Jalgade lihaseid on raske pumbata. Isegi selle lihasrühma professionaalidel võib olla kitsaskohti. Saate vastuseid teooria- ja praktikaküsimustele jalgade pumpamise kohta. Kõik sportlased teavad, kui raske on jalgu kõigutada. Isegi professionaalidel on selles lihasrühmas sageli palju kitsaskohti. Täna vastame teooria ja praktika põhiküsimustele, kuidas oma jalgu üles pumbata.
Märkige jalgade harjutuste erinevused
Esimene samm on õppida selle lihasrühma anatoomia tunnuseid. Jaladel on kolm liigest: puusa-, põlve- ja pahkluu. Igaüks neist teenib oma lihaseid. Sel põhjusel peaksite jalgade täielikuks pumpamiseks laadima need täielikult kogu pikkuses, unustamata ühtki ülalnimetatud liigest. Kahjuks pole harjutuste valik selleks kõige suurem - jalapress ja hakkkükid, samuti nende liigutuste võimalused.
Jalade pikendamisel ja painutamisel on tööga ühendatud ainult põlveliiges. Vasika tõstmised hõlmavad pahkluu. Tõenäoliselt usuvad paljud sportlased, et isoleeritud treeningust on võimalik rohkem efekti saada. Näiteks kangiga kükitades jaotatakse koormus kõikidele jalalihastele ja pikenduste tegemisel on kaasatud ainult nelipealihased. Praktikas on aga olukord teine.
Inimene võib kükitada suure raskusega ja nelipealihasel on pikendusega võrreldes suur koormus. Paljudel inimestel võib tekkida täiesti õiglane küsimus - miks antud juhul laiendusi teha? Sellel on kaks põhjust:
- Esimene on see, et laienduste abil saate nelipealihasele koormust anda, mis on kasulik juhul, kui nad on arengus maha jäänud.
- Teine põhjus - tänu pikendustele saate nelipealihasele anda ümara kuju, mida ei ole võimalik saavutada kükidega.
Lihtsamalt öeldes aitavad baasharjutused kaasa kiirele massikasvule ning isoleeritud liigutuste abil saab lihastele anda soovitud kuju.
Ärge unustage enne jalgade treeningut soojeneda
Enamik sportlasi on kindlad, et soojendus aitab liigeseid ette valmistada ainult tõsiseks stressiks. See on muidugi täiesti tõsi. Temperatuuri tõustes muutuvad liigesed ja sidemed elastsemaks, mis vähendab vigastuste ohtu. Samas võib eeldada, et jalgade arendamisele suunatud harjutuste sooritamisel kasutatakse väikest amplituudi ja vigastus on ebatõenäoline. Kui te ei tee soojendusharjutusi, saab sportlane põhitreeningu jaoks energiat säästa. Selliselt mõeldes ei pööra sportlased soojendusele vajalikku tähelepanu. Kuid hiljutised uuringud on näidanud, et treeningu tõhusus on otseselt seotud lihastele edastatavate närviimpulsside võimsusega. Sel juhul ei tohiks jõudu ja jõudu segi ajada. Närviimpulsi võimsusnäitaja suureneb järk -järgult, järgides teatud seadusi. Lihastes on omamoodi "generaatorid", mis on võimelised kõigepealt energiat koguma, misjärel see saadetakse edasi kudedesse.
Sellel pole lihaste tugevusega mingit pistmist, kuid pärast paari soojenduslähenemist saab sportlane turvaliselt isikliku rekordi minna ja selle lüüa. Samas ei too see massi ehitamisele suurt kasu. Lihtsamalt öeldes tuleks enne harjutuste tegemist lihaseid tühikäigul soojendada. See aktiveerib neuromuskulaarsed võrgud, mis suurendab oluliselt tõhusust.
Ja nüüd sellest, kuidas soojendust õigesti teha. Alustada tuleks lühikese aeroobse treeninguga. Piisab 10 -minutilisest treeningust seisval rattal. Sellisel juhul on vaja anda selline koormus, et higi ilmub kergelt. Seejärel tehke kaks või kolm kerget harjutust, et venitada oma nelinurki, tuharaid, sääreluu ja vasikaid. Sel juhul tuleks lihaseid hoida venitatud asendis 20 kuni 30 sekundit.
Sageli lisavad sportlased soojendusse pikendused, kuid sel juhul kaasatakse ainult nelipealihaseid. Soojenduse ajal piisab kolmest väikese töökaaluga komplektist. Korduste koguarv peaks jääma 15 ja 20 vahele.
Jalatreening peaks algama massi kasvatavate harjutustega
Pärast soojenemist peaksite liikuma tõsiste koormuste juurde. Alustage klassikaliste kükkide, jalapresside või häkkimiskükkidega. Kuid siiski eelistatakse klassikalises vormis kükke. Nende teostamisel tuleks säilitada tasakaal, mis tähendab suurele hulgale lihastele lisapinget. Kuna kükke peetakse alaseljale potentsiaalselt ohtlikuks, saab kasutada Smithi masinat.
Valige teine jala harjutus
Tuleb meeles pidada, et jalad on suur hulk lihaseid. Sel põhjusel ei piisa ilmselgelt ühest põhiharjutusest. Kui olete valinud esimeseks harjutuseks klassikalise kükitamise, siis järgmine harjutus võib olla häkkkükid või jalapress. Siin on oluline järgida jalgade treenimise põhiprintsiipi: kõigepealt tuleks treenida vaba kaaluga ja seejärel simulaatoris.
Kõiki harjutusi, mida tuleb teha vaba kaaluga, tuleks teha ainult siis, kui keha pole stressist väsinud. See vähendab vigastuste ohtu ja võimaldab teil liikumist täie pühendumusega sooritada. Tuharate lihaste jaoks on hantlilöögid parim harjutus. Parem on kasutada seda spordivarustust kui kangi.
Tehke hüppeid jalgade liigutamisega
Hüpped on väga hea baasharjutus. Selle sooritamisel kaasatakse töösse peaaegu kõik samad lihased, mis kükitades, kuid põhikoormus langeb tuharatele. Sellel harjutusel on palju variatsioone ja teil on palju valida.
Teine kõige olulisem harjutus on toe tõstmine. Selle teostamiseks peate panema oma jala pingile ja kasutama selle peale ronimiseks ühe jala jõudu. Alustada tuleks väikese kaaluga ja seda järk -järgult suurendada.
Kasutage jalgade treenimisel isoleeritud liigutusi
Kui põhiharjutused on lõpule viidud, võite minna üksikute juurde. Oma neljarattaliste pumpamiseks on parim liikumine jalgade pikendamine. Tuleb märkida, et liikumise kõige olulisem faas massi saamise mõttes on jalgade langetamine. Tõus tuleks läbi viia terava liigutusega, kuid kõik tuleks aeglaselt alla lasta.
See on kõik vastused teooria- ja praktikaküsimustele, kuidas oma jalgu üles pumbata, mida ma tahtsin teile anda.
Lisateavet jalgade treenimise kohta Jay Cutlerilt leiate sellest videost:
[meedia =
