vähendada survet alaseljale korraliku raskusega töötades, ärge jätke tähelepanuta ka jõutõstmisvöö kasutamist. Koormuste iseloom võimaldab treenida õlgu nii algajatele kui ka kogenud sportlastele mõlemast soost. Lõppude lõpuks tahavad naised sama palju kui mehed välja näha atraktiivsed ja neil on "isuäratav" sportlik keha. Hantlipress on kvaliteetse massi saamise ja võimsate deltade õige moodustamise aluseks. Seetõttu võib harjutus ohutult "avada" õlavöötme treenimisprotsessi.
Video Denis Borisoviga hantlipressi kohta:
