Õppige kindlasti selle harjutuse sooritamise tehnika, kui soovite arendada rinnalihaseid ja suurendada jõudu teistes põhiliigutustes. Dipid on klassikaline liikumine, mida sportlased on oma treeningprogrammides juba aastaid edukalt kasutanud. Kuigi tasub tunnistada, et paljud algajad ehitajad ignoreerivad seda mitte täiesti arusaadavatel põhjustel.
Samal ajal võimaldab see liigutus triitsepsit tõhusalt välja töötada ja soovi korral saate koormuse rõhu nihutada rindkere lihastele. Nagu näete, võib ebaühtlaste kangide tõukeid nimetada universaalseks harjutuseks. Siin on vaid mõned selle peamised eelised:
- Õlaliigeste liikuvus suureneb.
- Nurga muutmisega saate kasutada erinevaid lihaseid.
- Keha asendi muutmisega nihkub koormuse rõhk teatud lihastele.
- Omab kõrget funktsionaalsust.
Tehnika ebaühtlastel vardadel surumiste tegemiseks
Inimesed arvavad sageli, et see on üks tehniliselt lihtsamaid liigutusi. Peate lihtsalt istuma ebaühtlastel trellidel ja hakkama tõukeid tegema. Kuid kõik pole nii lihtne ja peate tähelepanu pöörama teatud punktidele.
Parim on kasutada haaret, mis on umbes õlaliigeste laius. Veenduge, et kogu trajektoori ulatuses liikumist tehes paikneksid küünarliigesed kehale võimalikult lähedal. Langetage end nii madalale kui õlaliigesed lubavad. Samuti peaksite küünarnuki liigesed täielikult sirgendama trajektoori ülemises asendis.
Lülisammas peaks alati olema sirge ja neutraalne. Ülespoole liikudes peaksite pingestama kõiki lihaseid ja eriti kõhulihaseid, et saavutada maksimaalne selja stabiliseerumine. Hingake keha tõstmise ajal sisse ja alla liikudes välja.
Vaatame lähemalt liikumise sooritamise tehnikat. Olles hüpanud ebatasastele vardadele, hoidke keha püstises asendis ja painutage jalad põlveliigeste juures. Sissehingamisel kallutage torso veidi ettepoole ja hakake aeglaselt alla laskuma. Kui küünarnuki liigeste nurk on 90 kraadi, tehke väike paus ja väljahingamisel hakake üles tõusma. See liikumistehnika rõhutab triitsepsi treenimist. Kui levitate küünarnuki liigesed külgedele, osalevad rinna lihased aktiivselt töös. Kui teil pole veel piisavalt triitsepsi tugevust, et ebaühtlastel vardadel tõukeid teha, siis sellises olukorras saate kasutada "riba" gravitoni (simulaatori nimi).
Vead ebaühtlastel vardadel surumiste tegemisel
Tahaksin korrata, et liikumine on üsna keeruline ja väga harva saab keegi seda tehniliselt pädevalt täita. Siin on mõned tavalised vead, mida sportlased teevad.
- Vale haarde kasutamine. Sageli kasutavad sportlased liiga laia haaret ja seetõttu on nende käed pronatsioonis. Nagu me ütlesime, on kõige parem kasutada keskmist haaret. Just tema sobib suurele hulgale inimestele.
- Ebaõige hingamine. Väga sageli ei pööra algajad liigutuste tegemisel piisavalt tähelepanu hingamisele. Kui aga nihutasite koormuse rõhku rinna lihastele ja ei hinganud alla liikudes sisse, suurendab see oluliselt vigastuste ohtu.
- Kiire tempo. Tehke harjutust aeglaselt ja kontrollige seda kogu tee jooksul. Iga üles -alla liigutuse jaoks peaksite kulutama vähemalt kaks sekundit.
- Halb soojendus. See viga on väga levinud peaaegu igas harjutuses. Paljud algajad peavad soojendust ajaraiskamiseks, mille eest nad hiljem vigastustega hinda maksavad. Enne ebaühtlastel vardadel surumiste sooritamist peaksite lihaseid kvalitatiivselt venitama. Pärast seda tehke paar soojenduskomplekti surumisi. Pärast seda on soovitav ka ebaühtlastel vardadel sooritada osalisi tõukeid, töötades poole amplituudiga.
Juri Spasokukotsky ja teised tutvustavad teile järgmistes videotes ebaühtlastel ribadel surumiste tegemiseks õiget tehnikat:
