Salajane tehnika, mis võimaldab teil vastavalt eesmärkidele aeroobset tegevust õigesti kasutada: vastupidavus või rasvapõletus. Vähesed jõusportlased naudivad kardiotreeninguid. Enamiku sportlaste jaoks on need kohustuslikud, sest kuivatamise ajal kardio abil saate oma eesmärke saavutada palju kiiremini. Pealegi arutatakse üha enam kardiotreeningu vajalikkust jõuspordis. Nüüd proovime välja mõelda, millal pärast või pärast treeningut kardiot jätkata.
Tõenäoliselt teate, et kardiotreening tähendab tööd vastupidavuse suurendamiseks ja südamelihase jõudluse parandamiseks. Kardiotreeninguid saate läbi viia jõusaalis või tänaval. Silmapaistvamad näited kardiotreeningutest on jooksmine, kiires tempos kõndimine, jalgrattasõit jne.
Täna räägime kardiotreeningutest, mis kestavad 20 minutit kuni tund. Kui pärast jõutreeningut kümme minutit sörkite, pole sellel südamega midagi pistmist. Seda võib pidada soojenduseks või jahtumiseks, sõltuvalt sellest, millal jooksu tehakse. Pange tähele, et 10 minutit enne jõutreeningu algust ja lõppu sörkimine on väga kasulik. Kuid praegu räägime ainult täieõiguslikust kardiost pärast või enne treeningut.
Millal teha kardiotreeningut?
Sellele küsimusele on raske vastata ja raske on öelda, mis ajal kardiotreening on kõige tõhusam. Üldiselt saate kardiot kasutada siis, kui teil on jõudu ja aeg pole põhimõttelise tähtsusega. Tänapäeval on paljud veendunud, et hommikune kardio võib oluliselt kiirendada ainevahetusprotsesse.
Selle tulemusel põletatakse rasvu aktiivselt kogu päeva jooksul, isegi kui töötate kontoris arvuti taga. Kõige populaarsemad kardiotüübid on jooksmine või jalgrattasõit ühtlase kiirusega. Samal ajal kasutab keha energiaks aktiivselt mitte glükogeeni, vaid rasvu. Kardio võib olla tõhus hommikul tühja kõhuga või pärast jõutreeningut, kui energiavarud on kehas ammendunud.
Kuidas ühendada kardio jõutreeninguga?
Kui olete seadnud ülesande ühendada jõutreening südamega kiireks rasvapõletuseks, siis on seda tüüpi füüsilise tegevuse tõhusaks kombineerimiseks mitmeid võimalusi:
- Kardiotreeningu läbiviimine enne või pärast jõutreeningu lõpetamist.
- Jõutreeningu päeval kardio tegemine, kuid erinevatel aegadel.
- Tehke kardioseansse jõutreeningust eraldi päeval.
Mis puudutab seda, millal teha treeningut pärast või enne treeningut, sõltub see suuresti teie eesmärkidest. Kui ülesandeks on lihasmassi säilitamine või kasvatamine, siis kardioga treeningu alustamine pole seda kindlasti väärt. Tuletame meelde, et nüüd räägime täisväärtuslikust kardiotreeningust, mis kestab vähemalt 20 minutit kuni tund. Oleme juba öelnud, et sel ajaperioodil on kasulikud 10-minutilised harjutused mittejumalateel (statsionaarne jalgratas).
Jõutreening nõuab palju energiat ja kui viite kõigepealt läbi kardiotreeningu, siis ei pruugi lihtsalt jääda täisväärtuslikuks harjutuseks raskustega. See asjaolu on tõestatud teaduslike uuringute käigus, kuigi see on juba üsna ilmne. Pärast jõutreeningu lõpetamist pole ka kardiotreening parim valik, kuna see võib põhjustada lihasmassi vähenemist.
Lihaskoe kasvamiseks on vaja energiat, mis kulutatakse südamele. Peate andma kehale aega taastumiseks, kuid sel juhul pole see võimalik. Esiteks kehtib see soovitus õhukeste sportlaste kohta. Ilma aeroobse treeninguta on neil lihasmassi kasvatamine üsna raske.
See on teine asi, kui soovite rasvast lahti saada ja oma keha harmooniliseks muuta. Sellisel juhul on treeningujärgne kardio korras, kuid peaksite pöörama tähelepanu tempole. Parim on töötada pool tundi kuni 45 minutit pulsiga 65–75 protsenti maksimumist. Sellise treeningu intensiivsusega hakkab keha rasva põletama. Kui soovite teha "näljatreeningut", siis on parem seda teha eraldi päeval, töötades 20 minutit pulsiga 75 kuni 90 protsenti maksimumist. Kui te ei saa kardiotreeningut jõutreeningust eraldi läbi viia, saab neid põhimõtteliselt kombineerida. Ajavahe nende vahel peab aga olema vähemalt kuus tundi.
Kardiotreening ja lihaste kasvatamine
Kaalu suurendamiseks on hädavajalik teha jõutreeninguid, anda üleliigne kalorite hulk ja anda kehale piisavalt aega taastumiseks. Seega saate massi kogumise perioodil hõlpsalt ilma aeroobse treeninguta hakkama.
Kui teil on kalduvus ülekaalulisusele, siis on selles treeningjärgus üsna suur võimalus rasva saada. Kui soovite saada juurde ja samal ajal säilitada teatud tasakaalu rasva ja lihasmassi vahel, on kardio ilma selleta äärmiselt raske.
Ideaalne variant oleks teil nädala jooksul kolm või neli seanssi. Kasutada saab järgmist koolitusskeemi. Tehke jõudu ja aeroobset treeningut igal teisel päeval, lahjendades neid. Kaks kardiotreeningut saab teha madala intensiivsusega (seansi kestus 30–40 minutit ja südame löögisagedus 65–75 protsenti) ning veel kaks päeva treeningut hommikul tühja kõhuga (seansi kestus on 20 minutit ja südame löögisagedus on vahemikus 75 kuni 90 protsenti).
Nagu näete, peate sel juhul tunde läbi viima kõik seitse päeva nädalas ja kõigil pole nii palju vaba aega. Kui teie päev on planeeritud minutite kaupa, siis tehke kindlasti kolm tugevusklassi ja võimaluse korral kardio. Kui teil on kodus rahandust ja vaba ruumi, võite osta kardiosimulaatori, mis lihtsustab teie ülesannet oluliselt. Peaksite meeles pidama, et kaalutõusu ajal on samal päeval kardio- ja soolotreeningute tegemine keelatud.
Kuidas teha kardio tühja kõhuga?
Soovitud eesmärgi saavutamiseks peate kõigepealt tähelepanu pöörama oma toitumisele. Kui selle energiaväärtus on kõrge, siis ei aita ei kardio ega miski muu rasvast lahti saada. Ütle, et sada kalorit on palju keerulisem põletada kui nende söömine. Näiteks poole tunni jooksul keskmise intensiivsusega jooksulindiga töötamine võib põletada kolme või nelja leivatüki kalorisisalduse. Kui olete külastanud kiirtoidurestorani, peate jooksma vähemalt kaks tundi.
Kui aga sööd vähe, on lihaste kasv võimatu. Sellest nõiaringist väljumiseks peate tarbima ainult tervislikke rasvu (küllastumata), kompleksseid süsivesikuid ja valguühendeid, millel on täielik amiiniprofiil.
See on üks kulturismi alustalasid, mis ehitab teie edusamme. Siiski uurime, kuidas korraldada "näljane kardio". Mõtlesime välja, millal teha treeningut pärast või enne treeningut. Tänapäeval on tühja kõhuga aeroobsed treeningud väga populaarsed, kuid samas on sellele rasva vastu võitlemise meetodile palju vastaseid.
"Näljase südame" fännid on kindlad, et keha põletab hommikul aktiivselt rasva ja et te ei tohiks enne seansi algust süsivesikuid tarbida. Tehnika vastased väidavad, et lipolüüsi protsess nõuab energiat, mida saab süsivesikutest. Jällegi saame nõiaringi ja peame sellest välja murdma.
Teadlased ei saa veel ühtegi neist väidetest täpselt ümber lükata ega kinnitada. Seega peaksite katsetama ja leidma tühja kõhuga kardiotreeningu jaoks parima võimaluse. Siiski võime kindlalt öelda, et enne "näljase südame" valguühendite algust kombinatsioonis aeglaste süsivesikutega ei ole üleliigne. See võib olla 50 grammi kaerahelbeid ja valgu segu.
Tühja kõhuga kardiotreeningu läbiviimisel kasutab keha energiaallikana süsivesikuid, kuna rasvade lagunemine on väga pikk protsess. Selle meetodi peamine eesmärk ei ole põletada kaloreid, vaid kiirendada ainevahetusprotsesse. Seega vajate ikkagi süsivesikuid.
Alexey Schroeder ütleb südame kohta rohkem kasulikke asju:
