Kõige tõhusamad harjutused, mis ilma jõusaali külastamata aitavad sportlase selga vormida vaid 60 päevaga. Väga sageli eelistavad inimesed erinevatel põhjustel kodus õppimist. Kodutreeningutel on oma eelised ja puudused, kuid teatud tingimustel võib teie koolitus olla produktiivne. Täna tutvute kodus harjutustega hantlitega seljale.
Selg näeb esmapilgul välja nagu üks tugevamaid kehaosi, mis pole üllatav, sest lihased peavad toetama selgroogu. Samal ajal võib selg kergesti vigastada, kuna lihased on pidevalt tugeva stressi all ja tervise heal tasemel hoidmiseks on vaja selga tugevdada.
Kuid kõigepealt peaksite rääkima mitmest reeglist, mille järgimisel välistate keha kahjustamise võimaluse. Tunni kestus peaks olema maksimaalselt 40 minutit. Kui olete just hakanud kodus harjutusi tegema hantlitega seljale, siis sellises olukorras peaks treening olema umbes veerand tundi. Suurendage treeninguaega nädalas ja viige see ülaltoodule.
Mõnikord on inimesed veendunud, et parima tulemuse saamiseks tuleks neid teha nii tihti kui võimalik. See väide ei vasta aga tõele, kuna keha üldiselt ja eriti lihased vajavad füüsilisest pingutusest taastumiseks aega. Seetõttu ei tohiks te harjutada rohkem kui 3-4 korda nädalas.
Samuti saate selja lihaste treeningprogrammi koostamisel soovitada oma koostisse lisada liigutusi, mis võimaldavad mitte ainult massi koguda, vaid ka lihastoonust säilitada. Nii saate parimaid tulemusi. Samuti peate tõhusa treeningu jaoks hoolikalt jälgima oma toitumist. Kaalu suurendamiseks peaks teie toitumisprogramm sisaldama vähemalt 50 protsenti aeglaseid süsivesikuid, samas kui valguühendid moodustavad umbes kolmandiku kogu kalorikogusest ja rasvad mitte rohkem kui 20 protsenti. Tunnistame, et toitumise teema spordis on väga ulatuslik ja nüüd me sellel pikemalt ei peatu.
Vastunäidustused seljaharjutuste tegemiseks
Et tunnid teie tervist ei halvendaks, räägime teile nendest olukordadest, kui te ei tohiks kodus selja jaoks hantlitega harjutusi teha:
- Kui teil on probleeme vererõhuga.
- Kui teil on olnud südame- ja veresoonkonnahaigusi või teil on probleeme nende tööga.
- Kui teil on astma, võivad jõulised treeningud põhjustada negatiivseid tagajärgi.
- Naistele menstruaaltsükli ajal või raseduse ajal.
- Kui selgrooga on tõsiseid probleeme.
- Kõhuõõnega võivad raskustega harjutused olukorda oluliselt keerulisemaks muuta.
- Operatsioonijärgsel rehabilitatsiooniperioodil.
Kui teil pole ülaltoodud probleeme, võite kodus teha harjutusi hantlitega seljale, millest me nüüd räägime.
Tõhusad hantlite seljaharjutused
Tuleb tunnistada, et selja lihaseid saab tugevdada suure liigutusega. Kuid täna keskendume ainult kõige tõhusamatele. Et teie treeningud oleksid võimalikult tõhusad, on soovitav omada kokkupandavaid hantleid. See on tingitud asjaolust, et teil on koormust palju lihtsam edasi arendada.
Hantlirid kaldasendis
Painutage veidi põlvi ja kallutage torso ettepoole umbes 45 -kraadise nurga all. Hantlid on langetatud kätes. Alustage kestade tõstmist tänu seljalihaste tööle. Kõigi harjutuste sooritamisel, kaasa arvatud see, on väga oluline jälgida oma hingamist. Kestade ülespoole liikumise ajal on vaja välja hingata, hingates hantleid allapoole liigutades.
Deadlift
Seisa sirgelt, hoides spordivarustust kätes piki keha langetatuna. Sellest lähteasendist alustage kükitamist, kuni kestad on sääre piirkonnas. Pärast lühikest pausi selles asendis pöörduge tagasi algasendisse. Käed peaksid kogu liikumise ajal olema sirged. See liikumine võimaldab teil aktiivselt töötada mitte ainult selja, vaid ka jalgade lihaseid.
Deadlift
Lähteasend on sama, mis eelmine liikumine. Alustage torso kallutamist ettepoole, samal ajal põlveliigesid veidi painutades. Trajektoori lõppasendis peaks selg olema maapinnaga paralleelne. Tehke väike paus ja pöörduge tagasi algasendisse. Käed peaksid kogu liikumise ajal olema sirged.
Ühe käega hantlid, rõhk põlveliigesel
Selle liikumise läbiviimiseks vajate tasast tugipinda, näiteks pinki või taburetti. Asetage põlveliiges ja samanimeline käsi tugipinnale. Selleks peate torso ettepoole kallutama. Spordivarustus on teises käes, mis on allapoole. Hakka hantlit üles tõstma tänu seljalihaste pingutustele. Pärast vajaliku arvu korduste tegemist tehke teise käega liigutus.
Ühe käega hantliridad rõhuga
Lähteasend sarnaneb paljuski eelmise liigutusega, kuid on vaja seista sirgetel jalgadel ja keha on endiselt ettepoole kallutatud. Alustage spordivarustuse tõstmist hetkel, kui õlg pole maapinnaga paralleelne.
Hantlid rida vöökoha poole kaldu
Seisa sirgelt ja painuta põlvi veidi. Hoidke hantleid piki keha langetatud kätes. Seejärel kallutage keha maapinnaga paralleelselt. Sellest asendist hakake spordivarustust oma vööle tõstma. Kui õlad on maapinnaga paralleelsed, tehke väike paus ja pöörduge tagasi algasendisse. Selg peaks jääma tasaseks ja ainult käed liiguvad.
Hantlid painutavad
Seisa otse, hoides mürsku ühes käes. Alustage keha ettepoole painutamist, langetades hantli vastasjalale. Trajektoori alumises lõppasendis on vaja paar sekundit viivitada ja seejärel tagasi algasendisse naasta. Pange tähele, et see liikumine on mõeldud rohkem tüdrukutele, mitte meestele.
Treeninguid saate teha, tehes kodus tagasi hantliharjutusi, et võidelda ülekaaluga või saada lihasmassi. Komplektide arv sõltub teile määratud ülesandest. Kaalu langetamiseks peate tegema kolm või neli kordust igas liigutuses, iga kord 20–25 kordust. Kui ülesanne on massi koguda, on komplektide arv neli kuni viis, igas neist 10–12 kordust. Samuti peaksite massiga töötamisel kasutama suuri tööraskusi.
Nagu näete ise, ei ole harjutused oma tehniliselt väga rasked. Samal ajal peate koolituse algstaadiumis pöörama erilist tähelepanu kõigi harjutuste õige sooritamise küsimusele. Ärge kasutage sel perioodil suuri raskusi.
Nädala jooksul piisab, kui viite läbi kolm või maksimaalselt neli seanssi ja mitte rohkem. Kui treeningsagedus ületab ülaltoodut, siis te ei edene. Selle põhjuseks on keha vajadus pärast intensiivset treeningut puhata.
Kindlasti otsustate pumbata mitte ainult selja lihaseid, vaid ka teisi rühmi. Kogu keha tugevdamiseks on palju hantliharjutusi. Igas tunnis peate töötama kindla lihasrühmaga. Seega sooritate kodus kord seitsme päeva jooksul harjutusi hantlitega seljale.
Sellest ajast piisab lihaste puhkamiseks. Iga treening peaks algama soojendusega ja lõppema jahtumisega. See on väga oluline ja saate vältida vigastusi, mis võivad olla väga tõsised. Te ei tohiks aktiivselt oma töökaalu suurendada, sest see toob kaasa ületreeningu. Treeningute heade tulemuste saamiseks peate koormust järk -järgult suurendama. Siin on kõik soovitused, mida saab anda inimestele, kes otsustavad kodus harjutusi teha hantlitega.
Lisateavet hantlitega selja ehitamise kohta leiate siit:
