Siit saate teada, kuidas kiiresti rinda pumbata, kasutades hantlitega treeningutehnikat, millel on mitu kordust. Et jõutreening oleks tõhus, ei piisa meestele harjutustest hantlitega rinnalihastele. Selleks peate sööma õigesti ja andma kehale piisavalt aega puhata. Samuti on vaja regulaarselt harjutada, mis on üsna ilmne.
Sellisel juhul saab hantlite abil saavutada suurepäraseid tulemusi. Põhjuseid, miks sportlased kasutavad ainult hantleid, võib olla palju. Kui tunnid toimuvad kodus, siis enamikul juhtudel on spordivarustuse valik piiratud ja hantlid on kõige tavalisemad. Nõus, et sageli pole võimalik kohtuda inimestega, kellel on kodus kang, simulaatoritest rääkimata.
Mõnikord ei pruugi te kangi kasutades tunda rindkere lihaste tööd. Enamasti on selle põhjuseks tehnika puudumine või rindkere, deltade ja triitsepsi arengu oluline erinevus. Kui teil on tugevam õlavöö ja triitseps, siis need lihased võtavad osa koormusest rinnalihastelt. Sellises olukorras tasub kasutada hantleid.
Kuigi see võib tunduda kummaline, ei meeldi mõnele sportlasele kangiga treenimine. Sellises olukorras on suurepärane lahendus ka mehe hantlitega harjutused rinnalihastele. Kui mõni lihasrühm on halvasti arenenud, siis ärge muretsege, vaid alustage katsetamist. Kulturismis pole pisiasju ja peaksite kõike proovima.
Rinnalihaste treenimise tunnused hantlitega
Rindkere on suur lihasrühm ja see viitab treeningu mõningate omaduste olemasolule. Edu saavutamiseks peate kõvasti tööd tegema suure intensiivsusega. Proovige treeningprogrammis kasutada võimalikult palju põhiliigutusi, sooritades väikese arvu kordusi suurte raskustega. Samuti tuleks teha piisavalt pikad pausid komplektide vahel, et lihastel oleks aega taastuda.
Rindkere koosneb tegelikult kahest suurest lihasest, mille all asuvad väikesed. Seega mõjutavad teie välimust peamiselt rinnalihased. Tuleb märkida, et sellel rühmal on ainulaadne struktuur, kuna lihased on kinnitatud õlavöötme luude külge. See omakorda võimaldab teil tõhusalt laadida kõiki rindkere lihaste osi, tehes erinevaid paigutusi ja vajutusi.
Paljud professionaalsed kulturistid usuvad, et rinnalihastele mõeldud hantlitega harjutuste tegemisel peaks mees pöörama erilist tähelepanu selle rühma ülemise osa treenimisele. Lihasrühma suurus mõjutab otseselt treeningute sagedust. Rinnaga peate töötama üks kord viie või kuue päeva jooksul. Te ei tohiks uut tegevust teha enne, kui lihased on täielikult taastatud. Samuti peaksite meeles pidama, et klasside vahel peate puhkama kolm kuni neli päeva.
Kõik lihased võivad kasvada ainult puhkuse ajal, mitte treeningu ajal. Kehal peab olema aega taastada kõik lihaskoe kahjustused, mis olid treeningu ajal tekitatud, samuti sünteesida täiendavaid valguühendeid, mille kogus peab ületama taastumiseks vajaliku koguse. Seda protsessi nimetatakse superkompenseerimiseks ja just see protsess esindab lihaskoe kasvu.
Kui teie lihased puhkavad vähem kui kolm päeva, siis superkompensatsiooni protsess ei lõpe ja teie harjutused ei ole nii tõhusad, kui soovite. Samuti teatame, et seeriate vaheliste pauside kestus peaks olema 3-5 minutit. Sellest ajast piisab lihaskoe energiasalvestuse täielikuks taastamiseks. Peate mõistma, et peate arendama kõiki lihasrühmi. Kui selg on rinnast nõrgem, hakkab tekkima lõtvus. See ilmselgelt ei paranda teie välimust.
Rinnalihaste treenimise eelised hantlitega
Hantlid on suurepärased spordivahendid ja neil on mitmeid eeliseid. Neid saab kasutada vaheldumisi ja see võimaldab teil parandada lihaste arengu tasakaalustamatust, muutes need omavahel seotud funktsioonideks. Samuti saate tänu nendele kestadele suurendada amplituudi, kui teete harjutusi hantlitega mehe rinnalihastele.
Selle tulemusena on lihased rohkem venitatud ja koormatud. Hantlitega töötamise tehnika sarnaneb paljuski kangiga treenimisega, kuid on vaja tagada, et need liiguksid rangelt vertikaaltasandil ega võimaldaks neid puudutada. Samuti ärge sirutage küünarnuki liigeseid täielikult, et säilitada pidev lihaspinge.
Soovitame mehel teha kaks korda nädalas pakutud harjutusi hantlitega rinnalihastele. Ühes tunnis peaksite töötama rindkere ülaosaga ja järgmises treenima alumist ja keskmist. Tunni kestus ei tohiks ületada tund. Samuti pidage meeles, et selle lihasrühma jagamine kolmeks osaks on tingimuslik, oleme juba märkinud, et rühm koosneb kahest suurest lihasest.
Kuidas süüa mehe rinda treenides?
Üldiselt pole vahet, milliseid lihaseid treenite, ja toitumisreeglid on samad. Peate tarbima teatud koguses süsivesikuid, rasvu ja valguühendeid.
- Süsivesikud. See toitaine on peamine energiaallikas. Tõenäoliselt teate, et süsivesikuid on kahte tüüpi: aeglane ja kiire. Toidus peaks põhirõhk olema aeglasel. See võimaldab kehal anda vajalikku kogust energiat ilma rasva juurde võtmata. Süsivesikuid leidub teraviljades, köögiviljades, ürtides, puuviljades ja marjades.
- Valguühendid. Peaksite olema teadlik selle toitaine RDA -st, kuna nad räägivad sellest igal pool. Organismi varustamiseks kõigi oluliste amiinidega tuleks eelistada loomset päritolu tooteid. Samuti tuletame meelde, et ka sporditoidu kasutamine on väga kasulik.
- Rasvad. Need on keha jaoks olulised ja neid kasutatakse paljudes erinevates biokeemilistes protsessides. Näiteks testosterooni ventileeritakse rasvadest. Nagu öeldud, peaksite oma toidust välja jätma küllastunud rasvad. Sööge taimeõli ja kalaõli. Need sisaldavad küllastumata rasvhappeid, mis on kehale kasulikud.
Rindade hantli harjutused
Nüüd räägime teile kõige tõhusamatest hantlitega harjutustest mehe rinna lihastele, mida saab teha jõusaalis või kodus.
Kaldpink
See liigutus töötab hästi rinnalihaste ülaosas ning haarab ka triitsepsit ja eesmist deltat. Kui te haarate kestadest sirge haardega, saate oluliselt suurendada lihaste venitust. Samuti soovitame allapoole liikudes küünarnuki liigesed võimalikult laiali ajada ja käed nii alla kui võimalik. Pingi kalle peaks jääma 30 ja 45 kraadi vahele. Nurga edasise suurenemisega astuvad deltad aktiivsemalt tööle.
Hantlite seadmine kaldpingile
Teine liikumine, mille eesmärk on tugevdada rindkere ülaosa lihaseid. Selle teostamisel saate kasutada otsest või neutraalset haaret. Vigastuste ohu vähendamiseks ärge langetage käsi allapoole rindkere taset. Pingi optimaalne kaldenurk on sama, mis eelmises liikumises.
Hantlipress horisontaalsel pingil
See kangiliigutus on sportlaste seas väga populaarne. Hantlite abil saate oluliselt suurendada amplituudi ja seega ka lihaste koormust. Soovitav on käsi mitte sirgeks ajada, et lihased saaksid kogu aeg koormuse all olla.
Hantlite seadmine horisontaalsele pingile
Erinevalt paigutuse teostamisest kaldpingil, on sel juhul töös aktiivselt osa rinnalihaste keskosast.
Hantlite pullover
Võttes pingil lamamisasendi, peate hantli võtma mõlema käega ja tõstma selle rinna kohal. Pärast seda langetage kest pea taha nii madalale kui võimalik.
Siin on kõik põhilised rinnahantliharjutused mehele, mis aitavad teil oma eesmärke saavutada. Kui te pole varem rinnanäärme lihaste treenimiseks hantleid kasutanud, siis pärast nende liigutuste oma programmi lisamist näete, kui tõhusad need on.
Vaadake rindkere treeningprogrammi sellest videost:
