Üle varvaste painutatud (eesel) on tõhus harjutus säärelihastele, mis ei koorma selga üle. Selle keerukus seisneb tehnika ranges rakendamises, mille tähelepanuta jätmine võib kannatada mitte ainult sportlasele, vaid ka tema partnerile. Säärelihased on inimkeha kõige vastupidavamad lihased, sest nad on peaaegu alati tööl. Tulenevalt asjaolust, et säärelihased on regulaarselt liikumistega seotud, on neid raske "lüüa". Seetõttu võib sageli näha sportlase kaunist täispuhutud torsot, suuri nelipealihaseid ja nendega võrreldes nõrku sääri.
Säärelihaste mõjutamiseks, nende tugeva pumpamise ja kasvu stimuleerimiseks on vaja niinimetatud lihasšokki, see tähendab, et peate neile andma koormuse, mida nad üldse ei oodanud.
Eesliharjutus on üks parimaid harjutusi vasika biitsepsi lihase arendamiseks ja kasvu stimuleerimiseks. Selleks vajate vasikakoolitajat või partnerit. Algajad saavad raskustena kasutada hantleid. Kuid samal ajal peab tagaküljel asuvat varustust hoidma partner, et see alla ei libiseks.
Schwarzenegger armastas seda harjutust väga sooritada, kasutades koormuse asemel tüdrukuid. Tänu eeslile õnnestus tal kasvatada tohutuid massiivseid vasikaid, mille maht oli sarnane pallidega.
Harjutuse "Eesel" tehnika
Kumerate sokkide sooritamise eritehnika ei muuda seda harjutust kõigile sportlastele kättesaadavaks. Lõppude lõpuks peab enne sellist lihastreeningut olema kogu keha hästi ette valmistatud. "Eeslit" harjutatakse koos partneriga vähemalt sama sageli kui spetsiaalses simulaatoris:
- Seisa varvastega spetsiaalsel alusel, puidust platvormil või vähemalt 10 cm kõrgustel pannkookidel, langetades samal ajal kontsad alla.
- Sirutage oma põlve, kuid ärge "lukustage" liigest, selle asend peaks olema veidi painutatud.
- Painutage alaseljast nii, et puusaliigesed oleksid täpselt varvaste all. Fikseerige selgroo loomulik läbipaine.
- Haarake käest kasutatud toest (mis tahes horisontaalsest pinnast) ja suruge küünarnukid toe vastu.
- Suunake oma pilk enda ette, see aitab hoida selg sirge ja mitte seda ümardada.
- Paluge oma partneril mängida raskuse rolli ja ronida selga.
- Väljahingamisel tõusege varvastel nii kõrgele kui võimalik, kuni lihas on täielikult kokku tõmbunud.
- Hoidke ülemises punktis mõni sekund, et tekitada säärelihastes maksimaalne pinge.
- Sissehingamisel langetage end aeglaselt ja aeglaselt algasendisse, sel hetkel saate suurepäraselt tunda säärelihaste venitamist. Kontsasid ei tohiks põrandale asetada, neid tuleks pidevalt peatada.
- Tehke harjutust aeglaselt, ilma tõmblemata vajalikku korduste arvu.
- Pärast komplekti lõpetamist painutage aeglaselt põlvi ja laske partneril rahulikult seljast maha tulla.
Mida väiksem on torso kalle, seda rohkem venivad sääre lihased
Sama koormuse jaotamiseks sääre biitsepsilihasele peaks jalgade asukoht olema üksteisega paralleelne. Soovi korral saate sokkide pööret muuta ja seega koormata säärelihaste erinevaid alasid (kimbud). Kui sokid pööratakse külgedele, langeb põhikoormus säärelihaste välimisele osale, kui sokid on sissepoole - sisemisele osale.
Koorma raskus peaks koormama ainult jalgu ja mitte mingil viisil kajastuma alaseljale. Kui koormus on seljal, peate rohkem ettepoole painutama ja see läheb kohe jalgadele. Peamine on harjutuse tegemisel oma võimeid tõesti hinnata. Mõnikord püüavad mitte ainult algajad, vaid ka kogenud sportlased partneri selga võtta, et tõestada, et nad on tugevad ja nad ei hooli sellisest kaalust. Selle tulemusel registreeritakse sageli vigastusi. Partneri kaal või kaal peaks olema selline, et sportlane saaks sooritada 3 × 4 komplekti 15–25 kordust. Parem on kaaluvahendi kaalu järk -järgult suurendada ja siis selgub, et keha valmistatakse ette suurepärasteks saavutusteks.
Tavaliselt on jõutreeningu jaoks soovitatav 3-4 komplekti 6-12 kordust. Kuid biitsepsi vasika lihasega on lugu teine: see on mõeldud kõndimiseks, mis tähendab, et sellel on palju lihaskiude. Selleks, et neid kõiki kallakul varvastele tõstmisel pumbata, on soovitatav teha suur hulk kordusi (saab teha 20 või isegi 30), sest harjutuse liikumisulatus on väike ja seda on raskem teha saavutada soovitud lihaspuudulikkus.
Harjutus "Eesel" mitmekesistab oluliselt treeningprogrammi ja annab tõuke jalgade arengus "surnud keskusest" nihkumiseks.
Video, kuidas seda partneriga õigesti teha:
