On palju harjutusi, mida sportlased treeningutel kasutavad, kuid on ka unustatud. Vaadake 9 parimat tundmatut ja kõige tõhusamat kaalutõusu harjutust. Kõik populaarsed harjutused on kõigile sportlastele tuttavad ja kasutavad neid oma treeningprogrammides. Paljud aga otsivad mitte päris "standardseid" harjutusi. Need võivad olla väga tõhusad ja seetõttu väärivad nad koolitusprogrammi kaasamist. Täna tutvute TOP-9 tundmatute ja tõhusamate jõutreeningutega.
Esikükid massi suurendamiseks
See harjutus sobib suurepäraselt quadide arendamiseks. Tõhususes on klassikalised kükid temast madalamad, mis ütleb juba palju. Klassikalisi kükke tehes langeb suur koormus selja-, tuhara- ja reielihastele. Esikükke sooritades langeb peaaegu kogu koormus nelipealihasele.
Harjutus
Asetage kang rangluude tasemele, reguleerides peatusi vastavalt. Istuge spordivarustuse alla ja võtke see deltadele, painutades küünarnuki liigesed selle ette ja asetades randmed risti latti. Sellise käte paigutusega saate mürsu parandada. Eemaldage spordivarustus tugede küljest ja tehke üks samm tagasi. Langetage, kuni reied on maapinnaga paralleelsed. Samal ajal veenduge, et selg oleks tasane.
V-pullid suurendavad massi
Tänu sellele harjutusele saate kombineerida kahte liiki veojõudu ühes liigutuses, mida teostatakse samaaegselt horisontaalsel ja vertikaalsel tasapinnal. Tänu sellele kombinatsioonile muutub harjutus palju tõhusamaks kui klassikalised tõmbed. Samuti tuleb arvestada, et töösse on kaasatud ka ajakirjanduse lihased.
Jõudlus
Asetage v-käepide vardale ja haarake sellest neutraalse käepidemega. Üles tõmmates tuleb pea langetada ja vaagen üles tõsta. Trajektoori ülemises punktis peaks rindkere puudutama käepidet. Naaske aeglaselt algasendisse.
"Kitsas" press hantlitega massi suurendamiseks
Harjutus on mõeldud rindkere sisemise osa arendamiseks. See on väga tõhus ja aitab mitte ainult lihasmassi kasvatada, vaid parandab ka nende kuju.
Jõudlus
Istuge horisontaalsele pingile ja haarake neutraalse haardega spordivarustus. Hantlid tuleb tihedalt üksteise vastu suruda, käed välja sirutatud. Langetage spordivarustus rinnale, seejärel pigistage võimsalt. Püüa mitte hantleid laiali ajada.
Lai rindkere tõmbab massi suurendamiseks
Trapetsile rakendatav koormus sõltub haarde laiusest - mida laiem, seda suurem koormus. See harjutus on võimeline pumpama deltasid palju tõhusamalt kui õhuliin. Harjutus ei hõlma triitsepsit, vaid deltasid.
Jõudlus
Seisa sirgelt ja hoia kangi reie vastas. Põlveliigesed kergelt painutades, terava liigutusega, sirutage jalad, tõstes samal ajal spordivarustust rinnale. Õlad peaksid treeningu ajal jääma tasaseks.
Ülemine kükitamine
Tänane tundmatute ja kõige tõhusamate jõutreeningute TOP 9 jätkab ühte klassikalist kükkimisvõimalust. See harjutus koormab kesknärvisüsteemi üsna tõsiselt. Vastuseks toodab keha rohkem anaboolseid hormoone. See asjaolu mõjutab oluliselt lihaste kasvu.
Jõudlus
Varras tuleb paigaldada peatustesse. Võtke laia haardega spordivarustus ja tõstke see üles. See tuleks asetada pea kohal veidi keha keskjoone taha. Tehke sügavat kükki, ilma et peaksite oma kontsad põrandalt üles tõstma.
Valetav biitseps ja massikasv
Liialdamata on biitsepsi peamine harjutus tõmbehaare. See ületab tõhususe poolest kõiki teisi, kuid kahjuks ei saa kõik sellele järele jõuda. Sel juhul peaksite seda harjutust kasutama.
Jõudlus
Kang tuleb Smithi masinale paigaldada ligikaudu vöökoha kõrgusele. Asetage end spordivarustuse alla ja hoidke seda õlgade laiuselt. Alustage tõmbeid ja proovige hoida oma keha sirgena.
Reverse Grip Istuv Prantsuse ajakirjandus
Suurem osa triitsepsist asub pikas kimbus. Seda saab hästi pumbata tänu klassikalisele prantsuse pingipressile kõhuli asendis. See pole aga kõige mugavam haare. Samuti tuleb märkida, et istudes saate triitsepsiga töötades suurema efekti.
Jõudlus
Istuge lühikese seljaga pingile. Hoidke EZ -riba pea taga, peopesad pea tagakülje poole. Sirutage käed terava liigutusega sirgeks, seejärel tagastage need algasendisse.
Keha pöörded palliga istudes
Paljud sportlased teavad, et kõhulihased koosnevad mitmest lihasest, mis töötavad tervikuna. Tavaliste keerdude tegemisel kasutatakse maksimaalselt kõhu sirget lihast, mis võib põhjustada häireid selle rühma kõigi lihaste töö koordineerimises. Ajakirjanduse harmooniliseks arenguks tuleks teha keeruline harjutus.
Jõudlus
Istuge põrandal, nägu ülespoole. Põlveliigesed peavad olema painutatud ja jalad kindlalt maas. Sirgete kätega pea taga hoidke kaalutud palli. Kui torso on ülestõstetud, puudutage palliga maapinda vastava reie külje poole. Keerake keha lahti ja pöörduge tagasi algasendisse.
Kang kaldub massi suurendamiseks
See harjutus võtab arvesse spordi anatoomia iseärasusi. Mitte paljud sportlased ei tea, et jõunäitajate peamine potentsiaal peitub "pikendusahelas", mis hõlmab reieluu, tuharalihaseid ja selja sirutajaid. Kui need lihased pole piisavalt arenenud, ei saa sportlane näidata maksimaalset jõudu.
Ilma nende lihaste arendamiseta on võimatu saavutada häid tulemusi kükis ja survetõstmises. Sellega seoses tuleb märkida, et peaaegu 80% jõupingutustest biitsepsi tõstmisel langeb täpselt kindlaksmääratud lihasrühmale. Tänu kangiga nõlvadele saate "pikendusahelat" oluliselt tugevdada.
Jõudlus
Asetage spordivarustus oma õlgadele, langetades selle rakmetele. Jalad on õlgade laiuselt. Painutage oma põlvi veidi, pea ettepoole. Painutage aeglaselt, kuni selg on maapinnaga paralleelne. Samuti peaksite aeglaselt algasendisse naasma.
Täna tutvusite TOP-9 tundmatute ja kõige tõhusamate massiharjutustega, mis aitavad teil oluliselt kiirendada lihaste arengut.
Kõige tõhusamate harjutuste kohta Denis Borisovilt massi kogumiseks vaadake seda videot:
[meedia =
