Tuharalihaste struktuur, kuidas kodus tagumikku üles pumbata, milliseid harjutusi tuleks teha, täisväärtuslik toit treeningu ajal, kui kaua on võimalik saavutada nähtavaid tulemusi. Tuharalihaste pumpamine on üsna keeruline protsess, mis nõuab kindlat lähenemist ja pühendumist. Kauni tagumiku võti on kombinatsioon jõutreeningust, tasakaalustatud toitumisest ja õigest päevarežiimist.
Inimese gluteuse anatoomia
Inimese kehas on kolm reie tuharalihast:
- Gluteus maximus lihas … Suurim kehas. See hõivab märkimisväärse osa preestrite väliskujust ja asub pinnale kõige lähemal. Sellel lihaval massil on rombikujuline kuju ja see vastutab tuharate väljaulatuvuse ja nende pingutamise eest. Selle põhiülesanded on aidata inimkeha püsti hoida, samuti puusa painutada. Kiudude struktuur on karm, need moodustavad kimbud, mis on ühendatud ühes sõlmes. Nende paigutus on üksteisega paralleelne ja neid eraldavad kiudvaheseinad.
- Gluteus medius lihas … See pärineb gluteus maximus alt. Kuju meenutab kolmnurka. Sellel lihasel on kaks kihti kimpe - sügav ja pealiskaudne. Nende paigutus on ventilaatorikujuline, see tähendab, et lai osa moodustub niude välispinnast, mis on piiratud eesmise tuharajoonega. Seda eraldab ülalt niudeharja ja altpoolt tagumise tuhara joon. Lisaks on lihaste kimbud ühendatud üheks suureks kõõluseks, mis läheb tagasi suurema trohhanteri välispiirkonda. Peamine ülesanne on puusa röövimine. Gluteus medius ja väikesed lihased moodustavad puusajoone. Kui eesmised kimbud kokku tõmbuvad, pöörleb reie sissepoole, kui tagumised kimbud pöörlevad väljapoole.
- Gluteus maximus lihas … Väliselt meenutab see keskmist, kuid läbimõõduga õhem. See pärineb tuharate esi- ja tagajoone keskelt iliumi tiiva välispinnalt. Lihaskimbud on kootud kõõluseks, mis kinnitub reieluu suurema trohhanteri serva külge. Gluteus maximus lihase funktsioon on sama, mis keskmisel. Kui tugi viiakse ühele jalale, aitab see vaagnat teisele poole kallutada.
Kõigi nende lihasrühmade pumpamisel on oma omadused. Suurepärase tulemuse saavutamiseks peate tegema keerukaid harjutusi.
Kuidas kodus perset üles pumbata
Kodus sooritatud tuharate harjutused kaotavad loomulikult jõusaali külastuste tõhususe. Kui aga koormusi oskuslikult jaotada, saate saavutada üsna hea tulemuse. Treeninguid ei tohiks katkestada. Kui teie eesmärk on tuharate mahtu vähendada, siis tehke harjutusi väikese kaaluga, suurte kordustega ja tehke ka vähemalt viis korda nädalas trenni. Kui soovite lihasmassi suurendada, on treeninguid harvem (kolm korda nädalas), kuid raskustega.
Kuidas kiiresti tagumikku joostes üles pumbata
Suurepärane tuharate pumpamiseks kardiotreeninguteks. Need mitte ainult ei pinguta tagumikku, vaid aitavad põletada ka rasva kõikides kehapiirkondades. Regulaarne sörkimine ei aita moodustada ilusat puusakujulist kuju, vaid ainult toonib neid, pinguldab neid.
Kõhulihastele suunatud jooksutreeningute programm peaks sisaldama teatavaid tingimusi:
- Alustage sörkimist, soojendage keha, seejärel 10 minuti pärast peate järsult kiirendama. See manööver paneb lihastele palju stressi.
- Ronimisjooks teeb suurepärase töö tuharalihaste treenimiseks. Mägede puudumise tõttu saate need asendada treppidega. Proovige suunanurka sagedamini muuta.
- Muutke oma jooksukiirust: tehke üleminekud aeglaselt kiirelt kiirusele ja vastupidi. See aitab kaasa kalorite aktiivsele põletamisele.
- Ärge välistage võistlustel kõndimist. Selle eripära on see, et inimesel peab olema pidev kontakt maapinnaga.
- Jookse puusad kõrgel. See pumpab tuharalihaseid. Seda tuleks teha mõõduka tempoga varvastest. Hoidke selg sirge ja painutage küünarnukid 90-kraadise nurga all ning pöörake peopesad maapinnaga paralleelselt nii, et põlved neid puudutaksid.
- Ka säärepühkimisega joosta on hea. Seda tehakse varbast, keha on kergelt ettepoole kallutatud, peaksite preestreid puudutama säärega, tempo on kiire.
Pärast jooksmist on tuharates valu, nii et venitusi tuleks teha treeningu lõpus, et ebamugavustunnet vähendada. Lihaste jaoks on vaagna tagasitõmbamisel kasulikud sügavad painutused. Kükitage alla ja liigutage puusad vaheldumisi paremale küljele, jättes vasaku jala maha ja vastupidi.
Kuidas kodus perset majapidamistööde käigus üles pumbata
Saate tuharalihaseid pumbata, ilma et see häiriks teie igapäevaseid tegevusi. siin on mõned näidised:
- Kui teete kodutööd seistes, pigistage ja vabastage oma tuharad. Tehke seda vähemalt kolmsada korda. Lõpuks pigistage lihased kokku ja hoidke neid selles pinges olekus nii kaua, kui teil on jõudu.
- Korteris ringi liikudes või koristades kõndige kikivarvul. Aeg -ajalt tehke kõrgeid lööke eri suundades. See harjutus toonib mitte ainult tuharalihaseid, vaid ka reite ja vasikaid.
- Toolis, juhiistmel või kõrvalistmel istudes saate oma tuharad tugevalt pingutada ja lõdvestada, justkui hüpates neile peale. Tänu sellele on preestrite kuju kumeram ja selgem.
- Väikese lapsega mängides istuge põrandal ja hakake tagumikul liikuma. See mitte ainult ei lõbusta last, vaid muudab ka perse elastsemaks.
Selliseid koduseid treeninguid saate teha igal ajal ja igas koguses. Aja jooksul märkate oma figuuris positiivseid muutusi.
Harjutused perse ülespumpamiseks, hantlitega
Teades inimese tuharate anatoomiat, saate iseseisvalt koostada programmi ja kombineerida koormusi kõigile lihasrühmadele. Iga harjutust tuleks teha umbes 4-5 komplekti.
Gluteus maximus lihaste puhul on tõhusad järgmised:
- Hantlilöögid … Lähteasend: jalad on sirged, seisavad juba õlgade laiuselt. Astuge ette ja laske end alla, kuni reie on põrandaga paralleelne. Käed on põrandale langetatud ja kummalgi on hantlid (kaal oma äranägemise järgi), õlad tuleks sirgendada. Tagasi algasendisse. Ühe jala jaoks tehke 20-25 kordust, seejärel vahetage see teisele. Selg ei kaldu ette ja seda hoitakse otse. See harjutus pumpab üles ka reie esiosa.
- Plie kükitab … Erinevalt eelmisest harjutusest on jalad õlgadest laiemad ja varbad on 45-kraadise nurga all väljapoole pööratud. Võtke 5 kg hantlid (valikuline) ja hoides selga sirgena, alustage aeglast kükki. Sügavaimas asendis hoidke kolm sekundit ja tõuske uuesti algasendisse. Nii toonite reie sisemisi lihaseid, annate neile elastsuse. Pidage meeles, et põlved ei tohiks sokkidest välja ulatuda.
- Gluteaalne sild … Lamage põrandal kõverdatud põlved ja õlgade laius. Selles asendis peate vaagna aeglaselt üles tõstma ja langetama. Koormuse suurendamiseks võite kasutada ka hantleid või pannkooke. Pange need lihtsalt puusadele ja jätkake. Tõstmisel peate viibima kõige kõrgemas kohas ja pigistama tuharad tugevalt.
Harjutused "õõtsuvad jalad" preestrite lihastele
Jalaliigutused on väga tõhusad harjutused, kuna need arendavad puusi, tuharalihaseid, kujundavad tagumikku, muudavad selle elastseks ja siluvad väljaulatuvaid luid. Parimate tulemuste ja suurema pumpamise saavutamiseks peaks õõtsumise amplituud olema maksimaalne.
Mõelge, kuidas harjutusi teostatakse:
- Pöörake jalad tagasi seisvasse asendisse … Mugavuse huvides võtke tool. See aitab teil tasakaalu hoida. Asetage käed tema seljale ja tehke võimas seljahoos. Pärast 17-20 korduse tegemist vahetage küljed. Samuti on oluline jäseme röövimisel pingutada tuharaid nii palju kui võimalik.
- Harjutused "õõtsuvad jalad" preestrite lihastele … Põlvitage maha ja toetage peopesad põrandale. Võtke üks jalg küljele, hoidke seda selles asendis 5 sekundit ja langetage see algasendisse. Korrake seda 20 korda ja vahetage jäseme. Teeme viis või kuus lähenemist. Hoidke selg sirge.
- Külgmised kiigud lamavas asendis … Lamage külili ja toetage küünarnukk põrandale. Tõstke oma sääreosa üles, hoidke seda nii kõrgel kui võimalik ja laske alla. Keha peaks olema ühes sirgjoones ja jalg ei tohiks põlves kunagi painutada. Tehke 15 kordust ja vahetage külgi. Teeme 4-5 lähenemist.
Mitte ükski harjutuste komplekt tuharate jaoks pole täielik ilma kükita. See on nn baas. Asetage jalad õlgade laiusele või veidi kitsamaks. Hoidke kindlasti selg sirge ja tuharad tagasi. Alustage istumist, justkui kujuteldaval toolil, põlved ei tohiks sokkidest välja minna.
Käed on teie ees sirutatud, hingamine ühtlane, hoidke ajakirjandust pinges. Preestrite lihaste paremaks treenimiseks minge madalamale, tehke võimalikult sügavat kükki. Tehke 17-20 kordust. Puhake mitte rohkem kui minut, et keha jahtuda. Pärast paar nädalat sellist koolitust saate lisada koormuse hantlite kujul.
Kui kaua saate oma tagumikku koos õige režiimiga üles pumbata
On eksiarvamus, et ainuüksi kükitamisega on võimalik saavutada ideaalseid vorme. See ei ole tõsi. Tuharatel peaks olema füüsiline töö, integreeritud lähenemisviisid jalgade pumpamiseks, samuti õige toitumine ja puhkus.
Alustage oma toitumise jälgimist. Vältige suhkrut ja jahutooteid. Lihaste kasvatamiseks vajate valku, mida leidub kodujuustus, munades, piimas, juustutoodetes, kalas ja lihas. Toitumine peaks olema tervislik ja tasakaalustatud. Söö vähem praetud toite, loobu halbadest harjumustest (alkohol, suitsetamine), söö vähem soola. Söö 5-6 korda päevas, kuid väikeste portsjonitena.
Enne treeningu alustamist soojendage kindlasti 5-10 minutit. Kahjuks jäetakse see sageli tähelepanuta, kuid tänu soojendusele soojendate lihaseid ja liigeseid, muudate need elastseks ja väldite seeläbi vigastusi. Soojenemine parandab treeningu tõhusust. Ainevahetusprotsessid kiirenevad. Soovitav on kasutada raskusi, et mitte ainult anda paavstile toon, vaid ka seda pumbata.
Treeningu nähtava tulemuse saavutamiseks ei tohiks te seda visata, see on tavaline protsess. Treenige vähemalt kolm korda nädalas 40-50 minutit, kui teil on piisavalt jõudu. Samal ajal ärge oodake kiiret ümberkujundamist mõne päeva pärast. Nädala pärast toonite ainult tuharaid, kuu aja pärast pingutage neid veidi. Tõeliselt märgatav tulemus on näha pärast kuut kuud või aastat rasket treeningut. Ärge heitke meelt, kui efekt ei ilmu kohe, jätkake treenimist ja suurendage koormust.
Pidage meeles igapäevast rutiini. Uni peaks olema täis, vähemalt seitse tundi. Kuidas perset üles pumbata - vaadake videot:
Kodus on täiesti võimalik perset üles pumbata. Peaasi on seada endale eesmärk ja järgida põhilisi näpunäiteid. Loobuge harjumusest liftiga sõita, kõndida, sagedamini kõndida, sest sammude tekitatud vibratsioon suurendab vereringet ja mitte ainult ei pinguta tuharaid, vaid parandab ka keha üldist seisundit.
