Viimasel ajal räägitakse üha enam glükogeenivarude kiire taastamise "süsivesikute aknast". Uurige, millal laadida oma keha süsivesikutega. Viimastel aastatel üsna laialt levinud "süsivesikute akna" teooria kohaselt tuleks lihaskoes glükogeenivarude taastamiseks süsivesikuid tarbida paari tunni jooksul pärast treeningu lõppu. Kuid kas see on tõesti nii ja millal teha kulturismis süsivesikute koormust? Sellega püüame seda selles artiklis välja mõelda.
Glükogeeni taastamine ja süsivesikute laadimine
Nagu paljud inimesed teavad, toimivad süsivesikud suure füüsilise koormuse ajal energiaallikana. Kogu inimkonna ajaloo vältel on meie kehasse tekkinud mehhanism, mis suudab kaitsta pikaajalise nälgimise eest. See kehtib mitte ainult rasvade ladestuste kohta, mis annavad vajadusel energiat kogu kehale, vaid ka lihaskoele. Seal hoitakse süsivesikuid glükogeeni kujul.
Kui sportlane viib läbi treeningu, kulutatakse need varud ära. Samal ajal tuleb märkida üks huvitav fakt, mis kinnitab inimkeha ratsionalismi. Tavalistel inimestel koguneb glükogeen peamiselt maksa. Füüsilise koormuse ajal on aga vaja lihaskoe võimalikult kiiresti energiaga varustada. Kui need koormused on näiteks kulturistidel püsivad, siis hakkab glükogeen lihastesse kogunema.
See asjaolu selgitab tugevusnäitajate olulist tõusu algajate sportlaste seas pärast kuu aega intensiivset jõusaalis treenimist. Salvestatud glükogeen tuleb siduda ja selleks kasutatakse vett. Seega talletavad lihased sidumiseks üha rohkem glükogeeni ja vett. See seletab ka algajate lihasmassi suurenemist. Glükogeeni tarbimisel eritub vabanev vesi kehast higi kujul.
Keha salvestab glükogeeni pidevalt. See protsess toimub isegi treeningu ajal, kuid arusaadavatel põhjustel on see väga nõrk. Perioodi, mille jooksul glükogeeni kogunemise kiirus on maksimaalne, nimetatakse "süsivesikute aknaks". See ilmneb kohe pärast treeningu lõppu. Just sel perioodil peaksite kulturismis süsivesikute koormust tegema. Teadlased viitavad sellele, et inimtsivilisatsiooni koidikul puudus inimestel "süsivesikute aken" ja see ilmus keha kaitsva reaktsioonina. Muistsed inimesed pidid toidu otsimisel tegema pikki üleminekuid, mis teatud steppides on aeroobne harjutus. Paljude ohtude vältimiseks oli sageli vaja hakata sprinteriteks. See on juba anaeroobne koormus. Seda tüüpi koormus hõlmab ka raskuste tõmbamist, mis oli vajalik eluaseme ehitamise või lahingute ajal.
Seega uurisid teadlased metsikuid hõime, eluviisi, mis on väga sarnane meie esivanematele omasega. Selle tulemusena leiti, et nende energiatarbimine ületab oluliselt glükogeeni loomulikul viisil hankimise võimet. Nii avastati "süsivesikute aken". Sel perioodil hoitakse glükogeeni kaks korda kiiremini kui ülejäänud aega. "Süsivesikute akna" kestus on paar tundi, millest piisab enamiku glükogeeni taastamiseks. Samuti tuleb märkida, et teave 45-minutilise "süsivesikute akna" kohta on väga levinud. Glükogeeni kiirendatud "ladustamise" perioodi kestus sõltub otseselt kehalise aktiivsuse intensiivsusest. Tugeva koormuse korral peab organism varuma suure koguse glükogeeni, mistõttu ilmus teave "süsivesikute akna" kohta, mis kestis 45 minutit. Kaks tundi on keskmine väärtus ja selle aja jooksul on glükogeeni kogunemine intensiivsem kui ülejäänud aja jooksul.
Kuidas teha süsivesikute koormust?
Üldiselt mõtlesime välja, millal teha kulturismis süsivesikute koormust. Nüüd jääb üle välja selgitada, kuidas aidata organismil glükogeenivarusid taastada. Alustuseks, kui see mingil põhjusel ebaõnnestub, siis muidugi järgmisel päeval väheneb sportlase jõudlus oluliselt. Suurte tööraskustega on väga raske töötada ja keha väsib piisavalt kiiresti.
Nüüd räägime sellest, kuidas tagada süsivesikute koormus. Peate meeles pidama kolme lihtsat reeglit, mis aitavad teil vältida glükogeeni puuduse probleeme.
1. reegel
Toit tuleks võtta võimalikult kiiresti pärast treeningu lõppu. "Süsivesikute aken" on üsna lühike ja umbes kahe tunni pärast väheneb glükogeeni säilitamise kiirus poole võrra ja veel kuue kuu pärast normaliseerub. See asjaolu on eksperimentaalselt kinnitatud.
Katse käigus jagati katsealused kahte rühma. Esimese rühma esindajad võtsid toitu kohe pärast koolitust ja kontrollrühm sõi kaks tundi hiljem. Selle tulemusena oli esimese rühma glükogeeni taastumise määr 200% kõrgem kui kontrollrühmas. Kuid kõige huvitavam pole antud juhul mitte see tulemus, vaid asjaolu, et tulevikus salvestati esimese rühma esindajates glükogeen kiiremini.
2. reegel
Küsimus süsivesikute koguse kohta, mida tuleks pärast treeningut tarbida, on samuti väga oluline. Siin on teadlastel ja sporditöötajatel erinevad arvamused. Metoodikud soovitavad tarbida kuni 200 grammi süsivesikuid ning teadlaste arvates põhjustab see tugevat insuliini vabanemist, mis aeglustab glükogeeni taastumist. Seega nõustume teadlaste arvamusega, kes soovitavad pärast treeningut võtta 50–80 grammi süsivesikuid.
3. reegel
Võib -olla arvab keegi, et süsivesikute tüübi küsimus pole siin asjakohane. Võite võtta šokolaadi või kommi, mis sisaldab kiiresti seeditavaid süsivesikuid. Kuid uuringud on näidanud, et sel juhul on teraviljad ja kaunviljad kõige tõhusamad. Küsimusele, miks nad on, pole veel vastust.
Kokkuvõtteks tuleb öelda, et "süsivesikute akna" kasutamisel ei tohiks igapäevase toitumise muutusi lubada. Lihtsamalt öeldes ei tasu sel perioodil edastada. Pidage meeles, et sööte õigesti. Pärast treeningut pole vaja teha muud, kui aidata oma kehal kiiresti taastada glükogeenivarud.
Siit videost saate teada, millal süsivesikuid laadida:
