Kas olete kindel, et saavutate lihaste ebaõnnestumise? Kuidas tagasilükkamine mõjutab lihaste kasvu ja valgu sünteesi sportlase kehas? Avaldame professionaalsete kulturistide saladuse. Alustage definitsioonist. Lihaspuudulikkus on lihase võimetus arendada vajalikke jõupingutusi välise vastupanu ületamiseks. Lihtsamalt öeldes pole teil lihtsalt jõudu viimase korduse lõpetamiseks. Paljud eksperdid suhtuvad sellesse nähtusse erinevalt ja sportlased kasutavad seda üha enam oma treeningutel. Täna räägime müütidest lihaste ebaõnnestumisest kulturismis.
Müüt nr 1: miks lihasjõud väheneb?
Üldiselt on vastus lihtne - rakkude kokkutõmbumismehhanismid lakkavad töötamast. Nagu teate, tõmbuvad lihased kokku müosiinisildade tõttu. Kui nad ei suuda oma ülesannet täita, ei saa lihased kokku tõmbuda. Seda seisundit nimetatakse lihaspuudulikkuseks.
Müosiini sillad võivad ebaõnnestuda kahel juhul:
- Kui nad on pärast töö lõpetamist seotud olekus;
- On enne töö alustamist väljalülitatud asendis.
Need olekud on passiivsed. Mida rohkem on praegu aktiivseid sildu, seda suurem on pingutus, mis võib lihast arendada. Nüüd on vaja mõista, millal sillad on aktiivses olekus. Selleks peate välja selgitama, millal nad jäävad sisse või lahti.
Lihaste tööks on vaja energiat, mis saadakse ATP molekulidest. Mida rohkem seda ainet hoitakse, seda tugevamad on teie lihased. Kui sild interakteerub aktiiniumniidiga, kulutades selleks ATP molekuli, on nende lahtiühendamiseks vaja täiendavat energiat. Kui seda pole, on sillad passiivses blokeerivas olekus. Siiski on kehas alati aineid, mis on omavahel asendatavad. See juhtub ka energiaallikatega. Kreatiinfosfaat ja ATP on väärtuslikumad ja kiiresti ammenduvad. Kuid on ka vähem väärtuslikke, millest piisab pikemaks ajaks. Nende hulka kuuluvad glükolüüsi reaktsioonid (ATP molekulide süntees glükoosist), samuti oksüdatiivsed protsessid (ATP süntees rasvarakkudest).
Seega võib keha leida energiat harjutuse jätkamiseks ja sel juhul ei keelduta, kas see väide vastab tõele. Ainult osaliselt, kuna rike võib ilmneda isegi siis, kui sillad on lahti ühendatud. Enamasti piisab kreatiinfosfaadi ja glükogeeni varudest 4–6 korduseks. Pärast seda hakkab glükolüüsi kaudu energia voolama. See protsess algab pool minutit pärast liigutuse sooritamist ja võib anda lihastele paariks minutiks energiat.
Pärast seda oleks pidanud algama rasva oksüdatsiooni protsess, kuid anaeroobse koormuse korral ei ole piisavalt hapnikku ja selle aktiveerimine ei toimu. Samuti peaksite teadma, et lihastöö ajal sünteesitakse piimhapet, mis piirab ATP kasutamise võimet ja teatud hetkel jäävad sillad lahti. See on lihaste ebaõnnestumine.
Müüt nr 2: Millises seisundis on lihaste kasv kõige tõhusam?
Arvasime välja sildade oleku, nüüd on vaja mõista, milline passiivsest seisundist toob kaasa lihasmassi suurema kasvu. Alustuseks tuletame siiski meelde, et lahtiühendatud olekus jäävad sillad pika energiatarbimisega mõõduka mahuga ja ühendatud olekus - energiaallikate kiire tarbimisega suures mahus. Teadlased on leidnud, et maksimaalse lihaskoe kasvu saab saavutada sildade edasilükkamisega blokeerivas olekus. See võimaldab lihaskoele tekitada maksimaalse mikrokahjustuse. Kuna ATP -st ei piisa kõigi sildade toimimiseks, jääb üks osa neist lukustatud olekusse ja ülejäänud liigutab lihaseid. See toob kaasa nende sildade kahjustamise, mis on endiselt ühendatud.
Seega peame sildade ühendamisel riket suurendama. Selleks on vaja kogu energia kiiresti ära kasutada, enne kui glükolüüsi reaktsioonid mängu tulevad. Sellest võime järeldada, et komplekt peaks kestma vähem kui kolmkümmend sekundit ja me peaksime palju tööd tegema.
Kui teie lihased loobuvad rohkem kui 30 sekundi pärast, ei raiska te energiat piisavalt kiiresti. Selle tagajärjel tekib rike mitte koekahjustuste, vaid piimhappe tõttu, mis häirib ATP kasutamist. Samal ajal selgub isegi kiire (alla 10 sekundi) rikke korral, et energiavarud pole veel ammendatud ja sillad ei ole haardeasendisse jäänud. Sel põhjusel ei ole väikese korduste arvu (alla 4) kasutamine lihaste kasvu jaoks nii tõhus kui mõõdukas korduste arv, vahemikus 6 kuni 10.
Müüt 3: Lihaste kohandamine ülekoormusega
Kui tegite kõik õigesti ja ebaõnnestumine toimub poole minuti jooksul 6-10 kordusega, hakkavad teie lihased kasvama. Kuid järk -järgult on energiavarusid üha rohkem ja lihased kohanevad eelmise koormusega. Edasimineku jätkamiseks peate suurendama treeningu stressi. Seda saab teha mitmel viisil.
Tagasilükkamise kaudu teate, et teie lihased on mikrokahjustatud ja kasvavad. Koormuse suurendamise hõlbustamiseks peaksite pidama treeningpäevikut. Kahjuks ei tee seda väga suur hulk sportlasi.
Ebaõnnestumise ajal on teie lihased juba kahjustatud, kuid kui jätkate liikumist, suureneb mikrotraumade arv. Võib -olla arvab keegi, et see on hea ja lihased kasvavad kiiremini. Kuid praktikas tuleks jälgida tasakaalu ja mikrokahjustusi peaks olema piisavalt, mitte üleküllust.
Peaksite mõistma, et teie edasimineku tagaja ei ole lihaste ebaõnnestumine ise, vaid pidev energiakulu kasv. Seega peaksite keeldumistreeningutega olema väga ettevaatlik, et tunni ajal saadud stress ei muutuks kogu keha jaoks liigseks.
Lisateavet lihaste puudulikkuse eeliste ja ohtude kohta leiate sellest videost:
