Uurige välja, millised lihasrühmad on kätekõverduste tegemisega seotud, mis tüüpi surumised on ja kuidas koostada individuaalne treeningprogramm. Täna räägitakse sellest, kas kodus on võimalik ainult surumistega pumbata ja kuidas seda õigesti teha. See on üks levinumaid jõutreeningu harjutusi ja selle tegemiseks ei vaja te spetsiaalseid treeningvahendeid ega -vahendeid. Push-ups on mitut tüüpi, mõningate erinevustega. Sellest kõigest saate teada täna.
Kas üksi surumiste abil on võimalik lihaseid kvalitatiivselt pumbata?
Sageli võite kuulda, et see harjutus ei võimalda teil lihaseid kvalitatiivselt treenida, kuna see ei lase koormusel edasi liikuda. Lisaks esitatakse suur hulk puudusi, mis väidetavalt on surumised. Kõige sagedamini tulevad sellised avaldused inimestelt, kes ei suutnud selle liikumise abil positiivseid tulemusi saavutada. Ja mõned neist ilmselt isegi ei proovinud.
Tuleb märkida, et paljud ei suuda oma eesmärke saavutada, isegi kui treenitakse kangi ja hantlitega. Minge igasse spordikeskusesse ja veenduge, et tõelisi jooke on suhteliselt vähe. Kuid on palju inimesi, kes püüavad kogu jõuga lihaseid üles pumbata, kuid sellest ei tule midagi. Kuid on ka kategooria sportlasi, kes treenivad ainult horisontaalsel ribal ja on samal ajal suurepärase füüsilise vormiga. Kahtlemata. Nende kehaehitust ei saa võrrelda kulturismi tähtedega, kuid kas teil on seda vaja?
Kui soovite saada vastust küsimusele, kas kodus on võimalik pumbata ainult kätekõverdustega, siis peate esmalt kasutama koolitusprotsessi korraldamisel õiget lähenemist. Pange tähele, kuidas enamik inimesi harjutust teeb - nad ei järgi tehnikat, ei kontrolli oma liigutusi ja keskenduvad kogusele. Kulturismis võib iga liigutus olla tõhus ainult siis, kui järgitakse kõiki tehnilisi aspekte. Isegi vormis sportlane saab õigesti teha 20 või 30 surumist.
Millised lihased on tõukejõuga seotud?
Otsustame, milliseid lihaseid saab tõukeid tehes pumbata:
- Pectoralis suur lihas.
- Deltas.
- Triitseps.
- Küünarnuki lihas.
Kõik need lihased on loodud konkreetsete ülesannete täitmiseks. Suurim koormus klassikalises harjutuses langeb rinnale. Deltad hakkavad töötama trajektoori alumisest punktist ülespoole liikumise hetkel. Triceps on ette nähtud käte painutamiseks ja koormuse rõhu nihutamiseks sellele, on vaja kasutada käte kitsast asendit.
Regulaarselt surumisi tehes võite saada järgmised tulemused:
- Lihased on tugevdatud.
- Kiirusomadused arenevad.
- Suureneb paindlikkus ja vastupidavus.
- Tugevdatakse kõhu ja õlavöötme lihaseid.
Kuidas õigesti teha erinevat tüüpi tõukeid?
Klassikaline harjutus
Selle liikumise läbiviimiseks peate oma käed asetama õlaliigeste tasemele. Selle tulemusena saate maksimeerida oma rindkere lihaste kasutamist. Kahjuks unustavad paljud inimesed harjutuse tehnilised aspektid, keskendudes ainult korduste arvule. Kui inimene otsustab teha näiteks 20 tõuget, siis ta teeb neid, täiesti tehnikat unustamata.
Seda lähenemist ettevõtlusele on aga raske nimetada pädevaks, sest mis tahes jõutreeningu tõhusus sõltub eelkõige sihtlihaste kvaliteedist, mitte korduste arvust. Oluline on meeles pidada, et lihas, millega töötate, peaks kogu treeningu ajal olema koormuse all. See viitab sellele, et peaksite vältima pause trajektoori lõpp -punktides.
Vaatame harjutustehnikat lähemalt. Asetage käed ja varbad maapinnale. Käed peaksid olema õlaliigeste tasemel ja täielikult välja sirutatud. Keha sirgjooneliseks hoidmiseks pingutage tuharad ja ärge lõdvestage neid enne, kui komplekt on valmis. See on väga oluline punkt ja tuleb meeles pidada, et tõukeid tehes tuleks keha venitada ühes reas. Asendi stabiliseerimiseks soovitame pingutada ka kõhulihaseid.
Vajutage alla peaaegu seni, kuni rindkere puudutab maad. Pärast peatumist trajektoori põhjas naaske kiiresti algasendisse. Kui märkate, et teie puusad hakkavad vajuma, on see esimene märk väsimusest. Sellises olukorras tasub harjutus lõpule viia. Lisaks pidage meeles, et teie pilk ei peaks olema suunatud vertikaalselt allapoole, vaid veidi teie ette. Allapoole liikumise ajal tuleb küünarnuki liigeseid keha suhtes 45 -kraadise nurga all sirutada.
Tõuked pingilt ja põlvedelt
Kui te ei suuda tehniliselt õigesti teha kolme või nelja kordust, soovitame kasutada harjutuse lihtsamat versiooni - tõukeid pingilt või põlvedelt. Mida kõrgem on peopesa pind, seda lihtsam on teil harjutust teha. Nende harjutuste tehnika sarnaneb klassikaliste surumistega. Kui soovite harjutust keerulisemaks muuta, asetage käed pingile või muule mäele ja toetage käed maapinnale.
Tõuked ühel käel
Seda tüüpi tõukeid saate alustada alles pärast teatud spordivormi saavutamist. Võtke klassikalise harjutusega sarnane asend. Sellisel juhul tuleb töötav käsi asetada keha alla ja teine - selja taha. Tasakaalu säilitamise hõlbustamiseks asetage jalad umbes õlaliigeste laiusele või isegi laiemale.
Võimalik, et te ei saa kohe võimalikult madalale vajuda. Ärge ärrituge, esmakordselt piisab 20-sentimeetrise tõukejõu tegemisest. Jälgige oma keha, ärge laske sellel külili kukkuda. Samuti peaks allapoole liikumise ajal küünarnuki liigend tahapoole painutama. Proovige järk -järgult laskuda üha madalamale ja madalamale, nii et selle tulemusena töötaksite kogu amplituudiga.
Tõuked, kitsad käed
Siin saab korraga eristada kahte tüüpi harjutusi. Esimene neist on suunatud triitsepsi treenimisele. Treeningu ajal tuleb küünarnuki liigesed tihedalt vastu keha suruda. Trajektoori ülaosas peaksid käed olema täielikult välja sirutatud. Kuid harjutusel pole puudusi:
- Piisavalt väike liikumisulatus.
- Võimalik on ebamugavustunne randme piirkonnas.
Teist tüüpi tõukejõud, millel on kitsad käte seaded, võimaldavad kasutada mitte ainult triitsepsit, vaid ka keskmist rinda. Liigutuse sooritamisel tuleb küünarnuki liigesed külgedele lahutada.
Kuidas luua tõhus push-up koolitusprogramm?
On üsna ilmne, et maksimaalsed tulemused saavutatakse mitut tüüpi tõukejõude kombineerides. Algajad peaksid aga kõigepealt klassikalise harjutuse omandama ja seda järk -järgult keerulisemaks muutma. Kui olete heas vormis, võite hakata kasutama järgmist treeningprogrammi:
- Klassikaline harjutus - 3 kuni 4 komplekti maksimaalse korduste arvuga.
- Dips - 3 kuni 4 komplekti, korduste arv on maksimaalne.
- Tihedad surumised rindkere keskel - komplektide arv on 3-4, maksimaalne korduste arv igas.
- Tihedad surumised triitsepsile - 3 kuni 4 komplekti, maksimaalne korduste arv igas.
Soovitame seda koolitust läbi viia üks kuni kolm korda nädalas. Kuid ärge unustage teisi lihasrühmi. Tõenäoliselt tasub tõukeid tehes täpsemalt rääkida koormuse progresseerumisest. Sa peaksid teadma. Et seda põhimõtet kasutamata peatute kiiresti oma arengus.
Oletame, et klassikalist harjutust ei saa veel teha. Sellisel juhul alustage pingilt tõukeid. Ära mõtle sellele. Et see saab olema liiga lihtne. Võttes arvesse kõiki ettevalmistamata inimese tehnilisi nüansse, võib isegi selliseid tõukeid teha suurte raskustega. Kui tunnete end tugevana, alustage klassikalise harjutuse tegemist. Olles selles saavutanud positiivseid tulemusi, võite liikuda niinimetatud ülekaalu juurde. Asetage oma käed maale laiemalt kui õlad. Kuid surumiste asemel nihutage oma kehakaalu ühelt käelt teisele. Kogenud sportlased soovitavad pöörata erilist tähelepanu selja asendile, mida tuleks sirgendada.
Pro näpunäited surumiste tegemiseks
Selle liigutusega saate tugevdada mitte ainult rindkere lihaseid, vaid ka triitsepsit, õlavööd ja isegi biitsepsi. Tõukamisi peetakse õigustatult üheks ohutumaks harjutuseks ja nende üheks eeliseks on võimalus iseseisvalt treenida. Võimalus neid igal pool teha muudab liikumise veelgi eelistatavamaks.
Kui ikka pole vaja rõhku kindlale lihasrühmale nihutada, kuid ülesanne on kõike tugevdada, siis kasutage keskmise käe seadistust. Sellisel juhul jaotatakse koormus ühtlaselt kõigi tööga seotud lihaste vahel. Samuti pidage meeles, et mida kitsamad on käed, seda rohkem on koormus keskendunud triitsepsile. Lisaks kaasatakse töösse ka tiivad. Kui soovite teada, kas saate kodus ainult surumistega pumbata, siis vastus on jah. Harjutuse sooritamisel on aga äärmiselt oluline järgida tehnikat.
Oleme täna harjutustehnikat juba rohkem kui üks kord maininud. See pole juhuslik, sest ainult sel juhul on iga jõutreening tõhus. Kogenud sportlastel soovitatakse ennekõike sellele aspektile tähelepanu pöörata. Sama oluline on enne iga tunni põhiosa alustamist teha kvaliteetne soojendus. See väldib vigastusi.
Kuigi tõuked on võimalikult ohutud, kuna tegemist on füsioloogilise liigutusega, kuumutamata lihaste ja liigestega, on vigastusrisk üsna kõrge. Samuti peaksite tundide ajal keskenduma oma seisundile. Kui olete haige, on parem treening edasi lükata kuni täieliku taastumiseni. Ärge kiirustage koormuse progresseerumisega.
Loomulikult ei kasva te ilma selleta, kuid koormuse järsk tõus mõjutab negatiivselt teie üldist arengut. Lisaks peaksid algajad tundide alguses vältima suuri koormusi. Teie keha pole veel tõsiseks tööks valmis ja kohanemine võtab aega. Treeningu tõhususe seisukohalt on toitumine ja puhkus väga olulised. Lihased kasvavad ainult treeningute vahelistel pausidel. Kui te ei anna oma lihastele piisavalt aega taastumiseks, ei saa te edasi areneda. Professionaalsete sportlaste sõnul sõltub rohkem kui 50 protsenti teie edust toitumise kvaliteedist.
Lisateavet selle kohta, kas saate push-upiga pumbata:
