Uurige, milline kulturismiharjutus võib maksimeerida teie rindkere lihaseid ilma eraldusliigutusteta. Hantlipingipress on põhiline meetod rindkere lihaste treenimiseks. Koos sellega võivad osaleda deltad ja triitsepsid. Ühe käega lamades või istudes pingipress toob kasu mitmel viisil, kui teil on mõningaid teadmisi nende rakendamise omaduste kohta.
Mis on horisontaalne hantlipress?
Kõige sagedamini kulturismis ja jõutõmbes on vaja harjutust - hantlipressi. Selline mürsk on varustatud paljude positiivsete omadustega, millele võib omistada tohutu hulga lihaste tegevust.
Kõigepealt tuleb märkida, et hantlipressid on erinevat tüüpi: pressid kahe käega ja ühe käega. Ka kahe käega pressid on üsna tõhusad. Neid kasutatakse kõige sagedamini külgmiste deltalihaste ja rinnalihaste sihtimiseks. Kõik treeningmeetodid tuleb läbi viia sünkroonselt.
Sel juhul vaatame ühe käega ajakirjandust. Iga käsi kordab üksteist justkui peegelpildis. Kui seda soovitust ei järgita, võivad tekkida asümmeetrilised lihased. Kõige tähtsam on see, et ärge kunagi keerake käsi ette ega taha. Vastasel juhul on võimalik õlaliiges kergesti vigastada.
Iga harjutuste komplekt sisaldab ka triitsepsit, seega on soovitatav selliseid harjutusi teha perioodil, mil teie programm on mõeldud triitsepsi suurendamiseks. Ühe hantli vajutamine tähendab eelmise etapi olemasolu. Kuid selle meetodi puhul on negatiivne näitaja, mis seisneb iga käe lisamises. Selle harjutusega kaotatakse tugevuse potentsiaal kiiremini.
Seetõttu peaksite ühe käega pressi tehes tegema mõlema käe jaoks sama harjutust, kuid see on üsna raske. See koolitus muutub vähem tõhusaks. Väsimust saab blokeerida iga harjutusega. Ühe käega press ei ole piisavalt mugav. Seetõttu tasub koos temaga kursusele kaasata ka muid harjutusi.
Harjutustehnika
- Lamage pingil horisontaalselt. Peaksite hantli oma kätte võtma ja istuma horisontaalse pingi otsa. Peopesad peaksid olema vastamisi.
- Pikali olles tasub ennast aidata reite ülemist osa surudes. Heitke sellele õrnalt pikali, visake hantel rinnale ja sirutage käsi üles.
- Teise käega peate pingi otsast kinni hoidma, et olla stabiilsem.
- Jalad on kõige paremini paigutatud laiale. Pöörake käsi nii, et peopesa oleks teie ees. Seda asendit nimetatakse lähtepositsiooniks.
- Langetage hantel rinnale, samal ajal viige küünarnuki liigend rindkere pumpamiseks küljele. Väljahingamisel suruge käsi üles. On vaja kontrollida oma liigutusi ja sooritada harjutusi äärmiselt hoolikalt.
- Säilitage oma tasakaal, kuni olete täielikult enesekindel.
- Tasub teha paar kordust kuni väsimuse tekkimiseni ning seejärel vahetada kätt ja sooritada harjutus teise käega. Peamine on hoida proportsiooni treeningu mahus.
- Rebige jalad põrandalt maha, painutades neid põlvedes, pärast treeningu lõppu. Pöörake randmet nii, et saaksite puusaliigese teist osa pöörata. See liikumine võib aidata pöörata teise asendisse. Sellesse asendisse tasub hantlid panna.
Ühe käega pingipressi eelised
- Kaasatud on rinna lihasrühmad.
- Põhiline treeningu tüüp.
- Lisaks mõjutab õlaliigest ja triitsepsit.
- See on jõutreening.
- Vaja on ainult hantleid.
- See võib sobida nii kogenud sportlastele kui ka algajatele sportlastele.
Funktsioonid ja soovitused harjutuse sooritamiseks
Seda harjutust on kõige parem teha teatud olukordades.
- Treenides abilihaseid, mis vastutavad keha tasakaalu ja stabiilsuse eest.
- Harjutus aitab parandada lihaste koordinatsiooni, see tähendab erinevate lihasrühmade kombineeritud sooritusvõimet, mis on suunatud teatud keeruliste ülesannete täitmisele.
- Treenib kehaosa, mis jääb arengus maha. Tavaliste veojõuharjutuste puhul ei ole üks käsi palju seotud, siis tasub koormust suurendada. Harjutusi ei tohiks jätkata mahajäänud käega, kuna lihased ei arene proportsionaalselt.
Samuti tasub harjutuse sooritamisel küünarnukid allapoole lasta järk -järgult ja ilma hajameelsuseta. Valu või ebamugavustunde tekkimisel tasub hantlid peopesadega üksteise poole pöörata. Siis väheneb koormus veidi ja treening muutub mugavamaks ega vähenda tõhusust.
Kõik nüansid horisontaalse hantlipressi tegemisel selles Denis Borisovi videos:
[meedia =
