Selles artiklis tutvustame teile ühte väga tõhusat treeningprogrammi lihasmassi kasvatamiseks. Kahjuks ei saa kõik, kellel on palju teavet oma lihaste arendamise kohta, seda mõista ja praktikas rakendada. Mis on selle koolituskompleksi eripära? Selles kompleksis on mitmeid funktsioone. Siin on peamised:
- Lihasmembraani venitamine.
- Suurenev koormus.
- Põhilised põhiharjutused.
- Lõplik kordamine viiakse läbi ebaõnnestumiseni.
- Koolituskompleksi periood kestab kaks nädalat.
Kulturismiharjutusi, milles koormus on suunatud teatud arvule liigestele, nimetatakse põhiliseks. Massikasvu perioodil kasutatakse seda meie keha luude ja lihaste jaoks kõige loomulikumaks koormuseks. Nende harjutuste eeliseks peetakse ka mitme lihase kasutamist, erinevalt teatud tüüpi lihasele suunatud harjutustest. Sellest tulenevalt kogete sellistes harjutustes rohkem stressi ja muutute tugevamaks.
Võib järeldada, et kui töösse on kaasatud rohkem lihaseid, mõjub see suurepäraselt lihaskoe arengule ja kasvule. Samuti on seos lihaste kontraktsioonide ja treeningu hulga vahel, mida saate lõpuks tõsta. See omakorda mõjutab otseselt kesknärvisüsteemi ning aju ja lihaste suhet. Põhiharjutuste tegemisel on lihaste pinge väga kõrge, mis viib lihaskoe suurenemiseni.
Selles koolituskompleksis on selline asi nagu tagasilükkamine. Kui sportlane ei suuda lõplikku kordust sooritada, säilitades samal ajal õige soorituse. Kui energia on otsas, tekib keeldumine, kui sportlasel pole enam jõudu harjutust sooritada. Treenimine otse ebaõnnestumiseni põhjustab lihaskiudude eraldumist, mis hiljem suureneb. Pärast järgmise lähenemise algust peaks rike ilmnema 10–25 sekundi pärast.
Progressioon koormustes
on iga lihaseid kasutava spordiala põhireegel. Ainult progresseerumine on võimeline lihaseid koormama, sundides nende edusamme suurendama ja tugevama. Kui koormus ei suurene, ei pea ka teie lihased suurenema. Koorma parimaks toimimiseks soovitame teil pidada arvestust, omamoodi päevikut. Mille puhul iga järgneva treeninguga märkmeid teha, koormust suurendada.
Mikroperiodiseerimine
- see on raskete (lihaste hüpertroofia korral) harjutuste ja kergete (vaheaegade tegemise) vaheldus. Sportlase lihased vajavad pärast vigastusi või tõsiseid treeningkomplekse taastamiseks umbes 7-10 päeva. Siis on superkompenseerimiseks vaja veel nädalat. Kuid väikeste lihaskiudude puhul ei avaldu see efekt nende kõrge taastumiskiiruse tõttu.
Otse mikroperiodiseerimine on täiuslikult realiseeritud, kui vaheldumisi tehakse nädala raskeid ja seejärel kergeid treeninguid. See aitab lihaseid täita ja säilitada maksimaalse energiataseme.
Lihaskoore venitamine: kulturism
Lihasmembraanide venitamise peamiseks eesmärgiks peetakse nende suurenemist. Lihasmembraanid takistavad lihaskoe kasvu. Mida väiksem on kest, seda lihtsam on lihaste kasvu protsess. Kui teie lihasmembraani süstemaatiliselt venitatakse, säilitab see oma uue välimuse pikema aja jooksul.
Lihaseid saab venitada kahel viisil:
- Treeningu lõpus pumpamine, et katet venitada lihast täitva vere abil.
- Lihaskiudude mehaaniline venitamine.
Meie pakutud treeningkompleksis kasutatakse mõlemat meetodit Treeningkompleksi mikrotsükkel koosneb kord nädalas raskete ja kergete treeningute vaheldumisest. See näeb välja selline: üks nädal treenid rasket treeningut kasutades, seitsme päeva pärast vahetad kerge treeningu vastu jne.
Raske treeningu koostis:
- Harjutused väikestele lihasrühmadele 2 × 3 4 töökomplektiga.
- Harjutused suurtele lihasrühmadele 3 × 4 4 × 5 töökomplektiga.
Koormus areneb järk -järgult iga üksiku harjutuse rakendamisel. Samuti on sellise treeningkompositsiooni korral ebaõnnestunud 2-3 lähenemist. Lihaskiudude venitamine 1-2 komplekti jaoks, kui teete teatud tüüpi harjutusi väikesele või suurele lihasrühmale. Raske treeningkava nädalapäeva järgi:
- Esmaspäev - tagasi;
- Teisipäev - rind;
- Kolmapäevane paus;
- Neljapäev - jalad;
- Reede - õlad;
- Laupäev - käed;
- Pühapäeval on vaheaeg.
Märkused:
- Optimaalse edu saavutamiseks on esimesed 2-3 harjutust hädavajalikud. Peate prantsuse ajakirjandust hoolikamalt tegema.
- Pumpamise maksimeerimiseks ja pauside eeliste suurendamiseks asendatakse triitsepsi ja biitsepsi harjutused üksteisega. Treeningut on vaja alustada biitsepsi harjutustega.
- Töölähenemiste lõpus tehakse venitus.
- Treeningu lõpetamine on superkomplekt, mis venitab lihaseid nii triitsepsi kui ka biitsepsi jaoks.
Super lähenemisviisi kasutamine suurendab vere pumpamist, mis omakorda annab rohkem lihaskiudude venitamist.
Raskete treeningute nädal lõpeb. Olete sel nädalal piisavalt traumeerinud, et põhjustada lihaste lagunemist, mis seejärel taastub koos mahu suurenemisega. Ärge unustage pidada treeningpäevikut, milles näete koormuse järkjärgulist suurenemist. Kogu selle nädala mõte on tõsta oma töökaal võimalikult kõrgele tasemele.
Kui treenite korralikult, kahjustatakse teie lihaskiude ja nende paranemine võtab aega umbes nädal.
Järgmine nädal keskendub lihaste kasvu suurendamisele. Järgmisel nädalal kergete treeningute tegemise mõte on luua tingimused kahjustatud lihaskiudude kasvamiseks ja parandamiseks ning treenida muid vajalikke lihaskoe funktsioone. Tegelikult saavutatakse see, vähendades raske treeningu koormust täpselt poole võrra.
Kerge kulturismi treening
Kerge treeningu koostisosad:
- Harjutused väikestele lihasrühmadele 1 × 2 4 × 6 töökomplektiga.
- Harjutused suurtele lihasrühmadele 2 4-8 töökorraga.
Koormust pole üldse, sest treeningutel kasutame ainult poole oma töökaalust. Iga komplekti täitmine lõpeb palju varem kui ebaõnnestumise hetk. Lihasmembraanide venitamine esineb lihasgruppide jaoks üks -kaks lähenemist eraldi tehes, kõigele lisandub ka pauside ajal venitamine.
Kerge treeningkava nädalapäeva järgi:
- Esmaspäev - selg, õlad;
- Teisipäev - käed, rind;
- Kolmapäevane paus;
- Neljapäev - jalad;
- Reede - õlad, selg;
- Laupäev - käed, rind;
- Pühapäeval on vaheaeg.
Märkused:
- Venitamine toimub vaheajal komplektide vahel kergel kujul.
- Peamine ülesanne on teha suurepärast tööd lihaskoe ettevalmistamiseks ja kokkutõmbamiseks, suurendatakse seeriate arvu koos pauside arvu ja aja vähenemisega. Kõige selle juures peaks teie hingamine olema vaba rakendama tahtejõudu, mitte füüsilist jõudu.
- Peamine muutus lihaste pumpamisel vere abil on seeriate vahelise vaheaja lühendamine, et vältida vere liikumist lihaskoesse.
Väljund
Pidage meeles, et pole häid ega halbu skeeme. Kõik on oluline teatud ajahetkel ja sobivas kohas. Siiski on programme, mis tegelikult ei vasta paljude nõuetele, kuna taastumisvõimalused on suured, ja on komplekse, mis sobivad paljudele inimestele. See ülalkirjeldatud programm on üks neist. Kasutades jalgrattale mikrokoormusi, mis sobivad hästi isegi madala taastumisvõimega inimesele, nagu enamik.
Igal koolitusprogrammil on oma tugevused ja nõrkused. Sellel programmil on ka neid. Näiteks ei hõlma see harjutuste komplekt aeglaselt lihaste kiudude tõmblemist. Ja see ei anna lihasjõu maksimaalset kasvu. Sellist koolitust käsitletakse eelmainitud raamatu teistes, treeningkompleksides.
Sellel treeningprogrammil on palju tugevusi. Tänu koormuste vaheldumisele (raskete komplekside muutmine kergete vastu) annate oma kehale võimaluse kasvada, sundimata seda üle töötama. Samuti väärib märkimist, et teie lihased ei suurene mitte ainult lihaskoe, vaid ka rakuenergia ja transpordisüsteemide arengu tõttu. See annab alati parema tulemuse. Lisaks on rakendatav lihaste venitamise põhimõte.
Kaasaskandmine: see koolitusprogramm ei sobi algajatele. See sobib kõige paremini sportlastele, kes on aasta või kaks jõusaalis veetnud ja tulemustes peatunud. See treening sobib kõige paremini hooajavälisel ajal. "Kerge nädala" ajal saate energiat. Pärast treeningut on teil rohkem energiat ja tunnete end värskena ja värskendatuna, ilma et tunneksite end kurnatuna. Lõppude lõpuks on see iga inimese jaoks nii oluline, sest lisaks jõusaalile on kõigil isiklik elu.
Video - millist programmi kasutada kulturistil lihasmassi suurendamiseks (Denis Borisov):
[meedia =
