Aeroobne treening on kanal rasva põletamiseks. Seetõttu peate teadma, kuidas kardiot teha ja millised kardio omadused kehas tekivad. Aeroobse treeningu peamine kriteerium on südame löögisagedus. Eksperdid on nõustunud kogu südame löögisageduse vahemiku jagamisega neljaks tsooniks vastavalt treeningu intensiivsusele. See on tingitud asjaolust, et keha saab energiat ammutada mitmest allikast. Lisaks keharasvale on need glükogeen ja ATP.
Igas neljas tsoonis kasutab keha teatud allikat ja see ei pea olema rasvarakud. Sellest võime järeldada, et rasvavarude vähendamiseks on vaja töötada piirkonnas, kus keha toimib rasvarakkude allikana. Tegelikult on aeroobse treeningu reeglid seotud intensiivsustsoonidega.
1 tsoon - madal intensiivsus
Selles tsoonis kasutab keha energiaks keharasva ja veresuhkrut. Südame löögisagedus (HR) esimeses tsoonis on 50 kuni 60% maksimaalsest väärtusest.
Seda tsooni kasutatakse soojenduse ja jahtumise ajal seansi lõpus, jõutreeningust taastumiseks või puhkefaasis intervalltreeningu kasutamisel.
Sellised koormused on väga kerged ja saate isegi sõbrannaga vestelda. Sarnane koormus saavutatakse jalgrattaergomeetri, stepperi, elliptilise trenažööri kasutamisel kõndimise ja ujumise ajal.
Tänu esimesele tsoonile saate suurendada verevoolu, soojendada lihaseid enne tõsist koormust ja normaliseerida ka pulssi, valmistades südame -veresoonkonna süsteemi ette raskemaks treenimiseks.
2. tsoon - keskmise intensiivsusega
Siin kasutab keha energia saamiseks maksas sünteesitud rasvu ja glükogeeni ning pulss on 70–80 protsenti maksimaalsest väärtusest. See võimaldab teil suurendada oma keha vastupidavust ja seda kasutatakse ka lõõgastumiseks raskete kardiotegevuste ajal.
Siin ei tohiks teid enam vestlustest häirida, sest see võib põhjustada õhupuudust. Enamik tüdrukuid kasutab seda piirkonda oma põhipiirkonnana, kuid selline koormus ei ole rasvapõletuseks eriti tõhus. Selles režiimis treeninguid tuleks läbi viia mitte rohkem kui kaks korda nädalas.
Teine koormustsoon saavutatakse tänu tantsuaeroobikale, stepperile, jalgrattaergomeetrile, jooksulindile, elliptilisele treenerile ja samm -aeroobikale. Seega saate parandada südame ja veresoonkonna tööd ning dieettoitumisprogrammi kasutades kaotada liigset kaalu.
3. tsoon - suurenenud intensiivsus
Keha kasutab energiaallikatena glükogeeni ja rohkem kui pooleteiseaastase treeningkogemusega - rasvu. Südame löögisagedus on vahemikus 80 kuni 90 protsenti maksimaalsest väärtusest. Kolmanda tsooni treeningut saab kasutada koos intervalltreeningutega, mille tulemuseks on koos toitumisalase toitumisprogrammiga käegakatsutav kehakaalu langus. Kuid tuleb meeles pidada, et rohkem kui 2 või 3 -aastase treeningkogemusega väheneb rasvapõletuse efektiivsus. Kasutage suurenenud südame koormust mitte rohkem kui kaks korda nädalas.
Sellise treeningu kiirusega pole teil kindlasti aega vestlusteks, lihastes tekib põletustunne ja hingamine muutub sagedamaks. Selle intensiivsuse saate lõpetada jooksulindil, stepperil, jalgrattaergomeetril, samuti jalgrattasõidul ja värskes õhus sörkides. Treeningu intensiivsust suurendades parandate südame tööd, suurendate keha vastupidavust ja võite põletada palju kaloreid.
4. tsoon - kõrge intensiivsusega
Selles tsoonis kasutab keha energia saamiseks glükogeeni ja lihaskoes leiduvaid aminohappeühendeid. Südame löögisagedus on vahemikus 90 kuni 100 protsenti maksimaalsest väärtusest.
Intervalltreeningutel on energiakulu väga suur ja õige toitumisprogrammiga on kaalulangus kõige tõhusam. Nädala jooksul saab läbi viia ühe kuni kolm suure intensiivsusega treeningut. Selle koormuse saate saavutada jalgrattaergomeetri ja sprindivõistluste abil.
On aegu, mil pulsikell on jäänud koju. Sellisel juhul peate kasutama oma intensiivsusskaala kasutades subjektiivseid aistinguid. Kümne palli skaalat on väga mugav kasutada. Sel juhul vastab 5 punkti koormus 50%pulsile.
Teile võib tunduda, et see meetod ei ole nii tõhus kui tavaline pulsikell, kuid praktikas on olukord hoopis teine. Loomulikult on teil vaja kogemusi oma aistingute skaala loomiseks, kuid siis pole see sugugi halvem kui pulsikell.
Nüüd peaks muidugi rääkima vajadusest osta pulsikell. Täna on see väga populaarne seade, mis ei suuda enam ainult teie südame löögisagedust kuvada. Kaasaegsetel seadmetel on mitmeid üsna kasulikke funktsioone.
Kuid kõige selle juures jääb pulsikell miniarvutiks, mis kasutab maksimaalse pulsi arvutamiseks vana, sama vana valemit nagu maailm: 220-aastane. Selle tulemusena on teie hinnang maksimaalsele südame löögisagedusele väga umbkaudne. See on väga individuaalne näitaja ja enne tundide alustamist peaksid spetsialistid teid uurima, et määrata kindlaks täpne südame löögisageduse väärtus. Pärast seda tuleb see sisestada pulsikella mällu.
Kui teil pole mingil põhjusel võimalust raviasutuses läbida uuring, siis pärast pulsikella ostmist saate endale määrata maksimaalse koormuse ja saadud pulsiväärtust saab edaspidi maksimaalseks kasutada. Nagu eespool mainitud, saate teatud koolituskogemuse omandamisel hõlpsasti hakkama ilma uue vidinata. Kuid tundide algfaasis on teil seda ikkagi vaja. Kõik treeningust saadud tunded tuleks mällu salvestada, et seejärel koostada oma intensiivsusskaala.
Selles videos saate visuaalselt tutvuda aeroobse treeningu harjutuste tegemise tehnikaga:
