Jõusaalis tuleb teha palju tööd, et tuharad oleksid atraktiivsemad. Kuidas seda tõhusalt teha, kirjeldatakse tänases artiklis. Uuringud on näidanud, et tuharaid peetakse inimkeha kõige atraktiivsemateks osadeks. Mehed hindavad naist vaadates kohe rindu ja tuharaid. Tüdrukuid huvitab omakorda õlgade laius ja tuharate maht. Antropoloogid on leidnud, et tuharad on mõlemale soole kõige atraktiivsemad, kuna need näitavad inimese võimet joosta pikki vahemaid. Evolutsiooni jaoks oli see üks peamisi ellujäämise tegureid. Seega õpid täna, kuidas jõusaalis tuharad üles pumbata, muutes need veelgi atraktiivsemaks.
Lähenemisviisid tuharate korrigeerimiseks
Tuharate kuju ja mahu korrigeerimiseks on mitmeid lähenemisviise. Neid on palju, kuid kolm meetodit on kõige tõhusamad inimestele, kellel on ülekaal ja õhuke figuur.
Ülekaaluliste inimeste viisid:
- Õige toitumisprogramm. Kui olete ülekaaluline, aitab õige toitumine vähendada keharasva.
- Aeroobne treening. Seda tüüpi treening on kõige tõhusam nii kardio- kui ka intervalltreeningute jaoks. Lisaks on soovitav teha jõutreeninguid üks või kaks korda nädalas.
- Rasvapõletid.
Õhukeste inimeste tuharate parandamise viisid:
- Õige toitumine. On vaja suurendada oma toitumisprogrammi kalorisisaldust, tarbida rohkem valke, et suurendada organismi anaboolset tausta.
- Jõutreening. Tuharate lihaste efektiivseks hüpertroofiaks on vajalik jõutreening.
- Hormonaalsed rasestumisvastased vahendid naistele. Hormonaalsete rasestumisvastaste vahendite õige kasutamise korral tagatakse rasvade õige ladestumine. See parandab rindade ja tuharate kuju.
Tuharate atroofia anatoomia ja põhjused
Tuharad on üsna keeruline "mehhanism", mis koosneb kolme tüüpi erineva suurusega lihastest, mida nimetatakse gluteus maximus, medius ja väikesteks lihasteks. Nende abiga avab nelipealihas painde ja avab reie väljapoole ning koos reie tagaosa lihastega töötades paindub keha pärast painutamist. Lisaks on tänu tuharalihastele keha kallutatud külgedele. Nagu näete, saab vastuse küsimusele, kuidas jõusaalis tuharad üles pumbata, vastata, et see on üsna raske.
Ebapiisava lihaskoe massiga tuharatel suudab inimene näidata nõrku tulemusi kõikides jalgadele mõeldud harjutustes, alates kükist kuni hüppamiseni. Kui sportlane, kes on langenud raskustega kükki, ei suuda püsti tõusta, võib see viidata ainult tuharalihaste ja nelipealihase ebapiisavale väljaõppele. Kui te ei pööra treeningutel piisavalt tähelepanu tuharatele, väheneb tõstejõud peaaegu poole võrra.
Enamiku inimeste kaasaegne elustiil on selline, et nad peavad põhimõtteliselt istuma. Pärast kontoris tööl veedetud päeva on tuharad kogu selle aja praktiliselt passiivsed, mis viib lihaskoe degeneratsioonini. See viib toonuse kadumiseni, mida on isegi raske treeningu abil väga raske taastada. Kui soovite teada, kuidas jõusaalis oma tuharad üles pumbata, siis olge treeninguteks raskeks tööks valmis.
Tuharate treenimise strateegia
Üle 30 -aastastele inimestele, kes otsustavad jõusaalis treenima hakata, soovitavad eksperdid teil alati alustada hamstringi ja tuharate õõtsutamist. Alles siis saate oma neljarattalisi haarata. Tuharate lihased mängivad väga olulist rolli peaaegu kõigis jalgade arendamiseks mõeldud harjutustes. Kui need ei ole piisavalt täis pumbatud, siis ei saa inimene kükke tehes jõuda soovitud intensiivsuse tasemeni, kui nelinurgad hakkavad arenema.
Sageli saavad algajad, kellel pole kedagi seda treeningstrateegiat soovitada, teha mitu kuud põhilisi kükke ilma tagasisidet saamata. Fakt on see, et tuharate nõrkade lihaste tõttu ei suuda nad füüsiliselt harjutust vajaliku intensiivsusega täita. Sellisel juhul on vastus küsimusele, kuidas jõusaalis tuharad üles pumbata, järgmine: muuda treeningprogrammi.
Soovitav on tuharad õõtsutada samaaegselt reie biitsepsiga, kuid kui see lihasrühm on piisavalt kannatanud füüsilise tegevusetuse tõttu, on mõttekas lisada oma treeningprogrammi spetsiaalsed harjutused, mida tuleks teha kaks korda nädalas. Jutt käib sellisest koolitusest täna. Peamine harjutus on Rumeenia hantlite tõstejõud. On väga oluline kasutada just seda spordivarustust, mitte kangi. Ainult hantlid võimaldavad teil tuharalihaste tööd hästi tunda. Seda asjaolu saab seletada erinevate biomehaanikatega erinevat tüüpi kaaludega. Kangiga töötades langeb põhikoormus ja seega ka treening seljalaienditele. Hantlid asuvad omakorda keha teljele võimalikult lähedal ning põhikoormus langeb tuharatele ja reie tagaküljele. Selja pikendamiseks on ka teisi tõhusaid harjutusi, kuid nüüd peate teadma, kuidas jõusaalis oma tuharad üles pumbata.
Harjutuse sooritamisel tuleks kasutada püramiidi meetodit, s.t. suurendage hantlite kaalu komplektist komplekti nii, et lõplik komplekt oleks kõige raskem. Programmi teine harjutus võib mõnele tunduda võõras. Ühe jala vajutamine erineb oluliselt klassikalisest harjutusest. Tänu temale on tuharalihased aktiivselt kokkutõmbunud. Peaksite valmistuma selleks, et järgmisel päeval pärast tunde võivad tuharad palju haiget teha. Harjutus tuleks läbi viia maksimaalse efektiivsusega.
Kõik programmi jäänud harjutused on abistavat laadi ja nende täitmisel on peamine asi õige tehnika, mitte koormuse suurus. See programm sobib nii meestele kui naistele. Naislihaste struktuuri peamised erinevused isastest on nõrgemates rinnalihastes. Jalgade lihastel pole põhimõttelisi erinevusi. Seega on vastus küsimusele, kuidas jõusaalis tuharad üles pumbata, kõigile ühesugune: sooritage kompleks, mida arutatakse allpool.
Kompleks tuharate treenimiseks
- Rumeenia jõutõstmine. Tehakse 5 komplekti. Korduste arv esimeses komplektis on 10, teises - 8 ja kõigis järgnevates - 6.
- Vajutage ühe jalaga. Tehakse kolm komplekti 10 kordust.
- Hüperesteesia. Kokku tuleks teha 3 komplekti 10 kordust.
- Vaagna tõstmine. Tehakse 3 komplekti. Esimeses on korduste arv 15, teises 12, viimases 10.
- Juhib jala tagasi. Ainult kolm komplekti. Esimeses on korduste arv 15, teises 12, viimases 10.
Rumeenia jõutõstmine
On vaja muutuda tasaseks ja hoida hantleid sirgendatud kätega enda ees. Selg peab kogu harjutuse vältel jääma tasaseks, vastasel juhul on rohkem haaratud selja sirutajad, mitte tuharad. Kallutage ettepoole, kuni torso on põrandaga paralleelne. Sellest asendist peaksite sirutama reielihaste ja tuharalihaste jõupingutustega.
Ühe jala vajutus
Harjutuse sooritamiseks kasutatakse jalapressi simulaatorit. Üks jalg on põrandal, teine toetub liikuvale platvormile. Tuharalihaste koormuse suurendamiseks asetage töötav jalg võimalikult lähedale platvormi ülemisele servale.
Selja hüperesteesia
Puusad toetuvad masina padjale ja käed on rinnal risti. Selg peaks olema sirge. Venitage keha "kooskõlas" reieluu ja tuharate jõupingutustega. Mida madalam on simulaatori padi, seda suurem on tuharate koormus.
Vaagna tõstmine
Asetage kaks pinki paralleelselt, nii et nende vaheline kaugus oleks sportlase pikkusest veidi väiksem. Käed asuvad pea taga, jalad toetuvad ühele pingile ja õlad teisele. Tõstke võimsa liigutusega vaagen nii kõrgele kui võimalik.
Juhib jalad tagasi
Ploki kaabli külge tuleks kinnitada pehme käepide ja ühe jala jalg sellest läbi lasta. Keha on kükis, käed toetuvad ploki poole. Pikendage töötava jala põlve, võttes jala nii kaugele kui võimalik. Viige jalg aeglaselt tagasi algasendisse. Naised saavad kasutada amortisaatorit.
Selles videos saate visuaalselt tutvuda tuharate parandamise harjutustega:
