Selles artiklis on loetletud kõige tõhusamad harjutused, mis aitavad teil hõlpsalt massiivseid ja lihaselisi käsivarte saada. Artikli sisu:
- Küünarvarre struktuur
- Küünarvarre treening
- Küünarvarre harjutused
Küünarvarre lihaseline struktuur
Sportlaste, eriti kulturistide ja kulturistide jaoks on kõigi lihaste harmooniline areng väga oluline. Massiivsed, lihaselised käsivarred on sportlase kuvandi viimane osa. Mõnel on loomulikult suured küünarvarred, kuid enamik peab soovitud tulemuse saavutamiseks trennis palju higistama.
Küünarvarred on käe osa, mis asub küünarnuki ja käe vahel. Funktsionaalselt on küünarvarre lihased seotud käe pikendamise, painutamise ja pöörlemisega. Küünarvarrel on 4 kihti eesmisi lihaseid (painutajad ja pöörlejad) ja 2 kihti tagumisi lihaseid (ekstensorid).
Eesmised lihased asuvad käsivarre siseküljel, küünarnuki liigest käeni, teine väljastpoolt. Nende lihaste mitmekesisus, suhteliselt suur pikkus ja väike maht ei võimalda teil pärast ühe või kahe harjutuse kasutamist kiiret tulemust saada.
Küünarvarre treening
Küünarvarre kiik on terve harjutuste komplekt, mis on tihedalt seotud põhitreeninguga. Paljud kulturistid, kes soovivad kiireid tulemusi, jätavad tähelepanuta üksikud käsivarreharjutused, eelistades treenida rindkere, selja ja õla lihaseid.
Tegelikult on esimese kuue kuu või aasta jooksul jõutreening õlgadel ja rinnal hantlite ja kangide tõstmisega, küünarvarre on töös aktiivselt kaasatud ega vaja lisakoormust.
Kuid kiire tulemusega lihasmassi suurenemise ja selge reljeefi ilmnemisel jõuab iga sportlane, nii professionaalne kui ka amatöör, selleni, et on vaja rohkem tähelepanu pöörata küünarvarrele. Pealegi on see tingitud nii esteetilistest põhjustest kui ka puhtalt tehnilistest probleemidest.
Esteetilisest küljest on oluline lihaste harmooniline areng, kogu keha ühtlane areng. Õõtsuva biitsepsiga nõrgad käsivarred näevad koledad välja ja vastupidi - massiivsed käsivarred näitavad sportlase tugevust, jätavad teistele mulje.
Tehniliselt võimaldavad tugevad käsivarred treenida senisest suurema vaevaga ja võimaldavad teil rohkem kaalu võtta. Küünarvarre treenimine suurendab tõmbeharjutustes haardetugevust, mis on väga oluline neile, kes plaanivad edasi areneda.
Küünarvarre harjutused
Põhilised treeningud biitsepsile ja seljale annavad juba käsivarrele vajaliku koormuse ning pole vahet, millise varustuse või raskusega töötada. Käega suure koormuse hoidmine tekitab küünarvarre lihastes vajaliku pinge.
Selle lihasrühma treenimist hõlbustab ka igapäevane töö raskustega: ämbrite tõmbamine, telliste vahetamine, käe pöörlevate liigutustega töötamine (näiteks kruvide pingutamine). Kuid isegi kui sellist tööd tehakse palju, võib küünarvarre kasvatamiseks ja tugevdamiseks vaja minna täiendavat stimulatsiooni.
Põhiline ja laialt levinud harjutus on pigistaja pintsliga pigistamine. Randmelaiendajad on kummist (rõnga kujul) ja vedruga, käepidemega plastikust või metallist käepidemed. Treeningu jaoks peate lihtsalt oma laiendaja oma käes pigistama. Optimaalselt harjutatakse lihaspingete suurendamiseks kiiret pigistamist aeglase vabastamisega.
Laiendajaga töötamine on mugav, sest saate treenida kõikjal, kuna laiendaja sobib ideaalselt teie taskusse. Treenida saab isegi liikvel olles. Kordus ühes lähenemisviisis sõltub ainult laiendaja pehmusest, mõned pigistatakse sada korda välja.
Aga kui eesmärk on suurendada küünarvarre helitugevust, tuleb laiendaja valida väga tihedalt, mida ei saa pigistada rohkem kui 15 korda. Laiendajaga on väga raske üle treenida, koormust on väga lihtne doseerida.
Kuna küünarvarre lihased on tugevalt seotud jõutreeningu ja igapäevaeluga, väsivad nad piisavalt kiiresti. Küünarvarre laiemaks stimuleerimiseks on vaja spetsiaalset koolitust.
- Tagurpidikäepideme tõstmine. Harjutus võimaldab treenida nii küünarvarre kui ka biitsepsit. Kui hantlid on mõlemas käes, suruge oma õlad vastu keha nii, et need jääksid põrandaga risti. Tõstke hantlid vaheldumisi üles, keerates käe üles. Õlg ei tohi liikuda! Harjutus tuleks läbi viia, hoides hantleid peopesadega allapoole. Kui harjutust tehakse kangiga, peaks käepide olema selline, et käte vahekaugus oleks ligikaudu võrdne õla laiusega või sellest veidi väiksem.
- Harjutushaamer. Üks harjutustest, mis koormab kõiki küünarvarre lihaseid. Teostatakse ainult hantlit kasutades. On optimaalne, kui hantlit saab "pooleks" eemaldada, eemaldades raskuse ühelt küljelt. Kaalud võetakse kätte, käsivarre tõstab ja pöörab hantlit eri suundades. Oluline on meeles pidada, et käsi peaks pöörlema, mitte küünarnukk.
- Pika pulgaga töötamine. Sportlane peab võtma raske pulga, nuia või pika torutüki. Ainult pintsliga liigutades tõstke kepp peaaegu vertikaalselt üles, seejärel langetage see alla. Parem on töötada ühe pulgaga kordamööda erinevate kätega ja võtta selline kaal, et õlale ei tekiks ülekoormust. Järgmise lähenemisega tõstke kepp horisontaalselt otse enda ette. Seejärel alustage harja pööramist nii, et pulga ots kirjeldaks laiu ringe. Pöörake ühes lähenemises päripäeva, teises vastupäeva.
- Koorma tõstmine mähisega. Väga tõhus harjutus on kaalutud köie ümber toru keeramine. Seda mürsku on väga lihtne valmistada. Võetakse toru või tugev kepp, mille ümbermõõt on pisut suurem kui käe ümbermõõt ja laius vähemalt pool meetrit. Keskel on kinnitatud köis või tross, mille teise otsa on kinnitatud koormus. Hoides toru käes ja töötades ainult harjaga, kerige koorem. Pöörake toru mähise ajal kõigepealt enda poole, seejärel eemale. Harjutuse keerukamaks muutmiseks võite oma käed üles tõsta, tekitades õlgadele täiendavat stressi.
- Koormate tõstmine sõrmede ja käega. Selle harjutuse jaoks võite kasutada nii hantleid kui ka kangi. Peate istuma, panema käe reiele, võtma hantli, pöörates seda peopesaga üles, ja liigutama hantli raskust sõrmedele. Painutage sõrmi järk -järgult nii, et hantel liiguks peopessa, seejärel tõstke käed enda poole üles. Painutades hingake välja, painutamata sisse. Harjutust on soovitatav teha enne lihasväsimuse algust, kuid mitte rohkem kui 10-15 kordust.
Kui hantli kaal ei ole piisav, võib olla aeg kangile üle minna. Riba võimaldab kasutada mõlemat kätt korraga. Käed tuleb fikseerida ka reitele, hoidke riba sõrmedega, peopesa enda poole. Keerake latti peopesas järk -järgult üles ja tõstke käed üles, seejärel laske alla. Kangi kaal peaks olema võrdne biitsepsi harjutuse kaaluga. Laadige kõigepealt biitseps, seejärel küünarvarred eraldi.
Küünarvarre lihaste treening peaks toimuma käte treenimise päeval. Seda lihasrühma on mõistlik laadida pärast biitsepsi põhiharjutusi.
Video käsivarte ülespumpamise kohta:
