Siit saate teada, kuidas kasutada paralleelseid ribasid lisaks rindkerele, et tõhusalt pumbata kõhulihaseid. Me räägime teile salajased harjutused ja treeningsüsteem. Vardad on aga nagu horisontaalne riba suurepärane vahend kõhulihaste treenimiseks. Täna tutvustame teile kõige tõhusamaid kõhulihaste harjutusi. Seda varustust saab hõlpsasti leida mis tahes staadionilt, isegi koolist, mis võimaldab teil treenida ilma jõusaali külastamata.
Parimad kõhulihase harjutused
Kõige sagedamini kasutatakse vardaid surumiste tegemiseks ja sportlased unustavad sageli, et neid saab kasutada ka pressi õõtsutamiseks. Loetleme kõige tõhusamad harjutused.
- Nurk. Selle liikumise sooritamiseks peate rõhutama ebaühtlaseid ribasid. Seejärel tõstke jalad kehaga täisnurga alla ja hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik. Kui teie lihaseid pole veel piisavalt pumbatud, võite tõsta jalad põlveliigesest painutatud.
- Jalade tõstmine. Teine tõhus kõhulihaste harjutus on jalgade tõstmine. Pange tähele, et algajatele võib see olla keeruline. Rõhutage ebaühtlaseid latte ja hakake jalad spordivarustuse tasemest kõrgemale tõstma. Pärast seda sirutage jalad laiali ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 15 kuni 20 kordust ühes komplektis. Samuti on oluline meeles pidada, et hoida jalad sirged ja töötada aeglases tempos. Liikumise sooritamiseks on ka teine võimalus. Kui jalad on latide tasemest kõrgemal, ei tohiks neid lahutada, vaid küljele viia. Pärast seda peaksite naasma algasendisse ja kordama vastupidises suunas. Kui teil pole veel piisavalt lihasjõudu, tõstke põlveliigesest painutatud jalad lihtsalt üles.
- Kehatõsted. See on üsna populaarne kõhulihaste harjutus. Peate istuma ühel talal, tugevdades jalgu teisel. Langetage keha alla, kuid ärge painutage selga samal ajal. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse. Töötada tuleb aeglases tempos ja lõpuni tõusmata (langemata), nii et kõhulihased on alati pinges. Ühes komplektis tuleks teha 15-20 kordust. Pöörake tähelepanu ka oma hingamisele. Keha tuleb väljahingamise ajal üles tõsta ja sissehingamise ajal langetada.
Harjutused ajakirjanduse horisontaalsel ribal
- Nurk. Üsna lihtne liigutus, mis on peaaegu analoogne sama nimega kõhuharjutusega. Riputamise ajal peate jalad üles tõstma, et moodustada kehaga täisnurk. Hoidke asendit nii kaua kui võimalik. Algajad saavad oma põlve kõverdatud jalgu tõsta, kuni kõhulihased on piisavalt tugevad.
- Tõstab jalad üles. See on eelmisega võrreldes keerulisem liikumine. Peate jälle riba otsas väljasirutatud kätega rippuma. Pärast seda alustage jalgade tõstmist horisontaalsele ribale, puudutades seda. Samuti on oluline kõrvaldada keha kiikumine, kuna kasutate tahtmatult inertsijõudu, mis vähendab tunde tõhusust oluliselt. Liigutusi saate muuta, tõstes vaheldumisi jalgu vasakule, käte paremale ja keskele. See võimaldab teil ehitada kõiki kõhulihaseid, sealhulgas kaldus. Esimesel juhul, kui jalad tõstetakse rangelt keskele, osalevad töös aktiivselt ainult sirged lihased. Võite töötada ebaõnnestumiseks või teha 15-20 kordust.
- Klaasipuhastid. See on üks väljakutsuvamaid kõhu- ja paralleelharjutusi. Rippudes väljasirutatud kätel, tõstke sirged jalad 45-kraadise nurga alla. Seda asendit hoides hakake oma jalgu küljele pöörama, imiteerides seeläbi auto klaasipuhastite tööd. Korduste arv vastab eelmisele liigutusele.
Pange tähele, et kõhulihaste harjutusi on oluliselt rohkem, kuid kõigepealt peaksite valdama ülaltoodut. Võite ka oma liigutusi välja mõelda. Loomulikult vajate selleks piisavalt ajakirjanduse pumpamiseks.
Liigutused, mida teete kõhulihaste jaoks, tuleks teha nii, et lihased oleksid alati pinges. See võimaldab teil kiirendada oma edusamme ja saada ihaldatud kõhu kuubikute omanikuks palju varem.
Samal ajal peaksite meeles pidama teisi keha lihaseid ja neid arendama. Nõus, et hästi pumbatud kõhulihased teiste lihaste puudumisel näevad välja väga koomilised. Kui te mingil põhjusel ei saa jõusaali külastada, alustage treenimist kodus. Järk -järgult liitute jõutreeninguga ja otsustate hakata spordikeskust külastama. Kuigi kodus saab päris tõhusalt trenni teha, tuleb mingil hetkel siiski jõusaalis käima hakata. Selle põhjuseks on suuremad koolitusvõimalused võrreldes koduga. Kui te pole veel oma keha ehitama hakanud, saate seda igal ajal teha.
Sellest videost saate teada, kuidas pressida ebatasastele ja horisontaalsetele ribadele.
[meedia =
