Täna räägime sageli sportlaste geneetilisest andekusest. Õppige, kuidas saada suureks ja tugevaks tugeva võitjana. Sportlasi, kes koguvad aeglaselt lihasmassi, nimetatakse kõvasti kasvavateks. Kuid väga sageli seostatakse aeglase massikasvu fakti mitte niivõrd geneetikaga, kuivõrd selle fakti kasutamisega ettekäändena. Muidugi on teil raskem saavutada kõrgeid tulemusi, kuid see on üsna realistlik. Kõigepealt peate unustama geneetika ja keskenduma õige treeningprogrammi koostamisele ja treeningule endale.
Kui te pole algaja sportlane, siis ilmselt teate, et edusammude saavutamiseks peate intensiivselt treenima, kuid mitte väga sageli, kasutama põhiliigutusi, puhkama ja hästi sööma.
Paljud sportlased teevad ühe komplekti jaoks iga lihasrühma jaoks ühe harjutuse ja treeninguid tehakse kaks korda nädalas. Sellisel juhul on korduste arv reeglina vahemikus 6 kuni 12. Sellised treeningprogrammid võivad paljude sportlaste jaoks olla üsna tõhusad, eeldusel, et harjutused tehakse täielikult vastavalt tehnikale ja korduste arv on umbes 20 Täna räägime kehakaalu suurendamise programmist inimestele, kellel pole kulturismis geneetikat.
Kehakaalu suurendamise programm nõrga geneetikaga inimestele
See programm võib olla parim keskmise geneetilise koostisega sportlastele. See kasutab kolmekordset jaotusskeemi vastavalt vana 5x5 süsteemile. Samuti ühendab see raskeid komplekte madalate kordustega ja kergeid komplekte, kasutades erinevaid intensiivsuse suurendamise meetodeid (negatiivsed kordused, ribakomplektid jne).
Kui otsustate seda programmi kasutada, peate nädala jooksul saali külastama kolm korda. Keha taastumise kestuse suurendamiseks võite kasutada skeemi "1-4-2". Praktikas näeb see välja selline:
- Esmaspäev - 1 tund;
- Teisipäev - puhkus;
- Kolmapäev - puhkus;
- Neljapäev - 2. tund;
- Reede - puhkus;
- Laupäev - puhkus;
- Pühapäev - 3. tund;
- Esmaspäev - puhkus;
- Teisipäev - puhkus;
- Kolmapäev on uue treeningtsükli algus.
Nüüd kaalume iga õppetundi üksikasjalikumalt.
1 tund - selja ja rindkere treening
See tegevus saab olema raske. Alustage nagu alati kümneminutilise soojendusega, näiteks velotrenažööriga. Pärast seda liikuge lamamisasendis pingipressi tegemise juurde. Ärge unustage soojenduskomplekti, milles tehke 10–15 kordust. Seejärel jätkake pärast kaheminutilist pausi töökomplektiga. Valige spordivarustuse kaal, millega saate teha viis kordust. Määratud muster on järgmine: 5-4-3-2-1 kordust. Pärast iga komplekti suurendage mürsu kaalu viie kilogrammi võrra.
Järgmine harjutus on kaldpink. Siin on soovitatav ette valmistada viis erineva kaaluga hantlit. Esimeses komplektis kasutatakse kõige raskemaid. Iga järgmine lähenemine toimub ilma pausideta, kuid väiksema töökaaluga.
Pärast seda liigutust saate puhata umbes 5 minutit ja alustada kangirida sooritamist rihma või T-riba suunas. Kasutage vana 5x5 mustrit, suurendades iga uue komplekti kaalu, vähendades samas korduste arvu.
Täna on see ainus liigutus seljalihaste tugevdamiseks. Pärast selle lõpetamist puhake uuesti viis minutit ja sooritage raskeid õlgu, millel on pidev kaal, kuus komplekti.
2. tund - reie ja alaselja lihaste treenimine
Pärast soojendust alustage kükkide tegemist samamoodi nagu eelmisel tunnil. Pärast viieminutilist puhkust tehke poolkükke. Selleks peate statiivi reguleerima nii, et saaksite sooritada ainult viimase 15 sentimeetri kogu liikumise amplituudi. Harjutus viiakse läbi kuues komplektis, üks kordus igas. Kaal tuleks valida nii, et viimasel komplektil töötaksite 95 protsendiga oma ühe korduse maksimumist.
Viimane liikumine sel päeval on survetõste. Kasutage ükskõik millist raskust, millega saate teha 10 kordust, kuid tõstke latti 20 korda. On väga oluline, et pärast iga kordust hingaksite vähemalt 2 korda sügavalt.
3 õppetund - käte ja õlgade treenimine
Ärge unustage soojendada. Pärast seda hakake tegema harjutusi käte treenimiseks - kõhuli asendis on haare kitsas, painutades käsi kangiga. Skeem jääb muutumatuks 5x5 koos korduste arvuga: 5-4-3-2-1. Sellisel juhul peate neid liigutusi vaheldumisi vahetama. Lihtsamalt öeldes tehke pärast lokkide komplekti paus üks või kaks minutit ja alustage pingipressi tegemist.
Pärast seda peaksite deltade välja töötamiseks sooritama pingipressi rinnast seistes. Võtke riiulilt spordivarustus ja asetage see rinnale. Tehke neli ebaõnnestumiste komplekti ja liikumise alguses saate end jalgadega pisut aidata. See õppetund on varasematega võrreldes lihtsam.
Seansside vahel peate piisavalt puhkama. Kui soovite saavutada kõrgeid tulemusi, ei tohiks te treeninguid vahele jätta. Samuti peaksite pärast pikka pausi töötama paar nädalat kerges režiimis, et mitte suruda keha võimsate koormustega. Samuti, kui olete varem väga intensiivselt tegelenud, on mõttekas puhata üks või kaks nädalat. See võimaldab kehal taastuda. Ärge unustage toitumist. Sööge rohkem valguühendeid ja kompleksseid süsivesikuid.
Pidage meeles, et saate tulemusi saavutada ainult kolme komponendi kombineerimisel: treening, toitumine ja puhkus. Kui rikute režiimi vähemalt ühes neist tingimustest, on teil edasiminek väga raske. Hoolimata asjaolust, et teil pole ainulaadset geneetikat, saate soovi korral oma eesmärke saavutada.
Lisateavet nõrga geneetikaga inimeste treenimise kohta leiate siit:
