Uuri välja, millised on kõige tõhusamad korsettide venitusharjutused pärast rasket treeningut või tööpäeva. Pilatest peetakse õigustatult kõige ohutumaks füüsiliste harjutuste komplektiks. See loodi eelmise sajandi alguses ja sai nime selle looja - Joseph Pilatese järgi. Pilatese peamine eelis on võimalus treenida piiranguteta kõiki inimesi. Kompleksi peamine ülesanne on tugevdada stabiliseerivaid lihaseid, aga ka kõhulihaseid. Täna tutvustatakse teile pilatese tunde algajatele.
Pilatese tunnid algajatele
Kõigepealt peaksite õppima õiget hingamist ja asendit. Nagu iga spordiala puhul, on treeningu alguses vaja teha kvaliteetne soojendus. Alles pärast seda saate alustada peamist harjutuste komplekti. Nüüd saate alustada põhiseisundi omandamist.
- Peamine riiul. Selleks peate võtma jalad õlaliigeste tasemel seisvas asendis. Õlad tuleks langetada ja kõhulihased sisse tõmmata, kuid tehke seda 30 protsendi ulatuses. Niipea, kui hakkate kõhtu joonistama, peate oma abaluud kokku viima, püüdes oma pea ülaosaga üles jõuda. Veenduge, et teie õlad jäävad allapoole ja lõug ei tõuse üles. Käed on mööda keha lõdvestunud ja alaselg ei paindu.
- Õige hingamine. Nagu me ütlesime, on iga algaja jaoks järgmine oluline samm hingamistehnika valdamine. Hingata tuleb ühtlaselt ainult ühe rinnaga. Ainult sellise hingamisega saate verd hapnikuga maksimaalselt küllastada. Iga treeningu alguses peate töötama põhiseisundi ja hingama viis või kümme minutit.
- Lülisamba väänamine seistes. Asuge pilatese põhiasendisse. Liikumist tuleb alustada pea ülaosast, keerates ühte selgroogu teise järel. Samal ajal peaksid käed olema lõdvestunud ja kui pea on rinnal, jätka venitamist pea ülaosaga allapoole. Seda liigutust sooritades peaksite vaimselt ette kujutama, et teie selg on seina külge "kinnitatud" ja peate iga selgroo sellest omakorda lahti ühendama. Harjutust tehakse seni, kuni käed ulatuvad maapinnale või jalgadele. Pärast seda on vaja tagasi pöörduda algasendisse sama aeglase tempoga. Alustuseks tehke 3 või 4 krõbinat ja tehke järk -järgult kuni 5 või 6.
- Ajakirjanduse väänamine. Võtke lamavasse asendisse sirutatud jalgadega. Tegelikult on see pilatese peamine hoiak, kuid kõhuli. Alustage selgroo aeglast väänamist alaselja poole. Sel juhul peaksid käed loomulikult tõusma. Veenduge, et õlad ei tõuseks liigutuse sooritamisel kõrvade suunas, ja kõrvaldage kõik tõmblused. Peaksite kohe hoiatama, et see on tehniliselt väga raske harjutus ja seda tuleb teha aeglaselt, hoides iga selgroolüli liikumist kontrolli all. Tehke 3 kuni 6 kordust.
- Harjutus "laud". Rõhutage oma põlvi ja peopesasid, tõmmates samal ajal kõhulihaseid ja viies abaluud kokku. Treeningut on kõige parem teha peegli ees, et saaksite oma positsiooni kontrollida. On väga oluline, et seljaosa oleks tasane ja meenutaks laua pinda. Alustage parema käe tõstmist maast ja tõmmake kõht sisse, säilitades samal ajal tasakaalu. Hoidke seda asendit 30 või 40 sekundit. Naaske algasendisse ja korrake liigutust vasaku käega. Pärast seda hakake jalgu vaheldumisi külgedele tõstma, kuni need on maapinnaga paralleelsed. Kui olete piisavalt tugev, on vaja seda liigutust sooritades samaaegselt tõsta vastasjalga ja kätt.
- Plank harjutus. Minge tõukeasendisse. Hoidke oma keha sirgjooneliselt. Seda asendit on vaja hoida 30–40 sekundit, sooritades 3–4 kordust.
- Pöörake oma jalgu. Lamage oma küljel. Alustage kõhtu sisse tõmmates oma ülemist jalga tõstma. Pärast seda peaksite alustama kõikumisi maapinnaga paralleelsel tasapinnal. Püüdke hoida jala liikumist igas suunas, näiteks tahapoole, kümneks ajaks. Pärast seda tagastage jalg algasendisse ka 10 sekundiks. Harjutuse põhiolemus ei ole kiikumine võimalikult kaugele küljele, vaid keha esialgse asendi säilitamine rullide või kõrvalekallete täielikul puudumisel. Seda on võimalik saavutada ainult ümberpööratud mao ja abaluudega.
Tehke seda programmi kolm või neli korda nädala jooksul. Sellisel juhul peaks pärast koolituspäeva puhkama. See kompleks on mõeldud algajatele ja seda regulaarselt 30 päeva jooksul esitades, pärast mida saate liikuda järgmisele tasemele.
Vaadake videot algajatele pilatese harjutuste tegemise tehnikast:
