Uurige, miks paljud tõstjad otsustavad seda tüüpi tõstejõudu teha? Ja millistele lihasrühmadele me sellise liikumise ajal keskendume. Hantli survetõstmine on põhiliigutus, mis keskendub selja- ja kõhulihaste tugevdamisele. Vigastuste ohu vähendamiseks peate omandama selle tõhusa liigutuse sooritamise tehnika.
Harjutus hõlmab suuri tuharalihaseid, selja sirutajaid ja puusapainutajaid. Ettepoole kallutades tunnete hästi ülaltoodud lihaste venitust.
Töösse on kaasatud ka trapets, suur ümar ja romboidne lihas. Kuna see liikumine aitab kaasa keha võimsale hormonaalsele reaktsioonile, peaksid seda tegema kõik sportlased, olenemata nende sobivusest.
Dumbbell Deadlift tehnika
Võtke spordivarustus kätesse, jalad õlgade laiuselt. Painutage oma põlvi veidi ja alaseljal peaks olema väike kõrvalekalle. Peate vaagna veidi ettepoole laskma ja läbipaine alaseljas ilmneb iseenesest.
Sissehingamisel painutage ilma põlveliigeseid painutamata. Veenduge, et käed oleksid alati sirged ja alaselg kaarjas. Alustage liigutuse valdamist aeglases tempos, et mitte tehnikat häirida. Õhu väljahingamisel hakake liikuma vastupidises suunas.
Selle harjutuse tehnika rikkumised võivad põhjustada selgroo tõsist kahjustamist. Kui teil on varem olnud lülisamba vigastus, ei tohiks te retsidiivi vältimiseks palju kaalu kasutada.
Samuti suureneb vigastuste oht selja ümardamisel oluliselt. Selles asendis langeb maksimaalne koormus selgroole. Nimmepiirkond on tugevalt koormatud.
Professionaalid töötavad suurte raskustega ja kasutavad hantliga survetõstmisel sageli raskuste tõstmise vööd. Samal ajal peate meeles pidama, et seda tüüpi laskemoona eesmärk on toetada kõhulihaseid, mitte selgroogu.
On tavaline, et sportlasi kasutatakse liigutuse sooritamisel erinevat haaret. See võib põhjustada ka vigastusi, kuna loob täiendava pöördemomendi. Vigastusohu vähendamiseks soovitame igas komplektis muuta käte pööret. Pärast treeningut vajab keha umbes kümme päeva, et täielikult taastuda ning selleks, et areneda ja mitte vigastada, ei tohiks seda teha väga sageli.
Peamised vead hantlitega survetõsteid tehes
Kõigepealt peate korralikult soojenema. Võib-olla olete selle sagedasest mainimisest juba väsinud, kuid see on koolituse väga oluline osa ja te ei saa soojendust tähelepanuta jätta.
Väga sageli ei jälgi algajad sportlased selja asendit ja selle tagajärjel muutub see ümaraks. Kui te ei saa seda vältida, kasutati tõenäoliselt spordivarustuse liigset kaalu. Teine populaarne viga on vaagna mitte tagasi tõmbamine. Selle tulemusena langeb suur koormus õlavööle. Samuti võime soovitada mitte sügavalt ette kummarduda, et mitte kahjustada nimmepiirkonna sidemeid ja lihaseid.
Hantlite tõstmise näpunäited sportlastele
On väga oluline, et hantlid istuksid keha külgedel ja liiguksid mööda jalgu. See liikumine on võimalikult loomulik ja ei tekita liigestele tugevat koormust.
Tuletame veel kord meelde, et alaseljal peaks olema väike läbipaine. Kui te ei suuda seda säilitada, vähendage amplituudi ilma väga madala painutuseta. Kui teil on vigastatud nimmepiirkond, peaksite liikumisest keelduma.
Selles videos saate tutvuda hantlitega survetõstmise tehnikaga:
