Uurige, kuidas saate tõhusalt üles ehitada lahja lihasmassi ja vormida oma keha vaid hantlitega. Kui otsustate kodus treenida, peate ostma hantlid. Võib -olla piisab algstaadiumis oma kehakaaluga töötamisest, kuid tulevikus vajate ikkagi hantleid. Tänu neile saate mitte ainult koormust edasi arendada, vaid ka oma tegevusi mitmekesistada. Kõigi lihasrühmade jaoks on üsna suur hulk hantliharjutusi ja täna räägime neist. Samuti soovitame osta kokkupandavaid hantleid, kuna neid on palju mugavam kasutada.
Hantlitega harjutuste tegemise reeglid kõigile lihasrühmadele
Hantlid on ideaalne spordivahend kodus treenimiseks. Nendega on mugav töötada ja palju salvestusruumi pole vaja. Lisaks võimaldavad need kvaliteetselt treenida kõiki lihasrühmi. Seda spordivarustust saavad kasutada nii poisid kui tüdrukud. Regulaarse treeningu korral näete tulemusi paari kuu pärast.
Tagamaks, et teie klassid toovad alati tulemusi, soovitame teil tutvuda mitme reegliga:
- Soojendage kindlasti enne tunni põhiosa.
- Ärge alustage treeningut varem kui paar tundi pärast söömist. Enne treeningut soovitame süüa süsivesikurikkaid toite, mis võimaldavad varustada keha vajaliku energiaga. Pärast tunde tasub tarbida rohkem valguühendeid.
- Enamiku inimeste jaoks on mugavam treenida oma lemmikmuusikaga.
- Enne tunni algust peate end eelseisvaks tööks psühholoogiliselt sättima.
Kõige tõhusamad hantliharjutused kõikidele lihasrühmadele
Rumeenia isu
See on üks jõutõstmise võimalusi, mida sportlased aktiivselt kasutavad. Liikumise eesmärk on arendada reie tagaosa lihaseid. Lähteasend: jalad asuvad õlaliigeste laiuses, jalad on suunatud ettepoole, hantlid on kätes, mis on piki keha langetatud. Puusad tagasi tõmmates painutage veidi põlveliigesid. Samal ajal kallutage torso, tundes pinget oma sihtlihastes. Hantlid jäävad kogu selle aja algasendisse. Samuti on vaja aeglases tempos naasta algasendisse.
Rumeenia survetõstmine ühel jalal
See liikumine on üsna keeruline ja seda on kõige parem teha pärast teatud sobivustaseme saavutamist. Lähteasend sarnaneb eelmisele liigutusele. Nihutage oma kehakaalu ühe jala võrra, painutades seda veidi põlveliiges. Kallutage keha ettepoole ja võtke teine jalg tagasi. Samuti tuleb kallutamise ajal spordivarustust ettepoole nihutada. Aeglase tempoga pöörduge tagasi algasendisse ja hantlid peaksid jälle külgedel olema.
Seisavad hantlid tõmblevad
Lähteasend: võtke istumisasend nii, et teie puusad oleksid maapinnaga paralleelsed ja hantlid oleksid sel ajal langetatud kätes. Alustage püsti tõusmist, tõstes kestad rinnale. Kui olete täielikult välja sirutatud, lükake hantlid üles.
Ühe käega hantlid tõmblused
Lähteasend: jalad asuvad õlaliigeste tasapinnal ja põlveliigesed veidi painutatud, mürsk asub teie ees langetatud käes. Alustage hantli tõstmist, hoides mürsku võimalikult keha lähedal ja kükitage veidi alla. Kui mürsk asub rindkere piirkonnas, sirutage jalad sirgeks, pärast mida peate uuesti maha istuma ja kaalu tundma. Tõstke mürsk üles ja keha peaks praegu liikumatuks jääma. Viimane ülespoole liikumine tuleks teha ühe terava kriipsuga.
Vene kiiged hantlitega
Lähteasend: jalad on õlaliigeste tasemel ja kestad on teie ees olevates kätes. Põlveliigeste painutamine, võtke kestad jalgade vahele tagasi. Pärast seda peate jalad kiire liigutusega sirgu ajama ja samal ajal spordivarustust ettepoole viskama. See hantliharjutus on mõeldud tuharate ja reite lihaste treenimiseks.
Hantliridad lõua poole
Lähteasend: jalad on õlaliigeste tasemel ja põlvedes veidi painutatud, kestad on teie ees olevates kätes. Peopesad peaksid olema teie poole, rindkere lükatakse ettepoole ja selg on sirge. Tõstke õlaliigesed üles, hoides käed allapoole, ja kogu keha peaks töötama (põlveliigesed sirgu ja puusad "tõmbuvad"). Alustage küünarnuki liigeste painutamist ja tõstke spordivarustust ilma kehast kaugele eemaldumata. Küünarliigesed peaksid trajektoori lõppasendis paiknema veidi randmete kohal.
Hantlite kükid
Lähteasend: jalad on õlaliigeste tasemel, hantlid õlgadel, küünarnuki liigesed tuleb suunata ülespoole. Hoides selg sirge, alustage klassikaliste kükitustega. On väga oluline meeles pidada, et liikumise ajal ei tohiks põlveliigesed ületada varvaste taset. Minge alla, kuni puusad jäävad põlveliigeste alla. Üles liikudes peaksite tundma oma sihtlihaste pinget.
Kükitama "Püstol"
Kui olete just harjutama hakanud, siis tuleks seda liigutust sooritada ainult kehakaaluga ilma raskusteta. Lähteasend: asetage jalad puusade tasemele, hoides spordivarustust kätes piki keha langetatuna. Üks jalg tuleb üles tõsta ja ettepoole sirutada. Pärast seda hakake tegema sügavaid kükke, trajektoori lõppasendis puudutades tuharaid vasikatega.
Bulgaaria poolkükid
Lähteasend: hantlid on langetatud kätes ja üks jalg on pingil, teine jalg on veidi ettepoole suunatud. Kükitama nagu teete, kui teete väljahüppeid. Esijalg peaks selle tulemusena moodustama täisnurga. Selleks veenduge, et põlveliiges ei liiguks edasi. On vaja laskuda nii madalale kui võimalik, kuid samal ajal ärge puudutage teise jala põlveliigesega maad.
Külgmised väljalõiked
Lähteasend: jalad on õlaliigeste tasemel ja hantlid hoiavad piki keha langetatud kätega. Tehke sügav surumine küljele, tõmmates samal ajal puusi tagasi. Trajektoori alumises lõppasendis langetage spordivarustus maapinnale ja puudutage rindkerega põlveliiget. Pärast algasendisse naasmist tehke liikumine vastupidises suunas.
Tagasihüppe sammud pingil
Lähteasend: seiske pingi ees, sellest umbes 15 sentimeetrit, hoides kestasid langetatud kätes, üks jalg peaks asuma pingil. Tõstke teine jalg puusa tasemele, kuid ärge pange seda pingile. Tõuse pingilt ja mine tagasi algasendisse. Pärast seda peate astuma sammu tagasi, tehes hüppe.
Hüperekstensioon
Hüperekstensioon võimaldab teil treenida tuharate ja selja lihaseid. Harjutuse tegemiseks vajate Rooma tooli, millele peate oma jalad kinnitama. Hoidke mõlema käega lõua piirkonnas ühte hantlit enda ees. Lõdvestades seljalihaseid ja pinguldades tuharaid, laske torso alla. Alumises lõppasendis tehke paus ja naaske seejärel algasendisse.
Hantli pingipress
See harjutus peaks teile tuttav olema. Lamage selili, põlved kõverdatud, et jalad maapinnale toetuksid. Küünarliigesed asuvad maapinnal piki keha. Alustage ülespoole surumist.
Vahelduvad pressid
Harjutused on peaaegu samad, mis eelmisel, kuid pressid tuleb teha vaheldumisi iga käega.
Hantlite pullover
Lamage pingil näoga ülespoole. Põlveliigesed peaksid olema painutatud 90-kraadise nurga all ja jalad toetuvad maapinnale. Hoidke hantlit kahe käega pea kohal. Alustage mürsu aeglast langetamist selja taga, kuni tunnete maksimaalset lihaspinget.
Pöörake hantlid kaldasendisse
Lähteasend: jalad on õlaliigeste tasemel, põlved on kergelt kõverdatud, keha on ettepoole kallutatud maapinnaga paralleelselt. Hantlid on langetatud kätes ja peopesad vaatavad üksteisele otsa. Õlaribasid kokku viies alustage käte tõstmist külgedele, kuni need on maapinnaga paralleelsed.
Lisateavet kodus hantlitega harjutuste kohta leiate sellest loost:
