Õppige, kuidas teha tüdruku jalad atraktiivseks, kasutades täiesti lihtsaid harjutusi. Tüdruku soov oma keha haarata ja jõusaali külastama hakata on ainult teretulnud. Täna otsustavad üha enam armsaid daame selle sammu astuda. On üsna ilmne, et peate end tõsiseks tööks ette valmistama, sest ilma jõupingutusteta on lihtsalt võimatu head tulemust saavutada.
Paljud tüdrukud keskenduvad treeningutel tuharatele ja unustavad samal ajal säärelihase. Kuid just tema suudab anda jalgadele täiendavat harmooniat ja muuta need veelgi atraktiivsemaks. See artikkel ütleb teile, kuidas tüdruku vasikaid üles pumbata.
Vasika lihaste anatoomia
Fitnessis soovitud tulemuse saavutamiseks peavad teil olema teatud teadmised erinevates valdkondades, näiteks anatoomia. Kõigi lihasrühmade anatoomia tundmine aitab teil leida õigeid harjutusi suurepäraste tulemuste saavutamiseks.
Säärelihas asub sääre tagaküljel ja selle pinnakihid koosnevad kõõluste kimpudest. Peate meeles pidama, et kaaviaril on kaks osa - välimine ja sisemine. Esimene neist on suur ja teine asub sümmeetriliselt välimise all.
Mõlemad gastrocnemiuslihase lõigud piiravad popliteaalset õõnsust ja allpool on need kinnitatud sääre keskele, mis sujuvalt läheb Achilleuse kõõlusse. Sellel lihasel on kaks funktsiooni - see stabiliseerib keha liikumise ajal ja tagab ka jala liikumise edasi -tagasi. Lisaks säärelihasele peaks sellesse rühma kuuluma ka talla- ja peroneaalsed pikalihased.
Kuidas jõusaalis tüdruku vasikaid üles pumbata?
Teades selle lihase anatoomiat, on vaja koostada õige treeningkava. Ütleme kohe, et kulturismi põhiprintsiibid on rakendatavad igale lihasele, olenemata selle suurusest ja asukohast kehal - treening peaks olema regulaarne ja koormus suureneb järk -järgult.
Hüpertroofiaprotsesside aktiveerimiseks kehas on vaja sundida lihaseid aktiivselt töötama, mis tekitab piisavat stressi. Samas ei tohi unustada puhkamise tähtsust, sest lihased ei kasva treeningu ajal, vaid pärast selle lõpetamist. Vasikate osas piisab, kui neid pumbata üks või kaks korda nädalas.
Jalalihastel on kõrge vastupidavus ja iga uus tegevus peaks olema mõnevõrra raskem kui eelmine. Seda on võimalik saavutada, suurendades komplektide ja korduste arvu, samuti suurendades spordivahendite töökaalu. Samuti tuleks meeles pidada, et lisaks treeningule peate oma igapäevaelus rohkem liikuma. Soovitame liftist loobuda, kui see on majas, ja kõndida rohkem. See aitab teil oma eesmärke saavutada.
Nüüd hakkame kaaluma neid liigutusi, mis aitavad teil vastata küsimusele, kuidas tüdruku jalgade vasikaid üles pumbata. Kui olete algaja vormis, siis esialgu töötage ainult oma kehakaaluga. Tulevikus vajate raskusi.
Seisvas vasika tõstmine
Harjutust saab teha astmelisel platvormil või maapinnal. Jalad peaksid olema puusa tasemel. Liigeste pinge leevendamiseks painutage põlvi veidi. Olukordades, kus töötate astmeplatvormil, alumises lõppasendis, peaks kanna trajektoor langema alla selle taseme.
See maksimeerib sihtlihase kaasamist. Teaduslikult öeldes venivad lihased liikumise amplituudi ülemises lõpp -punktis nii palju kui võimalik ja alumises otsas vähendatakse neid vastavalt. On väga oluline teha liigutus ilma pausita, nii et lihas oleks kogu komplekti töös. Tehke liigutust, kuni tunnete vasikatel kerget põletustunnet, kuid vähemalt kümme kordust. Pärast seda puhake 30 kuni 45 minutit ja tehke veel kaks või kolm lähenemist.
Samuti juhime teie tähelepanu asjaolule, et sellel liikumisel on veel kaks varianti, mille erinevus seisneb jala asendis. Kui teil on vaja aktiivselt treenida välimist vasikat, tuleb sokid pöörata 45 kraadi sissepoole. Sisemine osakond töötab aktiivselt, kui keerate sokid sama nurga all väljapoole.
Istuv vasikas tõstab
See harjutus tuleks koos eelmise treeninguga kaasata teie treeningrutiini. Selle rakendamise tehnika on sarnane, kuid erinevused on selles, et te ei seisa, vaid istute. Sellisel juhul tuleb põlveliigesed painutada täisnurga all. Liikumine tuleb läbi viia kolmes või neljas komplektis.
Kuidas venitada tüdruku vasika lihaseid?
Väga sageli ei pööra algajad sportlased piisavalt tähelepanu lihaste venitamisele. Seda tehes teevad nad vea ja aeglustavad oma edusamme. Vaatame nüüd kõige tõhusamaid liigutusi vasikate venitamiseks.
- Vahelduv venitus rõhuasetusega. Pange oma käed seinale, painutades samal ajal ühte jalga põlveliiges. Asetage teine tagakülg ja asetage see tagasi nii palju kui võimalik. Tööjala varvas (mis on kõrvale jäetud) peaks olema suunatud otse ette. Vajutage tagumise jala kand maasse, kuni sihtlihas on maksimaalselt venitatud. Hoidke seda asendit 10 või 20 sekundit, seejärel vahetage jalad ja korrake.
- Jackknife. Võtke istumisasend, jalad on teie ees sirutatud. Kallutage keha ettepoole, püüdes seda jalga panna. Sellisel juhul on vaja hoida jalgu või säärt kätega. Ilma põlveliigeste jalgu painutamata hakake oma kontsad enda poole tõmbama. Selles asendis on vaja püsida umbes 60 sekundit.
- Koer näoga allapoole. See on üks joogaasenditest, mis võimaldab täiuslikult venitada säärelihaseid, aga ka reie tagumist osa. Võtke neljakäpuli, seejärel tõstke sabakond nii kõrgele kui võimalik, et jalad oleksid täielikult sirgeks tehtud ja kontsad maasse surutud. Asendit tuleb hoida 40 sekundit.
Kuidas kodus vasikaid üles pumbata?
Kohe tuleb märkida, et ülalkirjeldatud harjutusi saab teha kodus. Spordisaalides on spetsiaalsed simulaatorid, mida kasutavad sportlased. Kodus progresseerumiseks võite kasutada jalaraskusi või hantleid. Pidage meeles, et jalgade lihaseid pumbatakse pikka aega ja peate olema kannatlik.
Lisaks tahaksin anda veel mõned kasulikud näpunäited, mis võivad aidata kõiki, kes soovivad teada saada, kuidas tüdruku jalgade vasikaid üles pumbata:
- Enne treeningu põhiosa pühendage vigastuste vältimiseks kindlasti 5-10 minutit soojenemiseks.
- Liigutusi tuleks teha maksimaalse amplituudiga.
- On väga oluline koormust edasi arendada, et keha ei harjuks.
- Võite alustada kardiotreeninguga ja seejärel minna jõutreeningule.
- Pärast iga seanssi tehke kindlasti venitusharjutusi.
Pidage meeles, et isegi lihtne kõndimine võib olla tohutu kasu ja kiirendada teie edusamme. Seda saab kasutada ka selle ülesande ja sörkimise jaoks. Joosta tuleb kaua, kuid madalas tempos. Nüüd räägime mõnest tõhusamast harjutusest.
- Vedrud. Võtke jalad seistes õlaliigeste tasemel. Sellest asendist hakake aeglaselt varvastel tõusma. Jääge aeglase tempo juurde ja proovige ronida nii kõrgele kui võimalik. Kui olete jõudnud samas tempos trajektoori ülemisse asendisse, laske end alla, kuid ärge laske oma kontsad maapinnale.
- Varvaste kõndimine. Väga lihtne, kuid äärmiselt tõhus harjutus, mida saavad kasutada kõik, kes tahavad teada, kuidas tüdruku jalgade vasikaid üles pumbata. Peate liikuma väikeste sammudega ja veenduma, et põlveliigesed on sirgendatud, nagu selgroog.
- Raskustega hüppamine. Lisakoormusena võite kasutada hantleid või jalaraskusi. Kõigepealt peate tegema kükki ja seejärel kiiresti sellest asendist välja hüppama. Tehke kolm komplekti 15 kordust.
- Sammuplatvormil kõndimine. See on suurepärane võimalus mitte ainult säärelihaste ehitamiseks, vaid ka rasvaladestustest vabanemiseks. Saite juba aru, et sel juhul vajate astmeplatvormi. Kõigepealt pange üks jalg keskelt ära ja seejärel teine. Naaske samasse järjestusse algasendisse.
- Kükita kükid. Kohe tahan hoiatada algajaid sobivuse lapsi, et see liikumine võib teile raske olla. Edasiminekul saate siiski hakkama seda tegema. Proovige teha 10 kordust ja seejärel lisada iga päev üks kord. Jalad on õlaliigeste tasemel ja seljaaju sirgendatakse. Sellest asendist tõuse varvastel ja tee siis kükke.
- Hüppenöör. See on suurepärane vahend kõigile tüdrukutele, kes kavatsevad kodus treenida. Iga päev peaksite töötama köiega 10 minutit. See mürsk mitte ainult ei aita kaasa jalalihaste pumpamisele, vaid tekitab ka kehale aeroobset koormust.
- Harjutus tooliga. Kodus istuvate varvaste tõstmiseks vajate tooli. Istuge selle servale ja hoidke selgroogu sirgendatud asendis. Liigutuste tegemisel veenduge, et teie kontsad ei kukuks täielikult maapinnale. Kui kasutate raskustena hantleid, asetage need põlvedele.
Samuti soovitame hoida pausi viieks loenduseks trajektoori äärmises ülemises asendis. See võimaldab teil kohe tunda, kuidas säärelihased pingutavad. Kõiges on siiski vaja mõõdet jälgida, sest ülekoormus aeglustab edasiminekut.
Kuidas kaaviari kodus üles pumbata, vaadake allpool:
