Kardiotreening on osa iga kulturisti treeningprogrammist. Millal on see kasulikum? Uurige, millal kasutada kardio tõhusamalt. Vajadus sportlaste aeroobseks tegevuseks on juba kindlaks tehtud ja igal kulturistil peaks oma treeningprogrammis olema koht kardiotreeninguks. Kuid nüüd on puhkenud veel üks poleemika, millal kardiot teha: treeningu alguses või lõpus? Muidugi on küsimus asjakohane ja üsna õige. Treeningu tõhusus on väga oluline näitaja ja kuna kardio vajadus on teaduslikult tõestatud, tuleb välja selgitada, millal seda tüüpi koormustest suuremat mõju saab.
Nüüd on kaks laagrit, ühe esindaja on kindel, et enne jõutreeningu algust on vaja kasutada aeroobset tegevust, ja teisele astunud sportlased kasutavad treeningu viimases etapis kardiotreeningut. Selle probleemi põhjalikuks mõistmiseks peate pöörduma uuringute poole.
Kardio mõju uurimine
Katse käigus kasutati pidevat ja intervalliga kardiotreeningut (5 kilomeetri jooks), samuti anaeroobset treeningut (jalapress ja pingipress). Kokku oli neli katsesessiooni. Esimesed kaks kasutasid pidevat jooksmist 5 kilomeetri pikkusel distantsil, aga ka anaeroobset treeningut, mille maksimaalne kaal ja kaal 80 protsenti töötajast.
Samuti kasutati kahel ülejäänud seansil intervallkardio koormusi jooksmise vormis 5 kilomeetri kaugusel töö ja puhkuse suhtega 1: 1. Anaeroobne treening oli sarnane kahe esimese sessiooniga.
Ülakeha ja kardio
Ükski test ei näidanud pärast kardiotreeningut ülemise pagasiruumi lihaste vastupidavuse ja jõu langust.
Jalad ja kardio
Intervallkardiotreening vähendas oluliselt jalalihaste vastupidavust, kuid ei mõjutanud nende tugevust. Pidev aeroobne treening ei mõjutanud omakorda ka jõu ja vastupidavuse näitajaid.
Seega võib väita, et pidev kardio ei mõjuta jalgade ja ülakeha lihaseid. Teisest küljest on intervalli kardiotreeningu tegemisel kaasatud töösse samad motoorsed üksused, põhjustades seeläbi suure hulga metaboliitide kogunemist.
Kui intervalliga kardiotreeningu intensiivsus on kõrge, saadakse lihaste energia glükolüüsi teel. Selle protsessi metaboliidid moodustavad happelise keskkonna, mis hiljem avaldab negatiivset mõju lihaste vastupidavuse näitajatele. Kuid nendest uuringutest ei piisa, et teha lõplik otsus, millal kardiotreeningut teha: treeningu alguses või lõpus? Et sellele ikkagi vastust leida, on vaja pöörduda praktilise kogemuse poole.
Kardio eelised enne jõutreeningut
Töökaalu suurendades soojenevad aeroobse treeningu tõttu lihased ja nad on paremini valmis uue raskusega töötamiseks. See omakorda suurendab treeningu intensiivsust. Lisaks on kardio kasulik vastupidavuse suurendamiseks.
Muidugi on aeroobse koormuse kasutamisel enne jõutreeningut ka positiivseid külgi ja peamiseks võib ehk pidada lihaste ettevalmistamist koormusteks.
Kardio eelised pärast jõutreeningut
Kui kardio on enne jõutreeningut piisavalt kõrge, võib energiavarud ammenduda, mis mõjutab negatiivselt põhitegevuse intensiivsust. On teada, et kulturismis on paar viimast lähenemist lihaskoe kasvuks kõige tõhusamad, mis sel juhul ei pruugi lihtsalt piisavalt tugevad olla.
Samuti aitab aeroobne treening kiirendada rasvade ja süsivesikute põletamist, mis samuti ei suurenda jõutreeningu intensiivsust. Lisaks arvatakse laialdaselt, et pärast jõutreeningu lõpetamist koguneb alakehasse palju verd. See on tingitud südame -veresoonkonna süsteemi nõrgenemisest jõuharjutuste tegemisel.
Omakorda, kui lihased jätkavad tööd "õrnamas" režiimis, taastub vereringe palju kiiremini. Seega võib väita, et tänu treeningu lõppfaasis jooksuraja või velotrenažööri kasutamisele väheneb lihaste aktiivsus järk -järgult, mis avaldab soodsat mõju vereringe taastamisele.
Kardio enne või pärast jõutreeningut?
Nagu näete kõigest ülalkirjutatust, on raske ühemõtteliselt vastata küsimusele - millal teha kardio: treeningu alguses või lõpus on see üsna raske. Mõlemal juhul on positiivseid ja negatiivseid punkte. Võib -olla on kardio kasutamiseks kulturismis kolm võimalust:
- Esimest saavad kasutada sportlased, kelle eesmärk on massi kasvatada. Sel juhul on kardio kasulik treeningu alguses.
- Kui teil on vaja oma lihaseid toonida või vabaneda ülekaalust, siis sobib teine võimalus. Aeroobsed koormused tuleks anda tunni algfaasis enne jõutreeningut.
- Kolmas võimalus on aretada erinevatel päevadel aeroobseid ja jõuharjutusi. See kardio koormuste kasutamise viis tundub samuti üsna paljutõotav.
Noh, kokkuvõtteks tahaksin öelda veel ühe pilgu kohta küsimusele - millal teha kardio: treeningu alguses või lõpus? Mõned sportlased kasutavad kardiokoormusi nii treeningu alguses kui ka selle lõpus. Sellisel juhul eeldatakse mõõdukat aeroobset aktiivsust 5 kuni 15 minutit. See lähenemine tundub ka päris hea. Aeroobse treeningu madala intensiivsuse tõttu saab sportlane enne jõutreeningut oma lihaseid soojendada, täites soojendaja rolli. Kui see on tehtud, aitab kardio taastada vereringet ja vähendada järk -järgult lihaste aktiivsust.
Lisateavet kardiokoormuste ja nende jaoks optimaalse aja kohta leiate sellest videost:
