Kui kavatsete kogu aeg kulturismi teha, peate kasutama tsükleid. Õppige, kuidas tasakaalustada koormust kulturismis. Peaksite alati meeles pidama, et pideva edu saavutamiseks peate koormuse tsüklit muutma. See põhimõte on võti oma eesmärkide saavutamiseks pikas perspektiivis. Kahtlemata tuleb ka kõvasti treenida. Kuid samal ajal ei saa te pikka aega sama intensiivsusega töötada. Peate vahelduma suure intensiivsusega tegevustega madala intensiivsusega tegevustega. See treeningmetoodika on väga tõhus sportlastele, kellel pole kõrgeid geneetilisi näitajaid. Täna räägime kulturismi 7 harjutustüübist.
Inimese keha jaoks on suured lihased ballastiks ja see ei suuda pidevalt sama kiirusega massi koguda. Peate pidevalt astuma "kaks sammu edasi ja üks tagasi". Seda teevad isegi võimsa geneetilise potentsiaaliga spetsialistid. Ainus erinevus on teie jaoks sügavam samm tagasi ja lühikesed edasiliikumised eesmärgi poole.
Koormuse jalgrattasõidu olemus seisneb spordivahendite raskuste, treeningute intensiivsuse ja treeningprotsessi muude näitajate muutumises. Näiteks peate perioodiliselt muutma raskete komplektide arvu, harjutuste sagedust ja sooritatavate harjutuste komplekti.
Mõnikord suurendavad sportlased treeningu mahtu oluliselt. Ülespoole jalgrattaga sõites võib see anda positiivseid tulemusi, kuid amatöörid ei tohiks kasutada suuri koormusi. Ülikõrge intensiivsusega treening sobib proffidele ja sportlastele, kes kasutavad anaboolseid steroide.
Algajatel sportlastel pole mõtet koormuse progresseerumisele suurt tähelepanu pöörata. Kõigepealt on vaja koostada õige treeningprogramm, kasutades selleks ainult põhilisi liigutusi. Samuti ärge treenige väga sageli ega kasutage erinevaid eritehnikaid, näiteks sunnitud või negatiivseid kordusi. Sellegipoolest arened edasi umbes aasta.
Ainus teine asi, mida peate tegema, on võtta iga kahe või kolme kuu tagant nädalane puhkus. Pärast seda peate töötama ka vähem stressiga ja muutma paari harjutust 7 kuni 14 päeva. Pärast edenemise aeglustumist peate mõtlema koormuse jalgrattasõidule.
Juba ammu on märgatud, et sportlane edeneb oma karjääri alguses kõige kiiremini. Kui olete selle etapi juba läbinud, peate mõistma, et nüüd on massikasv üha raskem. Samas, kui varem treenisite ja sõite valesti, siis pärast kulturismi suhtumise muutmist võite paari kuuga juurde võtta kümme kilo, kuid kuni teatud punktini.
Sagedased jõutreeningud kurnavad keha ja kõik süsteemid hakkavad vähem tõhusalt toimima. Pidev kehakaalu tõus ning seeriate ja korduste arvu suurenemine mõjub kesknärvisüsteemile pärssivalt. Kui sa oma keha niimoodi kaua kohtled, siis ühel hetkel see lihtsalt ebaõnnestub. Peaksite talle aeg -ajalt pause tegema. Oleme juba öelnud, et kui läbite esialgse etapi, aeglustub areng märkimisväärselt ja pärast seda pole see enam konstantne. Jalgrattasõidu koormused panevad teid pidevalt kogema tõuse ja langusi, kuid seda ei saa vältida. Kõik teie vormi tipud ja maksimumid on aga veidi kõrgemad kui eelmised, mis määrab üldise edasimineku. Näete oma edusamme umbes iga kolme kuu tagant. Kui suurendate selle aja jooksul koormust, saate lisada paar kilo massi. Kvantitatiivne tõus sõltub konkreetsest harjutusest. Näiteks pingipressi jaoks piisab, kui tõsta töökaalu 4-8 kilo võrra iga kolme kuu tagant. Omakorda on kükkide või survetõste puhul see näitaja juba 6–12 kilogrammi. See on tingitud asjaolust, et jalad on kõige võimsam lihasrühm.
Muudetud treeningtsükkel ja koormused
Esimest korda hakkasid jõutõstjad kasutama jalgrattasõitu. See juhtus juba ammu ja sellest ajast alates on nad pidevalt oma tulemusi parandanud. Miks mitte hakata kasutama seda positiivset kogemust kulturistidele.
Rasketõstmises on kõige sagedamini kasutatav tsükkel 12 kuni 15 nädalat. Sel perioodil tõstavad sportlased igal harjutusel oma töökaalu keskmiselt 5-10 kilogrammi võrra.
Esimesel nädalal peate töötama 80 protsendil eelmises tsüklis kasutatud maksimaalsest kaalust. Sellisel juhul on vaja jätta korduste arv muutmata. Seejärel suurendage koormust järk -järgult. Umbes 8 või maksimaalselt 11 nädala pärast jõuate taas eelmise tsükli maksimumtasemeni. Kuna praeguse tsükli lõpuni on jäänud aega, on teil mitu nädalat aega oma isikliku rekordi parandamiseks.
Siiski on mõttekas, et kulturistid teeksid selles tsüklis mõningaid muudatusi. See võimaldab teil pärast iga tsüklit sajaprotsendilise tõenäosusega edasi areneda.
Näiteks vaatame kükke. Oletame, et viimases tsüklis töötasite 100 naela kaaluga kuus kordust igas komplektis. Tuletame meelde, et teie korduste arv ei tohiks kunagi olla väiksem kui viis.
Alustage uut tsüklit kaaluga 75–80 kilogrammi, mis on 75–80 protsenti maksimumist. Töötage selle raskusega kahes komplektis, mõlemas 10 kordust. Pärast seda suurendage kuu aega iga nädal kaalu 4 kilo võrra, vähendades samal ajal komplektide arvu ühele, jättes korduste arvu muutmata. Seega töötate kuuendal nädalal juba 100 -kilose kaaluga, mis oli eelmise tsükli maksimum.
Pärast seda jätkake mürsu kaalu suurendamist 4 kilo võrra, tehes samal ajal ühe lähenemise ja vähendades korduste arvu nädalas ühe võrra. Selle tulemusel hakkate umbes 13 nädala pärast töötama kaaluga 120 naela, tehes ühe komplekti kuue kordusega. See on ligikaudne diagramm ja peate keskenduma oma keha seisundile, kui koormus suureneb.
Pärast seda puhake üks nädal ja võite alustada uut tsüklit. Meie näite esialgne kaal on 80 protsenti 120 kilogrammist.
Lisateavet kulturismi treeningu ja perioodiseerimise kohta leiate sellest videost:
