Uurige, miks paljud professionaalsed kulturistid asetavad selle harjutuse oma jalatreeningu tippu. Salajase koolituse metoodika. Paljudele sportlastele ei meeldi eriti jalgu treenida. Kvaliteetse figuuri loomiseks on aga seda vaja teha. Iga sportlane teab, et kõige tõhusamad jalaliigutused on kükid ja jalapressid. Nagu öeldud, unustatakse kangiga häkkimine sageli ära, kuid see on ka väga tõhus liigutus.
Hack Barbell Squats'i eelised
Konksukükki peamine eelis klassikalise harjutuse ees on oluliselt väiksem koormus selgroole. See on väga oluline nende sportlaste jaoks, kes töötavad suurte raskustega, ja sellises olukorras on lülisamba vigastuste oht üsna suur. Saate seda vähendada, kui kasutate oma treeningprogrammis kükke.
Samuti on harjutuse oluline eelis võimalus sooritada seda ilma turvavõrguta. Võib tekkida olukordi, kus klassikaliste kükkide tegemisel pole lihtsalt kellegi poole abi saamiseks pöörduda.
Võite kasutada ka rohkem kaalu, mis viitab kehal võimekamale hormonaalsele reaktsioonile treenimiseks. Ja konksu kükkimise viimane eelis on selle lihtne tehnika. Kükituse klassikaline versioon on tehnilisest küljest üsna raske liikumine.
Lihased töötavad kangi hakkimise ajal kükitama?
Arvestades asjaolu, et see on väga tõhus harjutus, arvasime välja, uurime välja, millised lihased selle täitmisel aktiivselt töötavad. Peamine koormus langeb gluteus maximus ja medius'ile, sääreluudele ja pöörlejatele, vasikatele, nelipealihasele, samuti stabiliseerivatele pahkluulihastele.
Aga kuna me peame keha teatud määral kasutama, seda kallutades ja painutamata, on nii selgroo sirutaja kui ka kõhulihaste lihased märkimisväärselt koormatud. Samuti saate koormuse rõhku nihutada, muutes jalgade asendit. Näiteks kui kontsad on üksteisele väga lähedal, langeb suurem osa koormusest külgmisele nelipealihasele. Mida laiemad jalad seisavad, seda rohkem on töösse kaasatud adduktorid ja keskmised nelipealihased. Kangi häkkimine toimub simulaatoris ja seetõttu saate jalad kõrgemale ja madalamale panna ning seeläbi ka koormuse rõhku nihutada. Mida kõrgemal asuvad jalad maapinnast, seda aktiivsemalt töötavad tuharalihased ja -lihased. Asetades jalad madalamale, kasutate nii palju kui võimalik reie eesmisi lihaseid. Samuti saab tänu tuharalihaste aktiivsele tööle seda liigutust julgelt soovitada tüdrukutele.
Kuidas õigesti hacki kükitada kangiga?
Nagu klassikalise küki puhul, peate põlveliigesed hoidma varvastega samal tasemel. Kui teete aga kangiga hakk -kükke, saate seda teha ainult oma jalgade asendit platvormil muutes. Selleks peate jalad asetama masinaplatvormi servale võimalikult lähedale.
Pärast seda on vaja suruda keha nii tihedalt kui võimalik simulaatori patjade vastu ja õlaliigesed vastu rulle. Vigastuste vältimiseks veenduge, et alaselg ei tuleks simulaatorilt maha. Hinga tugevalt ja hakka kükitama. Trajektoori alumine punkt, nagu harjutuse klassikalise versiooni puhul, asub kohas, kus reie on maapinnaga paralleelne. Kui olete selle saavutanud, alustage liikumist vastupidises asendis.
Samuti on oluline meeles pidada, et kangi häkkimise kükk sooritatakse ainult selle amplituudi piires. Lihtsamalt öeldes ei saa te tõstmise ajal põlveliigeseid täielikult sirgendada. Kui teie põlveliigesed on trajektoori ülemises äärmises asendis kergelt painutatud, ei suuda te mitte ainult lihaseid pidevas pinges hoida, vaid ka oluliselt vähendada vigastuste ohtu.
Pidage meeles, et selg peaks alati jääma tasaseks ja nimmepiirkonnas on lubatud ainult loomulik läbipaine. Peaksite seisma kogu jalaga platvormil ja pöörama oma varbad kergelt külgedele. Samuti ei tohiks põlveliigesed liikuda külgedele. Seega võib liikumine olla aeglane või kombineerida plahvatusohtliku liikumisega. Teisel juhul peaksite laskuma aeglaselt ja saate kiiremini tõusta. Soojenduse kohta tuleks eraldi öelda paar sõna. Kõigepealt on enne liigutuse sooritamist vaja põlveliigesed üles soojendada.
Kuna põlvede koormus on väga tugev, tuleb neid kvalitatiivselt venitada. Komplektide vahel saate teha ka venitusharjutusi. Kui liigutuse ajal tunnete põlveliigeste värisemist, siis on teie valitud kaal suur ja peate seda vähendama. Rekordid ei kao sinust kuhugi, kuid kõigepealt peaksite tugevdama jalgade lihaseid. Näete ise, et kangiga häkkimine on üsna lihtne liigutus, kuid samas väga tõhus.
Vaadake seda videot, kuidas häkkide abil jalgu ja tuharaid üles ehitada:
