Kuidas vältida kulturismis põlveliigeste pinget ja kuidas raud tugevdab sidemeid? 10 minutit aega ja muudate kulturismi ideed. Viimasel ajal on jõutõstmises olnud suundumus töötada maksimaalse raskusega, kasutades samal ajal lühimat trajektoori. Sportlased otsivad pidevalt uusi tehnikaid, näiteks suurendavad ajakirjanduses spordivahendite tõstmise kaaret ja kasutavad survetõstmisel balletijalatseid. Suurim muutus oli aga kükimuutus.
Abivahendeid täiustatakse pidevalt ja põlve painde tugevuse reeglid on muutunud demokraatlikumaks. Kõik see on toonud kaasa selle, et sügavad kükid on nüüd rohkem nagu kangipõlved.
See viib quadide ja jõutõstjate koormuse minimeerimiseni, püüdes sel viisil jalgade tööd sellest harjutusest nii palju kui võimalik välja jätta. See toob omakorda kaasa nelipealihase harmoonilise arengu rikkumise, mis suurendab põlveliigeste vigastamise ohtu. Vaatame, kuidas on seotud sügavad kulturismi kükid ja põlve tervis.
Paljud treenerid soovivad treeningprogrammi kohandada nii palju kui võimalik oma spordiala vajadustele, mis ei võimalda selle tulemusena kõiki keha lihaseid areneda. Näiteks on võrkpalluritel väga oluline hüpata kõrgele ja selle oskuse arendamiseks nad sageli süvistusi ei tee. Loomulikult suurendab see hüppe tugevust, kuid lihased ei arene ühtlaselt, mis võib põhjustada põlveliigese kõõlusepõletikku.
Lihaste tasakaalustamatuse korrigeerimiseks on loodud üks treeningprogramm, mis võimaldab täiuslikult treenida reie kesklihaseid. See lihas asub põlveliigese kohal ja on V-kujuline. See lihas on väga oluline põlveliigese stabiliseerimiseks ja kui see on hästi arenenud, võib see oluliselt vähendada põlvevigastuste riski. Erinevate spordialade esindajate seas on need lihased kõige paremini arenenud jõutõstjates. Seda programmi nimetatakse VMO koolituseks.
VMO koolituse põhitõed tervetele põlvedele
Kükid on peamine harjutus jalgade lihaste arendamiseks ning kesklihaste treenimiseks saab sportlane kasutada jalgade kindlat asendit, keskenduda liikumisulatuse alumisele punktile või mõlema kombinatsioonile. Jalalihaste tööd mõjutavad suuresti jalataldadel asuvad retseptorid. Nad on rõhu suhtes väga tundlikud ja osalevad sel põhjusel aktiivselt proprioceptsioonis. Kui kandate põhikoormuse varvastele, kaasatakse töösse maksimaalselt reie keskmised lihased. Koormuse rõhu nihutamine varvastele on hõlpsasti saavutatav tänu jalgade kitsale asendile ja keha raskuskeskme samaaegsele liikumisele edasi, kasutades mis tahes sobivat kanna alla paigutatud eset.
Mediaallihaste maksimaalseks ärakasutamiseks võib kasutada töö suurendamist liikumisulatuse alumises asendis. See on tingitud asjaolust, et koos puusa biitsepsiga vastutavad tõstmise eest ka keskmised lihased. See on võimalik ainult sügavast kükist tõstmisel. Põlvevigastused on jõusportlaste seas tavalised. Tõenäoliselt on selle peamiseks põhjuseks vale tugevussuhe nelipealihase ja reieluu vahel. See rikkumine on omakorda tingitud madalatest kükidest, mis on nüüd sportlaste seas väga laialt levinud.
Lisaks sellele mõjutab seda tasakaalustamatust suur hulk osalisi liigutusi, näiteks latti rippudes rinnale tõstmine. Mainekad sporditeadlased usuvad ka, et madalad kükid võivad nõrgendada paindlikkust ja proprioentsust. Kui soovite oma põlveliigeseid kaitsta, peaksite hoolikalt jälgima kahte järgmist harjutust.
Jalgratturi sügavad kükid
See harjutus on osa treeningprogrammist kõrgetasemelistele jalgratturitele, kes saavutavad spordis suuri kõrgusi. Selle kükitamise variatsiooni tegemiseks peaksid jalad olema 10–15 sentimeetrit laiad ja kontsad latil.
Selleks on kõige parem kasutada kiilvarda, mis võimaldab vähendada survet kandadele. Mida suurem on varda kiilunurk, seda suurem on keskmiste lihaste koormus. Samuti näete treeningu ajal, et kui kasutate kiilvarda, muutub kükk vertikaalsemaks, mis võimaldab vähendada tuharate koormust. Samuti tuleb märkida, et kui kasutate kiilu, erineb tasakaal klassikalise kükiga võrreldes oluliselt. Parim on teha rohkem soojenduskomplekte kui tavaliselt.
Sügavad kükid "üks ja veerand"
Seda harjutust kasutavad olümpiamängude suusatajad ja see võimaldab teil põlveliigeseid ette valmistada kriitilisteks olukordadeks, millesse nad võivad igal ajal sattuda.
Minge viis sekundit alla, kuni jõuate trajektoori madalaimale positsioonile. Siis peaksite tõusma kolmveerandi amplituudist aeglases tempos, säilitades sujuva liikumise. Pärast seda kükitage uuesti võimalikult madalale ja kontrollige samal ajal liikumist.
Kui reieluud on vasikatega täielikult kontaktis, alustage tõstmist, kuni põlved on peaaegu täielikult välja sirutatud. See on üks kordus.
Mõlemat harjutust tuleks teha viies komplektis, iga kord 6-8 kordust. Nagu näete, on korduste arv üsna väike, mis on seotud suurema hulga kiirete kiudude olemasoluga kesklihastes võrreldes teiste nelipealihasega.
Lisateavet kulturismi sügavate kükkide ja nende mõju kohta põlve tervisele leiate siit:
