Paljude müütide paljastamine sportlikus toitumises kulturismis ja süsivesikute-valkude kokteilide eelised. Kõik sportlased on tänapäeval teadlikud "süsivesikute akna" olemasolust. See on ajavahemik pärast treeningut, mil teadlased eeldavad, et toitained imenduvad kiiremini. Praktilised tõendid selle olemasolu kohta on aga mitmetähenduslikud ja raske on kindlalt väita, et "süsivesikute aken" kindlasti toimub. Sellega seoses tekib küsimus - miks teid kulturismis valgukokteilidega topitakse, kui tõsiseid tõendeid „akna“olemasolu kohta veel pole?
Kas ma peaksin valku võtma pärast treeningut kindlal ajal?
Eeldus "akna" olemasolu kohta tuleneb eelkõige sellest, et treening viiakse läbi tühja kõhuga. See toob kaasa kataboolsete reaktsioonide kiirenemise ja aminohapete ühendite puuduse, mis tekib enne treeningu algust ja pärast selle lõppu.
Kui treenite pärast õhtust seanssi ilma söömata, siis on treeningujärgne toitumine seda väärt. Ideaalne oleks sel juhul valguühendite ja süsivesikute segu, et muuta amiinide tasakaal positiivses suunas ja aktiveerida anaboolsed protsessid. Selle taktika kasutamine võib pikas perspektiivis esile kutsuda lihaste kasvu.
Seega on kõige olulisem küsimus söögikordade mõju enne seansi algust, sest mitte kõik sportlased ei treeni tühja kõhuga. On väga tavaline, et kulturistid võtavad kaalus juurde, süües umbes 60 või 120 minutit enne seansi algust. Vastavalt toitumisalasele koostisele võivad sellised tehnikad olla oma olemuselt treeningueelne või -järgne. See on tingitud asjaolust, et toiduainete töötlemise protsess võib kesta hetkeni, mil keha hakkab stressist taastuma.
Ühes katses leiti, et vahetult enne treeningut kasutatavate suhteliselt väikeste annuste (vaid 6 grammi) kasutamine asendamatute aminohapete ühendite kasutamisel tõi amiinide kontsentratsiooni lihaskoes 130 %. Lisaks hoiti seda kontsentratsiooni 120 minutit.
Samas on ka teise uuringu tulemused, mille tulemus on vastupidine. 20 grammi vadakuvalgu tarbimine suurendas lihase võimet tarbida amiine rohkem kui 4 korda, kuid treeningueelne kontsentratsioon saavutati alles kolm tundi hiljem.
Päris paljud sportlased teevad aga pärast tööd kuni õhtusöögini trenni. Seetõttu söövad nad enne tunde viimati 4 või 5 tundi enne. See võib muuta treeningujärgse toitumise väga tõhusaks. Teadlased on välja arvutanud, et söögikordade anaboolne toime võib kesta kuni kuus tundi ja see aeg sõltub aminohapete ühendite ainevahetuse kiirusest pärast sööki. Selle tulemusel tegid teadlased ettepaneku, et maksimaalse efekti on võimalik saavutada hetkel, mil valguühendite tootmise kiirus on maksimaalne ja vere amiinid on oksüdatsioonile vastuvõtlikumad. Seega, kui treenite mitte varem kui 3 või 4 tundi pärast sööki, võib isegi 25 grammi valgusegu tarbimine kohe pärast treeningut olla väga tõhus.
Samuti tuleb märkida, et need soovitused ei sobi kõigile sportlastele ning treeningukogemus ja vanus on siin väga olulised. Algajatele kulturistidele on keha reaktsioon stressile valguühendite tootmise aktiveerimine mitokondrites ja müofibrillides. Treenitud sportlaste jaoks on see protsess iseloomulikum müofibriaalsele aparaadile. Seega võime öelda, et kogenud sportlased peaksid hoolikamalt jälgima võetud valguühendite aega ja kvaliteeti. See optimeerib lihaste kasvukiirust.
Samuti pidage meeles teise katse tulemusi, mis näitasid, et vanemad kulturistid peavad võtma suuri annuseid valgulisandeid. Kõigil uuringutel, millest me just rääkisime, pole teatud piiranguid.
See on peamiselt tingitud pikaajaliste ja kontrollitud uuringute vähesest arvust. Sel põhjusel on raske täpselt välja tuua tegureid, mis uurimistulemustele kõige rohkem kaasa aitasid (toitumine enne või pärast treeningut). Sama oluline on erinevate ühendite annuste kasutamine võrreldavates olukordades. Enamikus katsetes võtavad katsealused väikseid annuseid valke vahemikus 10 kuni 20 grammi. Et tulemused oleksid võimalikult täpsed, peate võtma 20 kuni 40 grammi.
Nagu paljude teiste teemadega seotud uuringute puhul, kaasatakse katsetesse sageli ka mitte treenivaid inimesi. Kõige sagedamini kohanevad nende lihased hästi stressiga ja see vähendab oluliselt saadud teabe väärtust.
Praktilised nõuanded valgusegude kasutamise kohta
Siiani on raske anda nõu ainult juba läbi viidud uuringute tulemuste põhjal. Me rääkisime just selle põhjustest. Selles küsimuses on kõige parem keskenduda praktilistele tulemustele, tänu millele saate osaliselt täita uurimislünki.
Hea anaboolse efekti saavutamiseks peaksite enne ja pärast treeningut tarbima 0,4–0,5 grammi valku ühe kilogrammi massi kohta. Näiteks 75 kilo kaaluvad sportlased peavad enne ja pärast treeningut võtma 35–40 grammi valgusegusid. Selle valgu koguse ületamine ei anna parimat tulemust ja selle soovituse eiramine toob kaasa anaboolse tausta olulise vähenemise.
Oluline on meeles pidada, et valgutoidul on ajutine anaboolne toime ning ajavahemik söögikordade vahel enne seansi algust ja lõppu peaks olema kolm kuni neli tundi. Eeldatakse, et tund kestab 45 minutit kuni poolteist tundi.
Füsioloogiteadlaste teaduslik vaade proteiinilaaste tarbimise kohta selles videos:
