Kas soovite, et reied ja tuharad oleksid kindlad või areneks anaboolse protsessi alguses maksimaalne absoluutne tugevus? Siis peate kangiga kükitama. Selles artiklis analüüsime selle harjutuse keerukust ja paljastame selle saladused. Isegi inimesed, kes pole rauaga täiesti kursis, teavad kindlasti kolme esimest harjutust, mis on kulturismi ja jõutõstmise maailmas põhilised. Deadlift, pingipress ja kangikükid on see "alus", mis võimaldab teil saavutada tohutuid tulemusi keha paremaks muutmisel.
Kogu spordiajaloo jooksul pole keegi välja mõelnud muid harjutusi, mis võiksid avaldada suurt mõju peaaegu kõigile suurematele lihasrühmadele ja paljudele väikestele stabilisaatorlihastele.
Tõenäoliselt pole ühtegi treeningprogrammi, mis ei kasutaks seda põhilist kolme. Kulturistide seas on isegi levinud ütlus: "Kui jätad jalapäeval kükitamise hooletusse, siis sa ei kõiguta jalgu."
Lugege meie artiklit levinumate kangi kükitamise vigade kohta
Kükid on spordis jõu ja edu võti
Klassikalist kükki, millel on kang õlgadel, peetakse parimaks harjutuseks jalgade lihaste arendamiseks. Sihtkoormus mitme liigese põhiharjutuse tegemisel langeb:
- quadid;
- reie reduktorlihased;
- tuharalihased;
- talla lihased.
Lisaks nendele lihastele on töösse kaasatud ka stabilisaatorid:
- vasika lihased;
- hamstrings;
- sirge ja kaldus kõhulihased (vajutage);
- lülisamba pikendajad;
- paljud teised lihased kogu kehas.
Ilma klassikaliste kükkideta on võimatu saavutada täieõiguslikke soovitud tulemusi, olenemata sellest, kas inimene püüab jõudu või ilu, millist eesmärki taotletakse (kaalust alla võtta või vastupidi-lihasmassi kasvatada). Järgides õiget toitumist ja harrastades regulaarselt sporti, mille programm sisaldab raskustega kükke, saate "vormida" jalgade ideaalse kuju.
Õige tehnika klassikaliste kükkide tegemiseks
Fotol on näha kangiga kükke - jalad on reie sisekülje pumpamiseks võimalikult laiad Inimesed, kes pole spordist kaugel, usuvad ekslikult, et kükid pole keerulise keerukusega ja tegelikult ei pea te seal midagi teadma: istus, sai püsti, istus, tõusis … Tegelikult on see üks raskemaid harjutusi. Mõned uustulnukad kulturismimaailma, olles proovinud omal nahal kükitamist, kardavad seda harjutust, teised vihkavad ja väldivad seda. Sportlased teavad, et klassikalisi kangitükke pole kerge ülesanne ning hooletult lähenemine sellele võib vigastada selga, nimmepiirkonda või jalgu.
Kükki tuleb sooritada ülima ohutuse, valmisoleku ja enesekindlusega, seega tuleb lavastust rangelt järgida. Tahaksin pioneeridele soovitada alustada tavaliste kükkidega ilma raskusteta ja alles pärast oskuste ideaalseks teostustehnikaks täiustamist võite kaalud alla võtta.
Kangiskükiks valmistumine:
- Enne küki sooritamist tee kindlasti soojendustreening kõikidele lihasrühmadele.
- Paigaldage kang 8 × 10 cm kõrgustele riiulitele õlgade tasemest allapoole (lati liiga kõrge koht nagidel on ohtlik).
- Eemaldamise ajal peate "sukelduma" lati taha ja toestama seda trapetsia pingeliste lihastega (mitte mingil juhul kaela või õlgadega). Latt on soovitatav võtta haardega, mis on kõige mugavam, kuid alati sümmeetriliselt keskele, nii et varda kaal jaotub võrdselt mõlemale jalale. Kitsas käepide muudab lati kergemini juhitavaks. Kui tunnete õlgades valu, asetage käed veidi laiemaks.
- Nüüd saate kangiga õlgadel end sirgu ajada ja sammu tagasi astuda. Peate häälestuma kaalule ja kontrollima kogu keha tööd.
Mis on õige tehnika mõte:
- Selg peaks olema täiesti sirge, alaseljas veidi kaarduv ja ilma tugevate ettepoole painutamiseta. Õlaribad tuleb tahtlikult kokku viia ja rindkere peaks olema veidi väljaulatuv.
- Jalade laius mõjutab otseselt koormuse jaotust: mida laiemad jalad, seda rohkem on kaasatud reie sisekülg ja vastupidi, jalgade kitsas asend rõhutab reie välimise osa koormust. Klassikaliste kükitamisstandardite korral peaksid jalad olema õlgade laiusest veidi laiemad, varbad on pööratud 30 x 45 kraadi ja põlved peavad olema varvaste poole.
- Mitte mingil juhul ei tohiks te oma keha liiga palju ettepoole kallutada ega kallutada. Vigastuste ohu minimeerimiseks tuleks koormus jaotada kogu selgroole.
- Paljude viga harjutust tehes langetada pea alla. Pilk peaks olema suunatud otse ette või veidi ülespoole.
Milline peaks olema kükkide sooritus?
- Liikumine algab vaagna sujuva tagurpidi söötmisega - nii et tundub, et inimene üritab istuda nähtamatul potil.
- Kükisügavus võib olla kuni paralleelne reieluu põrandaga või madalam. Mida madalam on kükk, seda rohkem on tuharad töösse kaasatud. Peamine on see, et paralleelselt alla kükitades ärge ümardage alaselga ja ärge "roomake välja" põlvedega üle varvaste joone.
- Peate aeglaselt maha istuma ja kiiremini üles tõusma. Te ei tohiks lõõgastuda, teha paus allosas: peaks olema kiire, kuid samal ajal sujuv tõus.
- Alumisest punktist tõustes ei pea te jalgu lõpuni sirgeks ajama. Vastasel korral kantakse koormus üle põlveliigestele.
- Kaal kükist tõstmisel peaks minema läbi kontsade, mitte läbi varvaste. See tähendab, et kükiasendis peaks kontsade pinge olema suurem kui teistes jala piirkondades.
- Kaalutud kükid sooritatakse keskmise kuni aeglase tempoga. Peate hinge kinni hoides sügavalt sisse hingama ja õrnalt alla laskuma. Õige on alustada väljahingamist pärast tõusu kõige raskema lõigu ületamist.
- Kangi tasub alati eemaldada äärmise ettevaatusega, sest jõud pärast kükki sooritamist hakkab otsa saama. Stabiilsuse tagamiseks võib jalad asetada kääride asendisse ja mitte hoida ühes reas.
Ärge laske end hirmutada suure hulga soovituste kükki õigeks rakendamiseks, kõik need on kerged ja regulaarse väljaõppega viiakse see automatismi.
Kasulikud näpunäited
- Kangiga kükke tuleks teha aeglaselt, keskendudes tehnika õigele järgimisele: just rahuliku lähenemisega saate tunda kogu lihaste tööd ja korrigeerida pingutuste suunda soovitud lihasrühmades.
- Mida rohkem kaalu kasutatakse, seda tõsisemat kaitset tuleb korraldada. Tõstmisvööd saab kasutada isegi soojendusviisidel, see ei mõjuta lihaste pumpamise efektiivsust. Enda lähedaste ja kõrgemate raskustega kükkide puhul peate põlvede kaitsmiseks kasutama randmeümbriseid.
- Ka kõhulihaseid tuleb hoida kergelt pinges. See hoiab ära torso õõtsumise ja hõlbustab torso stabiilses asendis hoidmist.
- Vali tugeva küki jaoks kingad jäiga talla ja väikese kontsaga. Heeliumi või õhuga täidetud jooksujalatsid mõjutavad teie tehnikat negatiivselt.
- Juhul, kui on probleeme liigeste, sidemete või seljavaluga, ei saa te ilma eelneva konsultatsioonita ja arsti loata kükke teha.
Harjutus number 1
Vangikükidest saadavat kasu on vaevalt võimalik üle hinnata. Kui varem kasutati harjutust ainult professionaalses kulturismis ja jõutõstmises, siis tänapäeval on see asjakohane ka meestele ja naistele, kes ei seosta oma elu suurepärase spordiga.
Klassikaline kükk lisaks tugevate reljeefsete jalgade sepistamisele ja ümaratele suussulavatele preestritele aitab kaasa ka kõigi teiste lihaste kasvule. Inimesed, kes ei jäta jalgade päeva vahele, tunnevad end enesekindlalt, taluvad pikemat koormust probleemideta matkamise ja aktiivse maareisi ajal. Nad on alati valmis oma eesmärke saavutama ja oma plaanide uusi kõrgusi vallutama.
Kangi kükitamise video:
