Siit saate teada, miks paljud profisportlased teevad istudes põhilist õlaharjutust. Selle lähenemisviisi eelised ja tehnilised nüansid. Olete ilmselt kuulnud sellisest liikumisest nagu armee pingipress. See on istuva kangipressi teine nimi, mida tänapäeval enam nii sageli ei kasutata kui varem. See juhtus pärast seda, kui räägiti küünarnuki liigeste suurest liikumisohtlikkusest. Nüüd proovime välja selgitada, kui õiglased need süüdistused on.
See on põhiline liigutus ja selle sooritamisel on töösse kaasatud eesmised deltad, triitseps, trapets ja abaluud tõstvad lihased. Siin on mõned selle liikumise eelised:
- Töösse on kaasatud erinevad lihasrühmad.
- Edendab ülakeha arengut.
- Toiteindikaator suureneb.
- Edendab lihaste kasvu.
- Suurendab õlaliigese jõudlust.
Kuidas õigesti istuvat kangipressi sooritada?
Istuge pingile ja haarake kang. Kasutage haaret umbes õlaliigeste laiuse ulatuses ja asetage mürsk rindkere kõrgusele. Toeta jalad maapinnale ja selg peaks olema tasane.
Hingake õhku sisse ja väljahingamisel hakake mürsku rangelt vertikaalsel trajektooril üles pigistama. Sissehingamisel laske mürsk alla. Kuigi liikumine võib tunduda lihtne, nõuab see teilt palju koordineerimist.
Istumisvarda vajutamise näpunäited sportlastele
Tõhususe suurendamiseks ja vigastuste ohu minimeerimiseks peaksite kaaluma järgmisi näpunäiteid:
- Võtke mürsk sellise haardega, et kõige madalamas asendis oleks küünarvarre ja õlaliigese vaheline nurk sirge.
- Pilk peaks alati olema suunatud ettepoole.
- Liigutustehnika valdamisel tasub kõigi puuduste nägemiseks kasutada peeglit.
- Kui hakkate kasutama keskmisi ja seejärel suuri raskusi, on parem kasutada raskuste tõstmise vööd.
- Ärge sirutage küünarnuki liigeseid täielikult ülemises asendis.
- On väga oluline kontrollida liikumist kogu trajektoori ulatuses.
- Ärge hoidke trajektoori äärmuslikes asendites pikki pause.
Istuva kangi vajutamise valikud
Istuvate kangipresside variatsioone on palju. Väga sageli soovivad algajad sportlased teada, mida on kõige parem (kangi või hantleid) kasutada liigutuse sooritamisel. Kangi peamine eelis on võime töötada suurte raskustega. Selle tulemusena saate rohkem edusamme teha. Teadlased on armee pingipressi abil kindlaks teinud, et saate kiiresti jõunäitajaid tõsta ja tänu hantlite kasutamisele saate deltasid paremini välja töötada, andes neile atraktiivsema kuju. Seega peaksite istuva kangipressi tegemisel vaheldumisi varustust vahetama.
Kui me räägime selle liikumise ohtlikkusest küünarnuki liigestele, siis on see tüüpiline harjutuse tegemiseks pea taga. Sellisel juhul on küünarliigesed sunnitud tegema neile ebatavalisi liigutusi. Klassikalise harjutuse ja piisava töökaalu kasutamise korral ei ole harjutus traumaatiline. Samuti on vaja võrrelda pingipressi istudes ja seistes. Nagu teate, ei armasta nimmepiirkonda pikaajaline "istuv" koormus. Lisaks kaasatakse pingipressi tegemisel töösse rohkem lihaseid ja vajadusel saab mürsu lihtsalt maapinnale visata, vältides sellega vigastusi. Istuv liikumine on kõige parem teha koos kaaslasega, kes saab vajadusel varundada. Peapressid on omakorda ohutumad istudes ja mitte seistes.
Väärib märkimist, et harjutus osutus teenimatult unustamatuks alusetute väidete tõttu selle suure vigastusohu kohta.
Lisateavet selle kohta, kuidas istuvat ülerõhku õigesti teha, vaadake sellest videost:
