Uurige, kas saate kaalus juurde võtta, kui kasutate treenimiseks ainult oma raskusega horisontaalset riba ja vardaid. Milline peaks sel juhul olema koolitusprogramm. Artikli sisu:
- Kuidas saada lihasmassi horisontaalsel ribal
- Millised harjutused sobivad kõige paremini ülakeha pumpamiseks
- Parimad alakeha harjutused
- Kuidas õigesti süüa
Üldiselt on aktsepteeritud, et massi saavutamiseks on vaja treenida ainult raskustega. Lisaks peate külastama jõusaali ja kasutama treeneri teenuseid. Vastasel juhul ei saa te kunagi pumbata. Kuid praktikas pole kõik nii lihtne. Vajadus spordikeskust külastada sõltub otseselt teile määratud ülesannetest. Kui teie eesmärgid on maksimaalsed, ei saa te ilma jõusaalita hakkama.
Aga lõppude lõpuks ei taha iga mees omada tohutuid lihaseid ja mõnikord tahad lihtsalt oma keha korda teha. Muide, Suurbritannias viidi läbi küsitlus inimkonna kauni poole esindajatelt nende suhtumise kohta suurtesse lihastesse. Paljud naised vastasid, et neid ei tõmba pumbatud meessoost keha, millel on punnis veenid.
Sageli piisab selle eesmärgi saavutamiseks, kui mees töötab oma keharaskusega horisontaalsel ribal ja ebaühtlastel vardadel. Selleks ei pea te jõusaali külastama, sest seda spordivarustust võib leida igal kooli staadionil. Tõenäoliselt olete sellest juba aru saanud. Et täna räägime sellest, kuidas saada lihasmassi horisontaalsel ribal ja ebaühtlastel vardadel.
Kuidas saada lihasmassi horisontaalsel ribal?
Kui otsustate oma keha lõpuks korda saada, siis peate meeles pidama ühte tõde - lihased kasvavad ainult stressiolukordades. Lihtsamalt öeldes on kõigepealt vaja tekitada mikrotraumasid, mille järel keha taastab kõik kahjustused väikese varuga. Kui teil on juba piisav treeningkogemus ja soovite kasvada, ei saa te ilma tõsiseid raskusi kasutamata ringi liikuda.
Kuid algajatele sportlastele piisab nende enda keha kaalust. Kui saate harjutuses teha 8–13 kordust, tasub mõelda koormuse edenemisele. Lihaskoe hüpertroofia protsessi oluline tunnus on see, et see aktiveeritakse ainult puhkuse ajal. Seega pole igapäevane treenimine mitte ainult tarbetu, vaid ka võimatu.
Kui keha ei taastu seansside vahel täielikult, pole teie treeningutest kasu. Heade tulemuste saamiseks piisab horisontaalse riba kallal töötamisest nädala jooksul kolm korda. Ütlesime eespool, et mingil hetkel muutuvad teie lihased nii tugevaks, et teie enda kehakaalust ei piisa stressi tekitamiseks. Lisakoormusena võite kasutada mis tahes koormaga seljakotti. Saalis kasutatakse selleks kangi pannkooke, riputades need spetsiaalsele vööle.
Sama oluline küsimus koolituste korraldamisel on nende pidamise kestus. Koolituse tõhususe mitte vähendamiseks ei pea te töötama üle 60 minuti. Treeningprogrammi koostamisel peate kõigepealt valima harjutused suurtele lihasrühmadele ja seejärel väikestele. Soovitame pöörata erilist tähelepanu selja latile.
Millised on parimad harjutused ülakeha ehitamiseks?
Parim jõuliigutus ülemiste lihaste tugevdamiseks on lai haardetõmme. Selle teostamiseks peate oma käed asetama õlaliigeste tasemest laiemale lauale, suunates sõrmed endast eemale. Sihtlihaste koormuse maksimeerimiseks vaadake ülespoole. Sellest lähteasendist tõstke oma keha üles ja seda tuleb teha võimalikult sujuvalt, vältides tõmblusi.
Mis tahes jõuliigutuse tegemisel on äärmiselt oluline õigesti hingata - maksimaalse koormuse ajal peaksite välja hingama. Trajektoori ülaosas peaks lõug olema lati kohal. Tehke harjutust kolmes komplektis, igaühes kümme kordust. Pange tähele ka seda, et selle tulemusena peaksite saavutama lihaste ebaõnnestumise. Komplektide vahel tuleks teha kaks kuni kolm minutit pause, et organismil oleks aega energiaprotsesside metaboliiti - laktaati või piimhapet - ära kasutada.
Mänguväljakul leidub sageli erineva kõrgusega horisontaalseid vardaid. Kui rindkere tasemel või isegi madalamal on teie ees risttala, siis võite teha tõukeid. Selleks on vaja rõhutada väljasirutatud käsi ja langetada keha, kuni küünarnuki liigestesse ilmub täisnurk. Sarnast harjutust tehakse ka ebaühtlaste kangide puhul. Nagu ka tõmmetel, tehke kolm komplekti, igaühes kümme kordust.
Kui harjutuse sooritamisel kallutate keha kergelt ettepoole, kui teete tõukeid, siis kandub koormuse rõhk rindkere lihastele. Liigeste vigastamise vältimiseks ärge minge liiga sügavale. Kui ignoreerite seda soovitust, kannatavad õlaliigesed tõsise stressi all. Baari abil saate ka biitsepsit pumbata. Selleks peate kitsa haardega tegema teatud tüüpi tõmbe.
Teie peopesad peaksid praktiliselt puudutama ja küünarnuki liigeseid ei tohiks üksteisest lahti tõmmata. Iga jõuharjutuse puhul on oluline tunda koormust. See tuleb kogemustega ja muudab iga liigutuse tõhusamaks. Kitsa haardega tõmbeid tehes veenduge, et biitseps on haaratud. Kui teil pole veel piisavalt jõudu, võite tõmmata madala lati.
Jalad on maas, toetuvad kontsadele. Haare on endiselt kitsas. Kogenud sportlaste jaoks saab seda liigutust kasutada soojendusliigutusena lihaste ja liigeste soojendamiseks. Risttala abil saate triitsepsit tõhusalt välja töötada. Selleks kasutage madalamat riba, mis asub 40 sentimeetri kõrgusel maapinnast.
Asetage käed sellele keskmise haardega, pöörates peopesad endast eemale. Sel juhul peab alaselg olema veidi painutatud ja selg sirgeks. Veenduge, et küünarnuki liigesed ei läheks küljele, vaid oleksid kehale võimalikult lähedal. Jällegi peate tundma sihtlihase koormust, et seanss oleks võimalikult tõhus. Kui madala latiga töötamine on keeruline, kasutage kõrgemat.
Pole kahtlust, et iga mees soovib laia õlga. Selle probleemi lahendamiseks on vaja deltad kvaliteetselt välja töötada. Ja selleks ei vaja te horisontaalset riba ega risttala. Parim on kasutada hantleid. Langetage käed spordivahenditega allapoole ja alustage sellest asendist nende tõstmist külgedele, kuni need on maapinnaga paralleelsed. Tehke kolm kuni neli komplekti kümne kordusega.
Parimad harjutused alakehale horisontaalsel ribal
Tänapäeval kogub üha enam populaarsust selline spordiala nagu treening, kus kõik klassid viiakse läbi horisontaalsel ribal. Vooroutereid süüdistatakse sageli keha ebaharmoonilises arengus. See on mõistlik, sest kogu koormus nende treeningu ajal langeb ülakehale ja jalalihaseid ei pumbata. Selle tasakaalustamatuse vältimiseks soovitame harjutust Spartan Squat.
Selle lõpuleviimiseks vajate tuge, näiteks madalat horisontaalset riba. Võite ka lihtsalt kätega maapinnale toetuda. Võtke ühel jalal seisev asend ja alustage sealt kükitamist. Sel juhul kaldub rindkere ettepoole. On üsna ilmne, et seda liigutust tehakse vaheldumisi mõlemal jalal. See on äärmiselt tõhus ja üsna keeruline liikumine, mis võimaldab teil nelipealihaseid ja tuharaid kvaliteetselt treenida.
Pole kahtlust, et ilma ülespumbatud kõhulihasteta ei saa keha ilusaks pidada. Siin vajame jälle risttala. Rippuvad jalgade tõstmised on kõige tõhusamad harjutused kõhulihastele. Kui soovite teada, kuidas saada lihasmassi horisontaalsel ribal ja ebaühtlastel vardadel, siis ajakirjandusega töötamiseks tuleks klassikalised keerdumised asendada selle konkreetse liigutusega.
Fakt on see, et lamades ja keerutades on selgroolülid deformeerunud. Kui olete algaja sportlane, tehke jalatõsteid painutatud põlvedega. Kui aga lihased on piisavalt tugevad. Peaksite töötama sirutatud jalgadega. On väga oluline mitte kasutada liigutuse inertsi, vaid sooritada harjutust ainult tänu pressi tugevusele.
Kuidas süüa õigesti, et saada lihasmassi horisontaalsel ribal ja ebaühtlastel ribadel?
Vastasime, kuidas saada lihasmassi horisontaalsel ribal ja ebaühtlastel ribadel. Kuid sportides kõrgete tulemuste saavutamiseks on äärmiselt oluline jälgida päevast režiimi ja süüa õigesti. Nüüd räägime dieedi korraldamisest. Iga professionaalne kulturist ütleb teile, et ligikaudu 70 protsenti edust ei sõltu treeningust, vaid toitumisest. See on üsna loogiline, sest just toiduga sisenevad meie kehasse vajalik energia ja plastmaterjalid.
Esimesena kasutab keha süsivesikuid ja teist rolli mängivad valguühendid. Kui kasutate kõige tõhusamat treeningprogrammi, on massitõus ilma nende aineteta võimatu. Toitumise peamine nõue on peamiste toitainete tasakaal. Keha vajab lihaskiudude loomiseks teatud kogust rasvu, süsivesikuid ja valguühendeid. Keskmiselt peaksite päeva jooksul tarbima umbes kaks grammi valku iga kilogrammi kehakaalu kohta. Nagu me eespool ütlesime, on ka süsivesikud asendamatud, kuid valik tuleks teha komplekssete kasuks.
Põhimõtteliselt ei pea te loobuma kiiretest süsivesikutest. Need võivad olla eriti kasulikud pärast koolituse läbimist. Praegusel hetkel vajab keha energiat, sest peaaegu kogu see kulus tunni ajal ära. Kiireid süsivesikuid lühikese aja jooksul töötleb keha ja see aktiveerib regeneratiivsed protsessid. Mitte mingil juhul ei tohiks te rasvast loobuda. See on tingitud vähemalt sellest, et sellest toitainest sünteesitakse testosterooni. Dieedi koostamisel on aga vaja säilitada tasakaal taimsete ja loomsete rasvade vahel. Pöörake erilist tähelepanu mereandides leiduvatele oomega-3 rasvhapetele.
Lisaks kõigele toitumise kohta räägitule tuleks meeles pidada vee tähtsust inimkehale. Tunnis soovitame juua isotoonilisi jooke. See võimaldab mitte ainult säilitada kehas vedeliku tasakaalu, vaid ka täiendada keha elektrolüütide vajadust. Paar sõna tuleks öelda sportliku toitumise kohta. On ainult mõned toidulisandid, millest võite kasu saada - valgusegud, BCAA -d, kreatiin ja võimendaja. Pealegi saavad viimast toidulisandit kasutada ainult kõhnad sportlased. Kui teie keha kaldub rasvamassi juurde võtma, siis pole seda vaja.
Lisateavet selle kohta, kuidas saada lihasmassi horisontaalsel ribal ja ebaühtlastel ribadel, leiate allolevast videost:
