Õpi kohe samm -aeroobika põhitunnid, et juba täna kodus rasva põletada. Kui olete huvitatud liigsest kaalust vabanemise viisidest, siis teate tõenäoliselt ekspertide soovitust tegeleda vähemalt poole tunniga. Keha hakkab rasvavarusid energiaks töötlema täpselt pooletunnise kehalise aktiivsuse valdkonnas. Siiani kasutatakse glükogeeni varusid maksas ja lihastes. Esmapilgul pole 30 minutit nii pikk aeg, kuid sageli on seda palju.
Siiski saate nüüd tõhusalt rasva põletada kodus, kasutades samm -aeroobika tunde. Seda tüüpi kardiotreening on võimeline tagama lipolüüsi protsesside aktiveerimiseks vajaliku intensiivsuse ega mõjuta samal ajal negatiivselt sidemete-liigeste aparaati.
Step -aeroobika ajalugu sai alguse 1989. aastal ebameeldivast hetkest. Tollane kuulus Ameerika kulturist Jean Miller sai tüütu põlvevigastuse. Pärast vigastuse paranemist määrasid arstid talle taastava kehalise kasvatuse ja üks selle harjutustest oli kasti ronimine. Jean otsustas aga seda liikumist täiustada, saades seeläbi samm -aeroobika pioneeriks, mille õppetundidega täna tutvute.
Samm -aeroobika eelised
- Paranenud meeleolu. Kui annate koormust korralikult kardiotreeningu ajal, mõjutab see alati teie meeleolu positiivselt. Teadlased on näidanud, et aeroobsed treeningud võivad aidata vähendada stressi ja kõrvaldada depressiooni. Üks teadlaste poolt läbi viidud uuring on otseselt seotud samm -aeroobikaga.
- Kolesterooli tasakaal normaliseerub. Aeroobika on suurepärane viis lipiidide kontsentratsiooni ja lipiidide suhte normaliseerimiseks. Nagu te teate, kui veri sisaldab suures koguses madala tihedusega lipoproteiine, suureneb südame- ja veresoonkonnahaiguste tekke oht märkimisväärselt. Astmeaeroobikat harjutades saate neid riske vähendada.
- Osavus suureneb. Osavus on igapäevaelus vajalik oskus. Ühe katse käigus leiti, et pärast kolme tunni pikkust samm -aeroobikatundi suurendasid katsealused oluliselt mitte ainult jõu parameetreid ja vastupidavust, vaid ka liigutuste koordineerimist ja osavust. Samuti tuleb märkida, et uuring kestis kolm kuud, mis näitab saadud tulemuste üsna kõrget õiglust.
- Vähendab rasvamassi. Seetõttu tegeleb enamik tüdrukuid samm -aeroobikaga. Sellel teemal on läbi viidud ka mitmeid uuringuid, mis on andnud positiivseid tulemusi. Pärast kaks kuud kestnud regulaarset treeningut kaotasid katsealused keskmiselt neli kilogrammi rasva.
Kuidas valmistuda samm -aeroobika treeninguteks?
Enne samm -aeroobikatundide tutvustamist peate tundide ettevalmistamiseks võtma paar minutit. Alustuseks on teil vaja astmeplatvormi, mille saate turvaliselt osta spordikaupade spetsialiseeritud kauplustest. Samal ajal saab samm -aeroobikatunde läbi viia igal kõrgusel, näiteks tugevas kastis, nagu ka selle spordiala rajaja Jean Miller.
Alustage, nagu alati, minimaalselt ja sel juhul on see kõrguse kõrgus. Samuti ärge kasutage muusikat, mis ületab 128 lööki minutis. Vastasel juhul on minestamine võimalik. Enne iga õppetundi tehke kümme minutit soojendusharjutusi, soojendades sellega lihaseid ja suurendades järk-järgult südame löögisagedust.
Step -aeroobika tunnid: põhilised liigutused
Lihtne samm
See on lihtsaim liikumine, millega peaksite hakkama omandama samm -aeroobika peensusi. Lihtne samm tehakse neljas osas:
- 1. loendus - samm tehakse parema jalaga platvormil.
- 2. loendus - suurendage teise jalaga kõrgust.
- 3. loendus - astuge parema jalaga maapinnale.
- 4. loendus - korrake eelmist liigutust teise jalaga.
Tehke iga jala jaoks kaheksa komplekti. Treeningu intensiivsuse suurendamiseks võite lisaks teha käeliigutusi.
V-kujuline samm
See on ka üsna lihtne liigutus, väga sarnane eelmisele. Samuti peate liikuma neljas arvestuses ja erinevus lihtsast sammust on see, et asetate oma parema jala platvormile nii kaugele kui võimalik paremale ja vasaku jala vasakule. Seega peaks teie liigutuste trajektoor meenutama ingliskeelset tähte "V".
Astu ja pööra
Liikumine sarnaneb eelmisele, kuid astet kõrgemale tõstes tuleb keha pöörata. Pange tähele, et keha samm ja pööre tuleb sooritada samaaegselt. Seejärel peate keha tugijalal 90 kraadi pöörama, peatudes platvormi lähedal ja pärast seda pannakse teine jalg sinna. Seejärel tuleb kõik need liigutused teha vastupidises suunas.
Kolmekordne põlvetõste
See liikumine on eespool käsitletutega võrreldes intensiivsem. Kui olete lõpetanud sammu oma parema jalaga platvormil, tehke kolm vasaku põlveliigese tõstmist üles, puudutades jalga tagasi liikumise hetkel maad. Sooritage teisel jalal.
Tagurpidi lunges
See on suurepärane liikumine, mis kaasab orja kõik jalalihased. Selle lõpuleviimiseks peate seisma platvormil ja kergelt keha ettepoole kallutama. Painutades vasaku põlveliigese, sirutage parem jalg tagasi. Kui parem jalg puudutab maad, painutage peaaegu seni, kuni parem põlv puudutab maad. Naaske algasendisse ja järgige vastupidist suunda.
Jalade röövimine
Suurepärane liikumine tuharate lihastele. Seisa platvormi ees jalad koos. Asetage vasak jalg daisile, kallutades keha ettepoole, ja tõstke parem jalg üles nii palju kui võimalik. Pärast algasendisse naasmist tehke liigutus teise jalaga.
Jala kõverdumine
Istuge karikakraali ette ja pange vasak jalg sellele, kandke raskuskese sellele üle. Samaaegselt selle liigutusega painutage paremat põlveliiget nii, et kand oleks tuharatele võimalikult lähedal. Sirutage jalg ja pöörduge tagasi algasendisse ning tehke teise jalaga liigutus.
Vaadake allolevat samm -aeroobika õpetust:
