Kulturistide arvamused kardio kohta on täiesti vastupidised. Uurige, kas need on kulturistidele vajalikud või on parem neid treeningutel mitte kasutada. Valdav enamus jõusportlasi suhtub aeroobsetesse koormustesse negatiivselt. Mõned inimesed kasutavad seda tüüpi koormust oma treeningprogrammides, kuid enamasti pole see kõigile tavaline kardio, vaid konditsioneerimistreening. Täna saame teada, kas sportlased vajavad pumpamiseks konditsioneerimistreeningut või kardiotreeningut.
Keha kohanemine kardiostressiga
Inimkeha reageerib igale koormusele erinevalt. Oma keha võimete kindlaksmääramiseks piisab raskest ja intensiivsest treeningust minimaalsete puhkepausidega. Siiski peavad kulturistid kasvatama lihasmassi ja see meetod pole selle ülesande jaoks optimaalne. See on tingitud asjaolust, et tööga on vaja ühendada teistsugune energiavahetussüsteem.
Enamik sportlasi ei tea, et nende treeningutes osaleb fosfageense energia süsteem. ATP / KF ehk fosfageenne süsteem on lühiajaline toitesüsteem, mis täisvõimsusel on võimeline töötama umbes kuus sekundit ja lülitub pärast pooleminutilist intensiivset koormust täielikult välja. Selle süsteemi energiaallikad on adenosiintrifosfaat (ATP) ja kreatiinfosfaat (CP). Samal ajal ei kasuta keha sel juhul hapnikku. Mõõdukalt energiavarude täiendamiseks kulub 30–60 sekundit ja täielikuks 3–5 minutit.
Glükolüüs on keskmise kestusega süsteem, mis käivitub 15 sekundi pärast ja saavutab täisvõimsuse 30 sekundiga. Pärast üheminutilist töötamist lülitub see peaaegu täielikult välja. Energiaallikas selles on glükoos, mis pärineb verest või kasutatakse lihasglükogeeni varusid.
Anaeroobse treeningu korral kestab glükolüüs umbes kaks minutit ja selle tulemusena sünteesitakse piimhape. Kindlasti on igale sportlasele tuttav põletustunne lihastes, mis tuleneb selle aine olemasolust lihaskoes. Samuti tuleb märkida, et glükolüüs võib toimida ka aeroobse treeninguga. Selle tulemusena sünteesib keha vähem piimhapet, aga ka energiat, mille varud kestavad tavaliselt viis minutit.
Sportlased peaksid meeles pidama, et treeningute ajal kasutab keha fosfageenset süsteemi, tänu millele on võimalik teha pressi ja survetõsteid. Tuleb märkida, et see süsteem on kehale võrreldes glükolüüsiga lihtsam. Keha kasutab konditsioneerimistreeninguks glükolüüsi või pumpamiseks kardio. Seega on glükolüüs energiaallikas keskmaajooksude võistlustel või kukkumiskomplektidel. Kui sportlane seisab silmitsi lihasmassi suurendamise ülesandega, peaks ta keskenduma fosfageensele süsteemile ja olema ettevaatlik glükolüüsiga (konditsioneerimistreening). Sellega seoses tuleks välja öelda mitu reeglit, millest kõik jõusportlased peaksid kinni pidama:
- Tingimusliku treeningu korral ei tohiks lihaste maksimaalne pingutus kesta kauem kui 5-15 sekundit ja mitte mingil juhul üle poole minuti.
- Pärast iga sellist koormust peab keha minut aega puhkama.
- Sarnast koormuse-puhke tsüklit tuleks korrata 5 kuni 15 korda. Vajadusel saab rohkem teha.
- Üldine koormustase ei tohiks olla näiteks liiga suur, nii et te ei saaks pikka aega hinge tõmmata.
Kardiotreeningu näited
Kaalutud kelgutõuge
Tuleb märkida, et see simulaator ei pruugi olla saadaval igas jõusaalis. Kui see on varustatud, peaksite kelku lükkama 5–20 meetrit ja puhkama 30–60 sekundit.
Suusaergomeeter
Intensiivse liikumise kestus peaks olema umbes 10 sekundit, pärast mida peaksite lihtsalt simulaatorit 20 sekundit liikuma hoidma. Korrake seda harjutust 3-10 minutit.
Hüppenöör
Hüppa 15 sekundit. Seejärel tehke paus 30–45 sekundit. Treeningu aeg peaks olema 5 kuni 15 minutit.
Punching kott
Kulturistidele piisab harjutuse sooritamisest 10-15 sekundit ja veel parem löökide jälgimisest. Pärast 15-20 head tabamust tehke paus.
Muud tüüpi kardiotreeningud
Kiire tempoga kõndimine on väga hea viis terveks jääda. See on eriti kasulik vigastusest või haigusest taastumise perioodil, kui intensiivne treenimine pole võimalik. Samal ajal ei mõjuta kõndimine motoorsete üksuste ja lihaskiudude arvu. Sportlased saavad seda aeroobset treeningut kasutada, kartmata oma jõudluse võimalikku langust.
Lisaks tuleks kardiotreeningu tegemisel öelda paar sõna puhkuse korraldamise kohta. Esiteks sõltub see kõik koormuste intensiivsusest. Mõnel juhul on parem kasutada välitegevusi, näiteks suusaergomeetri kasutamisel.
Aktiivne puhkus ei tohiks olla raskem kui kiire tempoga kõndimine. Keha vajab taastumiseks aega. Näiteks kui kasutasite koormana kelku, mis lükati 15 meetri kaugusele, siis ei tohiks te kolmekümne sekundilist pausi aktiivseks muuta. Lihtsalt seisa ja puhka.
Eespool kirjeldatud harjutusi saate teha üks kuni neli korda nädala jooksul. Suuresti sõltub kõik vaba aja olemasolust. Pärast jõutreeningut kasutatakse konditsioneerimistreeningut või kui teil on aega, võite võtta terve päeva.
Üks kardiotreening ei tohiks kesta kauem kui 30 minutit, kuid sagedamini piisab 15 minutist. Vältige väsimust aeroobse treeningu tegemisel.
Ülaltoodud soovitused konditsioneerimise või kardiotreeningu kasutamiseks kulturismis aitavad teil oma tervist parandada ilma sportlikke tulemusi mõjutamata.
Lisateavet südame koormuste kasutamise kohta leiate sellest videost:
