Miks ei suuda lihased treeningkoormust taluda? Kuidas valida koolitusel optimaalne töömaht? Kuidas õigesti võtta anaboolseid steroide, kasutades selles artiklis kirjeldatud koolituspõhimõtteid? Võttes paar minutit aega teabe uurimiseks, suurendate lihasmassi 100%! Suuremahulise treeningkava kõige olulisem punkt on oskus koormust ja intensiivsust õigesti jaotada harjutuste, komplektide ja korduste kaudu. Kui hakkate kohe kasutama professionaalsete kulturistide keerukaid ja mahukaid treeningkomplekse tõenäosusega 101%, tekib liigne stressi taustal ületreening, millega keha hakkama ei saa. Kulub aastaid, mõnikord aastakümneid, enne kui kulturismi staarid viivad oma keha oma olemasoleva suuremahulise treeninguni. Need suurendavad väikestes osades stressi, võimaldades seega kehal ja lihasüsteemil kohaneda ning lihaste hüpertroofiat. Parema mõistmise huvides peate süvenema ületreeningu küsimusse, et mitte astuda järgmiste fännide ridadesse, kes tabasid korgi ja platoo.
Suure mahuga treening on võti suurte lihasstruktuuride pumpamiseks ainult sportlastele, kes mõistavad täielikult kõiki füsioloogia aspekte ja teavad, kuidas treeningkoormust õigesti jaotada, nii et keha kohandab uut stressi.
Kuidas ületreeninguga toime tulla ja mis on kohanemine?
See jaotis on uskumatult väärtuslik, sest alloleva teabe õige mõistmine annab teile pideva ja jätkusuutliku arengu lihaste hüpertroofias, olenemata esialgsest geneetilisest eelsoodumusest.
Iga jõusaali külastaja ja isegi algaja sportlane seisab silmitsi probleemiga, et suure hulga töö tegemiseks mõeldud professionaalsed treeningmeetodid ei arenda lihaseid, vaid vastupidi, viivad tulemuste täieliku puudumiseni. Kas olete mõelnud, miks see nii juhtub? Lõppude lõpuks pole professionaalsed sportlased kavalad ja panevad tõesti avalikule väljapanekule treeningmeetodid, mis võimaldavad neil isiklikult saavutada suurimat edu.
Esimene mõte, mis lisaks hiilib, mis on omamoodi õigustus ebaõnnestunud katsetele lihastes edeneda, on kritiseerida anaboolsete ravimite kasutamist professionaalsete kulturistide poolt. Me kiirustame teid pettuma, sest steroiditsüklid on väike osa mitmetahulisest taastumise ja kohanemise aspektist. Vaadake, kui palju on meie ümber ebamõistlikke sportlasi, kes kasutavad spordifarmakoloogia mõõtmatuid annuseid, kuid nende lihasstruktuur pole pehmelt öeldes kaugeltki ideaalne.
Psühholoogilised kaitsmed
Esimene asi, mida peate õppima tegema, on iseseisvalt seadistada füsioloogilised turvaseadmed, millel on suunavektor vastu rumalusele, mida sportlane saab toime panna. Suurima mõistmise huvides läheme otse näidete juurde elust, kui olete juba 10 aastat basseinis ujumisoskust arendanud, siis ei tasu sellega riskida ja asute kohe La Manche'i väina vallutamisele. Miks?
Kui uppumisvõimalus on 101%, mitte hairünnaku või äkilise tormi tõttu, pole teil lihtsalt piisavalt füsioloogilisi võimeid, et ületada basseinis tehtud ujumiste taustal uskumatult suurenenud koormus.
Hoolimata hirmudest veendute aga pärast pseudoujumise ekspertide soovituste kuulamist, et La Manche'i väina ujumine on lihtsam kui kunagi varem ning lisaks arendatakse uusi ujumisoskusi. Loomulikult on lõpptulemus surmav, ühel põhjusel pole teie keha valmis nii suure stressiga toime tulema.
Kõik ülaltoodu on proportsionaalselt absoluutselt võrdne ja kehtib mahutreeningu kohta. Pidage meeles ja isegi kirjutage oma treeningpäevikusse:
"Koormuste progresseerumine mahulise treeningu kasutamisel peaks toimuma pikka aega, süstemaatiliselt ja aeglaselt, see on vajalik selleks, et keha, lihased ja närvisüsteem saaksid kohaneda suureneva stressiga" kiire treeningkoormus. Loomulikult viib selline irratsionaalne käitumine keha sügavale ületreeningusse. Seega saate lihaste hüpertroofiaga hüvasti jätta pikaks ajaks. Miks? Kuna kurnate täielikult keha füsioloogilised võimalused liiga suure ja koheselt suurenenud treeningstressiga.
Millal lihased kasvavad? Täiesti õige vastus! Koormuste süstemaatilise progresseerumise korral on stressi järkjärgulise suurenemise korral üsna loogiline oodata keha reaktsiooni lihasmassi suurenemise näol. Ja teine füsioloogia seadus on täiesti tõsi, progresseeruvat koormust pole - hüvasti lihaste hüpertroofia. Raudspordis on teie edusammudega seoses kõik üsna aus, keha on keeruline ja samal ajal täiuslikult silutud mehhanism, mida ei saa petta.
Treeningkoormuse suurendamise meetodid:
- Esimene võimalus hõlmab treeningraskuste süstemaatilist suurendamist, nimelt otseseid raskusi kangil ja hantlitel.
- Teine võimalus on suurendada treeningprotsessi mahtu, teie töö jõusaalis suurendab proportsionaalselt komplekti.
Kohe märgime, et esimene võimalus, mis näeb ette treeningkaalu järkjärgulise suurendamise, on omamoodi Graal lihasmassi kasvatamisel. Seetõttu soovitame seda progressioonimeetodit kasutada algajatel kulturistidel mitmel põhjusel, millest olulisemad on järgmised:
- Esiteks, kogenematu algaja sportlane tänu sarnasele treeningstressi progresseerumise meetodile ei vii keha sügava ületreeningu faasi ja säilitab taastavaid ressursse. Miks? Lihtsalt lihasüsteem ei suuda liigsete koormustega toime tulla ja teha rohkem, kui lihased lihtsalt ei luba.
- Teiseks selgub, et vallandub mingisugune automaatne looduslik kaitse, mis kaitseb keha taastumisvõimele ebaproportsionaalse raskuse tõstmise eest. Olete lihtsalt sunnitud treeningkoormust aeglaselt tõstma 1 kg -lt 2 -le ja sellised väikesed tõusud ootavad teid kogu tsükli vältel.
- Kolmandaks, ülekaalukalt agressiivsem kaalutõus ei ületa teie lihasrühmi. See on väga väärtuslik ja imeline füsioloogiaoskus, mis võib päästa nii algajat kui ka kogenud sportlast ületöötamisest.
Suurenenud treeningmaht
Nüüd sukeldume teisele progresseerumise ülesehitamise võimalusele, milleks on intensiivsuse suurendamine:
- Setov.
- Kordused.
- Harjutus.
See on just see aspekt, millele see mahukast koolitust puudutav haridusprogramm on pühendatud, kujutab endast suurt ohtu, mida väljendab piiramatu treeningkoormus. Sellel lähenemisviisil puudub täielikult selline oluline tegur nagu füsioloogilised kaitsjad, mis võivad teid hõlpsalt ületundidesse viia. Vaadake, saate teatud lihasmassi jaoks teatud kaaluga treeningkomplekte teha nii palju, kui oma ajule ütlete, loomulikult peavad lihased leppima oma saatusega ja tegema kokkutõmbuvaid liigutusi. Näiteks õige treeningkaalu seadmisega saate oma rinnalihastele teha 100 kuni 200 kordust. Pingipress 200 kg 3 komplekti 8 korduse jaoks on aga hirmutav ülesanne. Nüüd saate aru, kuidas kaitsmefekt töötab.
Sageli saate spordikompleksides vaadata algajaid, kellel pole isegi 40 cm biitsepsi mahtu, kuid on ärev ja oluline sooritada 20 komplektist koosnev kätetreening, mis ajab sellise väikese lihase uskumatusse ületreeningusse. Ajaliselt võtavad sellised treeningud aega vähemalt kaks tundi, loomulikult kopeerivad need pimesi kulturismi staaride treeningkomplekse.
Kõik alustavad üsna banaalsest järeldusest, kui tahad olla nagu Arnold Schwarzenegger, siis treeni nagu üheksakordne "härra Olümpia". Sellega seoses pole arusaama, et Arnoldil kulus vähemalt 10 aastat, et keha nii liigse treeningkoormusega kohaneda. Täiendavat taastumist soodustavad anaboolsed steroidid. Lihtsal viisil poleks meistrid suutnud treeningu algstaadiumis professionaalset programmi kasutades oma praegust lihaste arengut saavutada.
Teeme kokkuvõtte meie haridusprogrammi väikesest järeldusest:
"Suurendage treeningkoormust äärmiselt pikka aega ja väikeste portsjonitena, see on vajalik, et anda lihasüsteemile aega kohaneda ja seejärel kasvada."
Treeninguaeg komplektide vahel
Paljud skeptikud väidavad, et suure mahuga koolitussüsteem:
- Esiteks on see aeganõudev.
- Teiseks viitab see treeningkavadele, mis tuleb kombineerida anaboolsete kursustega.
Siinkohal on asjakohane märkida, et hormoonide omatoodang, mis aitab kaasa anaboolse protsessi loomulikule protsessile, väheneb pärast jõutreeningu viiekümneminutilise ajabarjääri ületamist.
Need, kes väidavad ülaltoodut, ilmselt ei tea vajadusest mahutada kogu suure mahuga treeningprotsess ajavahemikku kuni 45 minutit. Kuidas on see võimalik? Elementaarne, selleks piisab, kui lühendada puhkeperioodi komplektide vahel, ja avaneb suurepärane võimalus nõutava aja jooksul vajaliku hulga töö tegemiseks.
Ärge tehke suure hulga kogenud ja algajate sportlaste populaarset viga, puhkades treeningkomplektide vahel 2–3 minutit, selline ajavahe on jõutõstjatele suurepärane, kuid kulturismipraktikas tuleb see kõrvaldada.
Pidage meeles, et pikad puhkeperioodid on mõeldud tugevuse suurendamiseks ja ei mõjuta mida? Just nii, VÕIMSUS! Keskenduge täielikult 60-sekundilisele puhkusele komplektide vahel, millel on hindamatu lihaste kasvu eelis standardiseeritud kaheminutilise puhkeaja ees. See võimaldab teha rohkem jõutreeninguid 45 -minutilise mahulise treeningu ajal.
Võtke teadmiseks treeningkomplekti sooritamise ajal koormuse all veedetud aeg 99% juhtudest, see ei ületa 15-sekundilist tõket. Seetõttu piisab 45 sekundist puhkusest, et saaksite järgmise komplekti lihasrühma optimaalselt taastada. On selge, et maksimaalse raskusega jõudlus on täielikult välistatud. Miks?
Kuna on vaja piirata oksüdatiivset kontsentratsiooni maksimaalseks, millele järgneb positiivse energiabilansi maksimaalne kehtestamine ja ATP molekulide taastamine. Kirjeldatud biokeemilised protsessid on võimalikud ainult pikema puhkeajaga. Mõõduka vastupanuga treenimiseks piisab aga 45 sekundist puhkusest.
Kas teil on kahtlusi? Siis kasutame kogu lemmikmatemaatikat ja teeme vajalikud arvutused. Teete komplekti (15 sekundit) ja puhkate seejärel 45 sekundit. Selgub, et komplekti + puhkefaasi täielik ringtsükkel võtab aega = 60 sekundit. Mida see tähendab?
Pooletunnise treeningu jooksul saate täita 30 töösarja. Kujutage ette, milliste numbrite ja koolitusmahtudega olete võimeline opereerima. Oletame, et teie korduslimiit ei ületa 8 korda, nii et 30 komplekti rõõmustab teie lihasrühma 240 kordusega. See kõik võtab arvesse suhet, et 100–200 kordust teatud kehaosas on professionaalse kulturisti koolitus. Kindlasti ei taha paljud nüüd enam vaielda, et suure mahuga treeningud võtavad kaua aega. Proovige ja veenduge ise deklareeritud tulemuses.
Loomulikult ei anna selline treeningrütm võimalust jõusaalis kuttidega vestelda ja seksikaid poose esitavate tüdrukute läheduses eputada! Ometi olete tulnud meheks ja suurendama lihasrühmade mahtu, siis oleksite nii lahke ja paneksite kogu treeningu 45-minutilisse raviskeemi. Üle tunni treenimine on rumal ja kasutu, eriti kui sa ei stimuleeri keha anaboolsete ravimitega.
Anaboolsed ja suure mahuga treeningud
Paljud inimesed seostavad suure mahuga treenimist anaboolsete ravimite ülemääraste annuste ja pidevate steroiditsüklitega. Kulturismi tähtede suurte lihaste õigustamine suure mahuga pumpamisrežiimiga keset võimsat anaboolset tuge. Me tahame sellise eksituse kohe ümber lükata, mida kinnitavad teaduslikud katsed.
Teaduslikke uuringuid on tehtud raudspordi harrastajate osalusel, kes kasutavad looduslikku treeningut, kuid kasutades erinevaid skeeme, et saavutada maksimaalne lihaste hüpertroofia.
Esimene sooritas ühe komplekti lihasgrupile mõeldud spetsiifilises harjutuses, teine rakendas suure mahuga treeningmeetodit. Kolm kuud hiljem võrdlesid teadlased sportlaste sooritusvõimet ja näitasid kõigi sportlaste lihaste hüpertroofiat ja jõu suurenemist. Siiski on üks erand, suuremahulise skeemi kallal töötanud kulturistide tulemused olid kordades kõrgemad kui teiste sportlaste edu. Pealegi seisnes efektiivsus ja selge eelis just lihasmassi suurenemises.
Geenitehnikud analüüsisid mõlemas rühmas koolituse ajal otse anaboolse protsessi eest vastutavate looduslike hormoonide tootmist ja tegid järgmise järelduse:
"Et kulturistid, kes kasutavad suuremahulist treeningut, testosterooni, somatropiini ja IGF-1 sekretsiooni, ületavad oluliselt teiste sportlaste hormoonide aktiivsuse taset."
Põhiaspektid ületreeningu vältimiseks suuremahulise treeningu kasutamisel:
- Esiteks tehke tugevuse suurendamise tööd järk -järgult väikeste proportsioonide piires.
- Teiseks jälgige hoolikalt komplektide vahelist puhkeaega, kasutage stopperit.
- Kolmandaks, järgige alati treeningplaani ja kontrollige kõiki protsesse treeningpäevikuga.
Tuletage endale alati meelde, et ainult mahu suurendamine on kõige loogilisem ja tõhusam viis sundida keha kohanema stressiga lihaste hüpertroofia kaudu. Suuremahuline disain kujutab endast aga ka suurimat ohtu. Miks? Sest te peate iseseisvalt kontrollima komplektide edenemist ja ajavahemikke. Kahjuks ei tööta siin füsioloogilised kaitsmed nende ebaefektiivsuse tõttu. Kõik spordiedukused ja suuremahulise treeningkava mõistlik kasutamine uskumatu lihaste kasvu taustal!
Vaata videot - kulturismi olemus (mahuline lihastreening):
