Siit saate teada, kuidas esi- ja tagumisi deltasid õigesti pöörata, et moodustada sportlik kolmnurk. Selleks, et käed näeksid massiivsemad välja, on vaja treeningu ajal pöörata piisavalt tähelepanu õlavöötme lihaste arengule. Täna vaatame kõige tõhusamaid liigutusi, mis on loodud õlavöötme lihaste tugevdamiseks.
Tõhusad harjutused õlavöötme lihaste tugevdamiseks
- Käte pikendamine kaldasendis. Töötamiseks vajate hantleid, mille kaal peaks võimaldama teil teha 10–12 kordust. Ühe käe ja samanimelise põlveliigesega peaksite toetuma mis tahes pinnale. On väga oluline meeles pidada, et seljaosa peab kogu komplekti jooksul jääma tasaseks. See on väga tõhus harjutus, mille eesmärk on tugevdada õlavöötme lihaseid. Pea on suunatud allapoole ja spordivarustus on küünarnuki liigeses painutatud käes. Olles küünarliigese fikseerinud, alustage aeglase käe sirutamist. Sellisel juhul ei tohiks küünarnuki- ja õlaliigesed ülespoole liikuda. Trajektoori viimases ülemises asendis peaks käsi olema sirgjooneline. Samuti peaksite trajektoori ülemises asendis harja ülespoole laiendama. Komplektide arv on 1 kuni 3 ja korduste arv 10 kuni 15.
- Käte pikendamine pea tagant. Minge istuvasse asendisse ja tõmmake kokku kõhu- ja seljalihased. Spordivahendid (hantlid) tuleb kätte võtta trellidest, mis asuvad ülemistele ketastele lähemal. Tõstke käed üles ja laske hantlid pea taha. Alustage kestade aeglast surumist üles ja pärast seda, ilma trajektoori ülemises lõppasendis peatumata, pöörduge tagasi algasendisse. Tehke maksimaalselt kolm komplekti 10-15 kordust. Komplektide vaheline paus peaks olema maksimaalselt 120 sekundit.
- Prantsuse pingipress lamavas asendis. Võtke lamamisasend, võtke hantlid kätte ja tõstke need üles. Alustage kestade aeglast langetamist pea taga ja ilma ülemises punktis peatumata naaske algasendisse. Niipea kui saate teha kolm komplekti 15 kordust, suurendage hantlite kaalu. Samal ajal peaksite vähendama komplekti korduste arvu.
- Tõuked kitsaste kätega. Seda liikumist saab alustada, kui saate hõlpsalt teha kaks eelmist liigutust. Kui esialgu ei saa väljasirutatud jalgadele surumisi teha, tuleks rõhku panna põlveliigestele. See lihtsustab harjutust oluliselt. Peate kõhuli asendis rõhku panema ja panema käed nii, et pöidla ja nimetissõrme vahele moodustuks romb. Pidage meeles, et see on üsna raske, kuid väga tõhus liikumine, mille peamine ülesanne on õlavöötme lihaste tugevdamine. Kõhulihaseid pingutades hakake käsi aeglaselt painutama, langedes madalale maapinnale. Tehke kuni kolm komplekti 20 kordust. Tõenäoliselt saavad algajad sportlased esialgu teha vaid paar kordust. Selles pole midagi valesti ja aja jooksul saate selle liigutuse hõlpsalt täita.
- Hantli pingipress. Jalad peaksid olema umbes õlaliigeste laiuse ulatuses ja põlved veidi painutatud. Spordivahendid asetatakse kätesse teie ees õlgade kõrgusel. Küünarnukid peaksid olema maapinna poole ja peopesad üksteise poole. Sissehingamisel ja väljahingamisel alustage kestade surumist üles ja veidi ettepoole. Trajektoori ülemises asendis peaks olema paus kaheks loenduseks. Samuti hoidke selg sirge.
- Käed kõrvale jättes. Võtke lamamisasend külili, pind 45 kraadi nurga all. Ühe jala varvastega toetuge maapinnale ja pange teine selle peale. Õlavars peaks olema kehaga paralleelne ja peopesa allapoole. Alustage käe üles tõstmist, viies samal ajal abaluud kokku. Pärast nõutava arvu korduste tegemist tehke liikumine vastupidises suunas. Küünarliigese pinge vähendamiseks tuleb seda veidi painutada. Samuti peaksite meeles pidama, et suurte raskuste kasutamine võib põhjustada liigesevigastusi.
- Kombineeritud käetõste. Jalad asuvad õlaliigeste tasemel ja käed koos kinnitatud spordivahenditega on allapoole langetatud. Peopesad peaksid olema vastamisi. Nimmeosa loomuliku painde andmiseks pingutage kõhulihaseid. Õlaribad kokku viies alustage kestade tõstmist enda ette õlaliigeste tasemele. Pärast seda langetage need puusadele ja ilma pausita, sirutage käed külgedele, sama õlaliigeste tasemele.
- "Liblikas" (käte tõstmine painutatud asendisse). Istuge pingi või tooli servale, painutades põlvi. Kallutage ettepoole, säilitades samal ajal oma alaselja loomuliku kaare. Hantlid asetatakse langetatud kätesse pahkluude tasemel. Alustage abaluude kokku viimist, sirutades käed külgedele laiali. Liikumise tempo on aeglane. Pärast seda pöörduge ilma pausita tagasi algasendisse.
Harjutuste komplekt õlavöötme lihaste tugevdamiseks, vaata siit:
