Kuidas jätkata õlavöötme arengus edusamme? Paljud ütlevad, et see on ebareaalne! Aga kuidas reageerite pärast parimate kulturistide saladuste lugemist. Iga mees unistab V-tähest. Just tema eristab meest naisest. Naisfiguuri iseloomustab õlavöötmega võrreldes laiem vaagen, mis on seotud vajadusega lapsi kanda. Meestel on vastupidi ja õlad peaksid olema laiemad kui vaagen. Mida laiem on õlavöö, seda sportlikum näeb figuur välja. Seega räägime täna parimatest harjutustest laiade õlgade jaoks kulturismis.
Mida on vaja kõigepealt õlgade treenimiseks kiikuda?
V-kujulise figuuri puhul tähendab see laia selga ja õlavööd. Täna vaatame parimaid harjutusi laiade õlgade jaoks kulturismis ja seljakoolitus väärib eraldi artiklit.
Õlgade laius on otseselt seotud deltalihaste arenguga, mis liigutavad õlavarreluu õlaliigese suhtes eri suundades. Esijäsemete selline suur liikuvus on inimeste eristav omadus teistest imetajatest. Ainult primaadid suudavad esijäsemeid peaaegu sama vabalt liigutada, kuna nad liiguvad palju puudes.
Sellega seoses tuleb märkida, et õlaliigese on üsna keeruline ja õrn struktuur. Mida suurem on liikuvus, seda keerulisem on seade ja selle tagajärjel suureneb selle rikke tõenäosus.
Teised inimkeha liigesed ei suuda selliseid keerukaid liigutusi teha. Põhimõtteliselt võib need jagada kahte rühma:
- Tõmbab - hamstrings, selg, biitseps jne.
- Tõukamine - nelinurgad, rind, triitseps jne.
Kõiki neid liigutusi saab teha ainult ühes suunas. Õlaliigesega on asjad palju keerulisemad ja see võimaldab sooritada mõlemat tüüpi liigutusi. See on kindlasti hea, kuid samal ajal suureneb vigastuste oht. Seega peate pöörama suurt tähelepanu õlaliigesega seotud harjutuste tegemise tehnikale.
Selline õla liikuvus on seotud mitmesuguste lihaskiudude kinnitamisega luustikule. Kokku kasutatakse õlaliigese juhtimiseks kolme lihaseosa (kimbu):
- Ees - röövib käe ja sooritab vajutavaid liigutusi.
- Keskmine - sooritab nii vajutamis- kui ka tõmbamisliigutusi.
- Tagumine - mõeldud veojõuks ja käsitsi lisamiseks.
Nagu olete ehk märganud, on kõigist kolmest jaotusest kõige huvitavam keskmine, kuna see sooritab mõlemat liiki (tõmbamine ja tõukamine). See asjaolu võib oluliselt hõlbustada teie õlavöötme treenimist.
Parimad harjutused õlgadele
Deltade treenimiseks on loodud suur hulk harjutusi, kuid need kõik on ridade ja presside variatsioonid. Kõige tõhusamad on seisev rindkerepress ja hantli- või kangihaag.
Esimene liigutus töötab paremini välja eesmised deltad ja teine - tagumine. Need harjutused on liigestele võimalikult ohutud, kuna need on looduslike liikumiste lähedal. See võimaldab kasutada suuri tööraskusi. On väga tavaline näha sportlasi, kes teevad õhulihaseid kindlalt, et see võimaldab neil õlgu laiendada. Kuid praktikas seda ei juhtu. Esiteks on see tingitud asjaolust, et see on tavaline pressimisliigutus, mis sooritatakse liigese jaoks ebaloomulikus vormis. Kui seisev rindkerepress on tänapäeval sportlaste seas üsna populaarne, siis seda ei saa rihmade kohta öelda. Kõige populaarsemad on kiiged, mis mõjutavad keskmist ja tagumist deltat. Samal ajal on need harjutused tõmbeharjutused ja võivad anda lihastele isoleeritud koormuse.
Ribad viitavad omakorda mitme liigese liigutustele ja koos õlaliigesega hõlmavad nad küünarnukki. Tehes erinevaid kiike ja ignoreerides põhiharjutust (broach), ei suuda enamik sportlasi mõista lihaste nõrga progressi põhjust. Asi on selles, et nad annavad vale koormuse.
Õla treeningprogramm
Niisiis, oleme otsustanud harjutuste hulgast, mis sobivad ideaalselt meie ees seatud ülesande lahendamiseks - ava ja rõhk rinnast seisvas asendis. Maksimaalse tulemuse saamiseks peaksite nende liikumiste lähenemisviise vaheldumisi vahetama. Näiteks teete esmalt ühe avauste komplekti, seejärel presside komplekti jne. Komplektide vahel peate puhkama kolmkümmend sekundit. Tulemuseks on kahe harjutuse venitatud superset.
Kui märkate, on avaus täitmisjärjekorras esimene ja see pole juhus. Fakt on see, et deltade tagumine osa jääb oma arengust kõige sagedamini eestpoolt maha, mis töötab ka kõigi pressimisliigutuste ajal. Samuti loob visuaalselt deltade tagakülg esivööga võrreldes suurema õlavöö laiuse.
Selle treeningprogrammi esitamise vormis saate sooritada üsna palju seeriaid ja te ei tohiks piirduda nelja liigutusega iga liigutuse jaoks. Varsti saate aru, et need harjutused on väga tõhusad ja see annab täiendava stiimuli nende sooritamiseks.
Ülaltoodud programmi saate lisada ka mitmekesisust. Selleks tuleks lisada näiteks hantlite kiigud ja istuv hantlipress. Neid liigutusi tuleks vahetada samamoodi nagu peamisi. Hoolimata asjaolust, et õlavöötme laiuse suurendamiseks saate teha ainult kahte harjutust või kui soovite nelja, saate sellise programmi tõhusust väga kiiresti hinnata.
Pole mõtet teha palju harjutusi, saades neist halbu tulemusi. Palju praktilisem on teha paar harjutust, mis on tõeliselt tõhusad. Nii saate säästa oma aega ja närve. Pole saladus, et treeningutel käegakatsutavate edusammude puudumisel hakkavad sportlased närvi minema ja see võib põhjustada vigu.
Vaadake sellest videost õlaharjutuste tegemise tehnikaid:
