Siit saate teada, miks peate ristumismasinal tegema jõutreeninguid ja kuidas seda õigesti teha. Milliseid lihaseid ta pumpab ja kellele see harjutus on näidatud. Meessoost rinnad on terve looming, mis vajab pikka ja vaeva nõudvat tööd. Need sportlased, kes on juba muljetavaldavad rindkere suurused üles pumpanud, annavad soovitud leevenduse saavutamiseks kogu jõu üle.
On mõttekas pöörduda sellise isoleerimisharjutuse poole nagu üleminek (ristamine) või ülemiste plokkide segamine. See viiakse läbi spetsiaalses plokitreeneris ja täiustab täiuslikult rindkere sportlikku kuju.
Eraldusharjutuste eesmärk plokksimulaatoritel: maksimeerida konkreetse lihasrühma lihaskiude individuaalselt. Seega eraldate suurepärase eraldatuse ja moodustate soovitud lihaste tiheduse.
Üks neist simulaatoritest on plokk -ristmik, mida leidub peaaegu kõigis spordisaalides. Kodus paraku ilma simulaatorita tehnikat korrata ei tööta.
Ristumisharjutus treenib sihipäraselt kõiki rindkere osi (sisemine, välimine ja külgne), välja arvatud triitsepsi ja deltade kasutamine. Selle rakendamise erinevad võimalused võimaldavad töötada rinnalihaste üksikute kimpudega. Crossover venitab täiuslikult lihaseid ega koorma küünarnuki liigeseid üle.
Tulenevalt asjaolust, et harjutus on isoleeritud ja mitte põhiline (nagu tõuked, pingipressid), ei ole selle tegevus praktiliselt suunatud lihasmassi suurendamisele. See on mõeldud sportlastele, kes on juba omandanud üsna massiivse lihaselise rindkere ja vajavad täiendavat lihvimiskoormust, et "vormida" ilus kuju, "rauda" lihaseid rafineeritud reljeefini või lihtsalt muuta oma treeningplaani, kui nad on juba väsinud samad pidevad harjutused.
Tehnika ristlõike sooritamiseks plokkidel
Foto näitab, millised lihased tõmbuvad kokku ja kuidas seda harjutust õigesti teha Esmapilgul tundub see väga lihtne harjutus, kuid see on ainult esmapilgul. Võrreldes pingipressidega pakub ristuv töö suuremat venitust ja suurendab liikumisulatust maksimaalselt ning võrreldes hantlite aretamisega annab see lühendatud asendis oluliselt rohkem pinget. See tähendab, et harjutus on tõesti tõhus ja paneb sportlased higistama.
Isoleeritud ristliigutused võimaldavad teil keskenduda järgmiste toimingute tegemisele:
- Seiske simulaatoris plokkide vahel ja sirgete kätega, kergelt painutades küünarnukites, haarake plokkide käepidemetest ülevalt.
- Lavastamisel säilitage sümmeetria kogu kehas. Stabiilsuse tagamiseks soovitatakse sageli üks jalg veidi ettepoole panna. Hoiaku tugevus võib suureneda, kuid tasakaal on häiritud. Tugevus vasakul ja paremal küljel on ebaühtlane.
- Kallutage torso vööst veidi ettepoole (mitte üle 15 kraadi). Hoidke selg sirge, kuid hoides selgroo ja abaluude loomulikku läbipainde kokku. Lähteasend võetakse.
- Hingake sügavalt sisse ja hakake oma käsi kokku viima, kuni need kokku puutuvad, pingutades samal ajal rinnalihaseid nii palju kui võimalik. Liigutusi tuleks teha õlaliigeste ja rindkere lihaste tugevusega, jättes torso ja käed paigal. Pintslid peaksid liikuma poolringis (joonistama ja laiali laotama).
- Lõpus tehke paus 2 sekundiks ja tundke rinnalihaste maksimaalset kontraktsiooni.
- Hingake välja ja vabastage aeglaselt raskus. Käte laiali sirutades näevad küünarnukid veidi üles ja tagasi.
- Tehke planeeritud korduste arv.
Keha kalle mõjutab koormuse jaotust. Kallutamata, ühtlase kehaasendiga, läheb suurem osa koormusest rindkere lihaskiudude alumisse piirkonda, kerge kaldega, rinna lihaste siseosa on töös ja madalam kallutada, seda tõhusamalt pumbatakse rindkere ülaosa. Et tunda lihaste kokkutõmbeid ülemistel plokkidel ristumist sooritades maksimaalselt, on soovitatav muretseda seljatoe vöö. Suure tonnaažiga töötades tasub end kaitsta randmepaeltega, mis suurendab haardetugevust. Mõnel inimesel õnnestub panna käsn peopesa ja käepideme vahele ning suurendada komplekti paari produktiivsema korduse jaoks. Parem vähem, kuid parem - te ei tohiks jahtida suuri tööraskusi, peamine on säilitada täitmistehnika ja varsti tänavad lihased teid hea tulemusega.
Intensiivistamisstrateegiad ja lähenemiste arv
Lisaks klassikalisele crossoveri versioonile seistes on lihaste koormamiseks palju muid võimalusi: põlvili istumine, pingil istumine või lamamine, seljatoe erinevad nurgad ja käte kõrguse varieerumine nende kaare otsas. Põlvedel crossoverit sooritades peate võtma vähem tööraskusi, sest petmise vabadus (koormuse liigutamine väsinud lihastelt kasutamata) on täielikult välistatud.
Lihaste pumpamine tundub kõigis asendites erinev, seega on mõttekas katsetada kõige tõhusama asendi valimist, et rinnalihaseid paremini kokku tõmmata.
Tõenäoliselt teavad kõik, et lihased vajavad oma kasvu ja ilusa täiuslikkuse jaoks pidevat šokki. Ristmikul saate oma rinda üllatada, sooritades harjutust iga käega kordamööda. Selle rinna "teritamise" variandi korral on amplituud parem, amplituud suureneb veelgi ja seega hea venitus finiši alguses ja tippasendis saate lihaste täiesti isoleeriva treeningu. Sordina võite mõnikord kaalulangusega treeningkomplektidesse kaasata: saavutanud täieliku kurnatuse, vähendab sportlane töökaalu ja töötab uuesti, kuni lihased täielikult ebaõnnestuvad.
Tekib küsimus, millal on parim aeg Crossoveriga töötamiseks? Loomulikult peaks see olema rindkere treening. Kuid ärge kirjutage selle liigutuse panemist koolitusprogrammi etteotsa. Esiteks peate lihasrühma šokeerima raskete põhiharjutustega (pingipress, ebaühtlased kangid) ja alles siis ploki abil välja töötama MMV. Algajatele soovitame Crossoveri täielikult kõrvaldada või teha seda treeningu lõpus. Piisab, kui teha 3 komplekti 10–15 kordust.
Crossoveri kombineerimine raskete liitharjutustega võimaldab teil sportlase rinna “riietada” raudlihaste soomustesse!
Video koos Denis Borisoviga harjutuse "ülemistel plokkidel ristumine" läbiviimise tehnika kohta:
[meedia =
