Siit saate teada, kuidas tõhusalt treenida oma tuharalihaseid ja reie sisekülge. Selle harjutuse tehnika ja nüansid. Kükke on loodud üsna palju ja kõik need on mõeldud koormuse rõhu nihutamiseks teatud lihastele. Tüdrukud eelistavad hantlitega sumokükke, kuna need maksimeerivad tuharate lihaste kasutamist. Lisaks töötavad nad suurepäraselt välja reie sisepinna, mis on iga tüdruku jaoks vähem oluline.
Selle liikumise nimi võlgneb oma sarnasuse positsioonile, mille sumomaadlejad võtavad enne võitlust. Ükski teist tüüpi kükk ei suuda reie sisekülge nii hästi välja töötada. Pange tähele, et lisaks sellele on töösse lülisamba pikendajad, lõksud, rombilised lihased, tuharad ja nelipealihased. Töötavate lihaste arvu poolest saab hantlitega sumokükkidega võistelda vaid deadlift.
Mõnikord sooritavad seda tüüpi küki mehed, kuid palju harvem kui naised. Väga sageli põhjustavad tüdrukute seas rahulolematust tuharad ja reie sisepind ning neid lihaseid tuleb aktiivselt treenida.
Kuidas teha hantlitega sumokükke õigesti?
Sirutage jalad nii laiale kui võimalik ja pöörake jalad külgedele umbes 45 -kraadise nurga all. Jalad peaksid olema spordivarustuse tasemel või veidi taga. Selg peaks olema tasane ja alaselg peaks säilitama loomuliku läbipainde.
Kükitades peate veenduma, et mürsk liigub ühtlaselt mööda keha külgi. Seljalihased peavad olema pinges ja õlaliigesed veidi langetatud. Pea on suunatud ettepoole ja ei kuku.
Hinga sügavalt sisse ja hakka tõusma. On väga oluline, et sel ajal säilitaks selgroog oma esialgse asendi. Selleks peate järk -järgult kaasama ülaselja lihaseid, tundes keha pinget.
Trajektoori keskmise positsiooni läbimisel sirutage sujuvalt. Veenduge, et õlaliigesed ja ülaselg ei jääks vaagnast maha. Kui hakkate kükitama kaaluga 30 kilogrammi, muutuvad lihased väga kiiresti elastseks. Nagu iga teine jõutreening, tuleb ka hantlitega sumokükke sooritada rangelt vastavalt tehnikale. Vastasel juhul võib mürsu raskus vigastada selgroogu. Kui te ei saa liigutuse sooritamisel selga sirgena hoida, vähendage töökaalu.
Üks levinumaid vigu, mida paljud sportlased hantlitega sumokükke tehes teevad, on kontsade tõstmine maast. Kui see juhtub, kantakse suurem osa tuharate koormusest säärele, mis vähendab oluliselt liikumise efektiivsust.
Teine "populaarne" viga on põlveliigeste ettepoole surumine. See koormab neid rohkem ja võib põhjustada vigastusi. Kui pärast harjutuse tegemist põlved valutavad, siis tõenäoliselt peitub selle põhjus just selles veas. Selle kõrvaldamiseks on vaja vaagnat nii palju kui võimalik tagasi võtta.
Hantlite sumo kükitamise näpunäited sportlastele
Tüdrukutel võib soovitada kasutada kindaid, et kaitsta oma käte nahka kahjustuste eest. Kui me räägime jätkuvalt laskemoonast, siis pöörake tähelepanu jalatsitele, kuna on oluline, et tallad ei libiseks maapinnale.
Mida suurem on töökaal, seda intensiivsem on teie tegevus. See omakorda aitab kaasa tuharate lihaste arengule. Lisaks tuleb märkida, et treening on energiamahukas ja selle rakendamise ajal kulutatakse suur hulk kaloreid.
Trajektoori ülemises asendis on vaja jalad sirutada samaaegselt kehaga. Rinnakaare avanemiseks tuleb õlaliigesed üles tõsta. Sel hetkel peaksite välja hingama.
Püüa vältida äkilisi liigutusi trajektoori ülemises ja alumises asendis. Pidage meeles, et teie kätes on raskus ja äkiline liikumine võib põhjustada vigastusi. Veenduge, et seljaosa ei oleks ümardatud. Kui te ei suuda seda saavutada, visake mürsk maapinnale ja vähendage selle kaalu. See aitab teil vigastusi vältida. Tehke liikumist kolmes või neljas komplektis, iga kord 10-15 kordust. Samuti tuleks öelda, et kui laskuda allapoole reie paralleeli maapinnale, suureneb koormus tuharate lihastele. Kuid see suureneb ka põlveliigeses.
Mõnikord kasutavad tüdrukud hantlitega sumokükke sooritades palju kaalu ja hakkavad enne paralleeli jõudmist tõusma. Et treening oleks võimalikult tõhus, on parem kaalust alla võtta, kuid samal ajal minna madalamale. Kokkuvõtteks ütleme, et kehamass peaks selle liigutuse sooritamisel langema kontsadele.
Kuidas sumokükke õigesti sooritada, vaadake allpool:
