Õppige, kuidas öelda, kas teil on ümarad õlad, ja õppige parimaid harjutusi, mis aitavad teil kodus lõtvumisest lahti saada. Üks levinumaid rühti on ümarad õlad. Kuid seda probleemi saab hõlpsasti kõrvaldada spetsiaalsete harjutuste abil. Kui teie lihased on tugevamad, on ilusat kehahoiakut palju lihtsam säilitada.
Tuletame meelde, et ümarad õlad kujutavad endast kehaasendi häireid, kui õlaliigesed on ettepoole lükatud. Suure riskiga piirkonnas on pidevalt arvutiga töötavaid, raskusi tõstvaid inimesi, aga ka autojuhte. Täna näitame teile, kuidas ümaraid õlgu parandada.
Kui õlaliigesed on langetatud ja ettepoole lükatud, siis pideva pinge tõttu mõned lihased lühenevad, teised aga vastupidi venivad. Samal ajal on need ka nõrgenenud. See mõjutab negatiivselt mitte ainult teie välimust, vaid ka teie tervist. Soovitame selle puuduse kõrvaldamisega mitte viivitada.
Kuidas aru saada, kas teil on ümarad õlad?
Füsioterapeudid viivad selle probleemi lahendamiseks läbi mitmeid katseid. Kõigepealt hinnatakse keha asendit puhkeolekus. Ümarate õlgadega inimesel on lõtv ja arst kutsub patsienti sirgelt püsti tõusma. Kui probleeme pole, asuvad käed keha lähedal ja pöidlad on suunatud ettepoole. Võite ka maas lamada ja lõõgastuda. Kui õlaliigesed ei puuduta maad, on teil halb kehahoiak.
Kuigi katseid on mitmeid, on ülalkirjeldatud üsna tõhusad ja lihtsad. Saate neid hõlpsalt kodus teha. Kui aga soovite olla kindel poosiprobleemide olemasolus või puudumises, peaksite külastama spetsialisti. Samal ajal on oluline, et ta tegeleks täpselt halva rüha parandamisega.
Ümarate õlgade kinnitamine: parim harjutuste komplekt
Nagu me eespool ütlesime, saab seda kehahoia puudumist parandada ja üsna lihtsalt. Sellega ei tohiks aga viivitada. Tutvustame teile nüüd lihtsaid harjutusi, mille sooritamiseks kulub päevas 20–30 minutit. Lisaks saate neid teha paar korda nädalas, kuid mida sagedamini oma kehahoiakut töötate, seda kiiremini olukorda parandate.
- Käepigistusharjutus. See harjutus võimaldab teil lihaseid venitada ja seda saab teha iga päev. Seisa sirgelt, käed keha poole. Seejärel laske need alla, ühendades need selja taga lukku. Alustage käte tõmbamist, tõmmates samal ajal õlaliigesed tagasi. Tuleb hoolitseda selle eest, et kael oleks liikumatu. Kui õlaliigesed tagasi tõmmatakse, avaneb rinnakorv ja tunnete tugevat pinget selja lihastes. Hoidke seda asendit pool minutit.
- Rinna lihaste venitamine ukseavas. Rühti korrigeerimiseks on vaja venitada ka rindkere lihaseid. Kodus on seda kõige lihtsam teha ukseavas. Seisake ukseraami ees, käed peal, pea kohal. Alustage aeglaselt edasi liikumist, venitades oma õlad ja rindkere. Maksimaalse lihaspinge hetkel hoidke seda asendit 30 sekundit.
- Õlaribade vähendamine. See harjutus tuletab teie kehale meelde, milline on õige rüht. Lisaks saate lihaseid tugevdada. Minge istuvasse asendisse ja sirutage end üles. Alustage õlaribade liigutamist, nagu hoiaksite nende vahel tennisepalli. Sel ajal tuleks õlaliigesed tõsta kõrvade tasemele. Niipea kui see juhtub, alustage õlgadega ringikujulisi liigutusi. Harjutust tehakse kümme sekundit 10 korda päevas.
- T-kujuline venitus. Seda harjutust on soovitatav teha kohe pärast ärkamist või enne magamaminekut. Lamage selili, painutage põlvi ja toetage jalad maapinnale. Sirutage käed küljele, peopesad ülespoole. Sel hetkel peaksite tundma selja ja õlavöötme lihaste kerget venitust. Võite panna rullitud rätiku selja alla. Soovitame harjutust teha iga päev kümme minutit.
- Venitamine vastu seina. See on äärmiselt tõhus rühti korrigeeriv harjutus. Suruge sabakond vastu seina, puudutades seda selja, käte ja peaga. Jalad tuleb paigutada seinast lühikese vahemaa kaugusele. Seda asendit tuleb hoida 30 sekundit.
- Harjutus õlaliigeste vastu seina. Toetage selg vastu seina, puudutades seda kätega. Jalad peaksid olema veidi ettepoole suunatud. Esialgses asendis peaksid käed moodustama tähe W. Alustage nende üles tõstmist, hoides õlaliigesed langetatud asendis. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Harjutust tuleb teha 10 kordusega.
Ümarate õlgade parandamine: muud kasulikud harjutused
- Massaažipallil rullimine. Õlaliigesid hoiavad vales asendis jäigad lihased ja kinnikasvanud fastsiakihid. Asendi parandamiseks tuleb seda olukorda parandada. Massaažipall ostke sporditarvete poest ette. Rullimise tegemiseks asetage see kogu kehale toetudes vajaliku kehapiirkonna alla. On vaja rullida välja kõik kehapiirkonnad, kus tunnete jäikust. Kui tunnete valu, siis teete kõike õigesti. Seda rühti korrigeerivat meetodit saab kasutada rindkere, õlavöötme, serratus anterior ja õlaribade vahelistel aladel.
- Harjutus 1. Astuge kõhuli asendisse. Et vältida selgroo painutamist nimmepiirkonnas, tuleb kõhu alla asetada tihe padi. Laup on peopesadel ja emakakaela lülisammas ei tohi painutada. Tõstke sirgendatud vasak jalg paar sentimeetrit maapinnast kõrgemale, samal ajal jalg lahti. Tõmmake oma kanna taha, et venitada lihaseid jala tagaküljel. Naaske algasendisse ja korrake liigutust teise jalaga.
- Harjutus 2. Lähteasend on sama, mis eelmine liikumine. Tõstke samal ajal üles vasak käsi ja parem jalg. Seda tehes painutage jalg nii, et varbad oleksid teie poole suunatud. Õhu väljahingamisel venitage seljaaju mööda seda joont. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja liikuge vastupidises suunas. Harjutus viiakse läbi kuue kordusega.
- Harjutus 3. Lähteasend sarnaneb eelmise harjutusega, kuid käed on laiali. Võtke jalad kokku, pigistades tuharad tihedalt kokku. Veenduge, et nimmepiirkond ei painduks. Tõstke oma õlad, käed ja pea, viies oma abaluud kokku. Alustage vetruvate liigutuste tegemist kätega vertikaaltasandil. Harjutus viiakse läbi 10 kordusega.
- Harjutus 4. Lähteasend vastab harjutusele nr 1. Sissehingamisel tõstke jalad maapinnast paar sentimeetrit kõrgemale. Jalad sirutades külgedele ja sel hetkel välja hingates langetage need maapinnale. Tagasi algasendisse. Harjutus viiakse läbi 10 kordusega.
- Harjutus 5. Minge kõhuli asendisse, padi all. Sirutage käed ette ja sulgege jalad tihedalt. Alustage käte liigutamist mööda külgi jalgadele, asetades peopesad tuharatele. Sel juhul tuleks selgroogu laiendada ainult rindkere piirkonda, kuid mitte nimmepiirkonda. Tagasi algasendisse. Tehke harjutust 10 korda.
- Harjutus 6. Võtke kõhuli asend, jalad ühendatud ja käed ette sirutatud. Tõstke samal ajal käed, jalad ja pea. Sel ajal peaksite tundma selgroo venitamist. Proovige oma õlaliigesed võimalikult kõrgele tõsta. Ja jalad on maapinnast vaid paar sentimeetrit. Selles asendis on vaja hoida kolm minutit pausi.
- Harjutus 7. Võtke kõhuli asend, jalad koos ja toetage käed õlaliigese lähedal maapinnale. Käte sirgeks lükates maapinnast üles, toetudes põlveliigestele. Langetades vaagnat, istuge sääremarjale, samal ajal kui käed jäävad oma kohale ja sirgeks. Sa peaksid tundma venitust oma nimmepiirkonnas. Tagasi algasendisse. Liigutust tehakse kuus korda.
- Harjutus 8. Lamage kõhuli, pigistage oma tuharad tihedalt kokku ja toetage käed õlaliigeste lähedusse. Väljahingamisel sirutage käed ette. Väljahingamisel sirutage käed külgedele, tõstes pea ja ülakeha üles. Selg jääb samasse asendisse ja käed liiguvad tagasi ja suruvad keha vastu. Naaske algasendisse ja korrake liigutust mitu korda ilma pausita. Tagasi algasendisse. See liikumine meenutab rinnuliujumist.
- Harjutus 9. Võtke põlve-randmeasend. Väljahingamisel tõstke sirgendatud vasak käsi ette ja üles. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korda liigutust teise käega. Pärast seda tõstke käed vaheldumisi külgedele. Harjutust tehakse kaks minutit ilma pausideta.
- Harjutus 10. Lähteasend on sama, mis eelmine liikumine. Vasaku käe peopesa libiseb ettepoole, samal ajal kui pea on langetatud. Tundke selgroo venitamist. Naaske algasendisse ja tehke harjutust teisel küljel. Kokku peate tegema kuus kordust.
- Harjutus 11. Võtke kõhuli asend, jalad tihedalt ühendatud ja käed ette sirutatud. Tõstke õlavöö üles ja sirutage samal ajal käed külgedele. Selles asendis peate jääma 1-3 minutiks.
- Harjutus 12. Võtke põlve-randmeasend. Sirgendatud vasak käsi tõuseb vertikaalselt ülespoole üle külje. Pöörake oma pead samas suunas ja vaadake trajektoori lõpp -punkti kätt. Tagasi algasendisse. Liigutusi tuleb teha 10 kordusega.
- Harjutus 13. Lähteasend on sama, mis eelmine liikumine. Ühe jala põlveliigese painutamine, tõmmake see kõhu poole. Sellisel juhul ei tohiks pea kallutada, vaid pilk peaks olema suunatud ettepoole. Seejärel sirutage oma tööjalg tagasi. Tagasi algasendisse. Korda harjutust 8 kuni 10 korda.
- Harjutus 14. Võtke lamavasse asendisse, põlved kõverdatud. Jalad on üksteise kõrval ja käed laiali. Tõstke jalad üles ja kallutage vasakule-paremale-vasakule. Naaske algasendisse ja korrake harjutust. Kokku peate tegema kuus kordust.
- Harjutus 15. Minge lamavasse asendisse, jalad koos ja jalad maapinnal. Käed sirutuvad piki keha. Tõstke jalad üles ja hakake nendega tegema jalgrattasõitu simuleerivaid liigutusi. Töötage seni, kuni kõhulihased on täielikult väsinud.
- Harjutus 16. Võtke lamavasse asendisse, käed küünarnukkides painutatud, randmed ülespoole. Jalad peaksid olema põlveliigesest painutatud ja jalad peaksid toetuma maapinnale. Küünarnukid maapinnale toetades sirutage selg rinnale ja hoidke seda asendit kümme korda. Harjutust korratakse kolm korda.
Lisateavet lõtvunud ja ümardatud õlgade parandamise kohta leiate allolevast videost:
