Arutelu vajadusest ühendada kulturismis aeroobne ja jõutreening ei vaibu. Uurige, kas teil on vaja kombineerida aeroobset treeningut jõuga. Enamik sportlasi usub, et aeroobse treeningu kasutamine kulturismis aitab kaasa ainult lihasmassi kadumisele, mida on jõusaalis nii raske "saada". Siiski on veel üks rühm sportlasi, kes on meelt muutnud ja usuvad, et lühiajaline kardiotreening võib olla kasulik.
On tõendeid selle kohta, et lühike aeroobne treening ei purusta lihaskoe, vaid on pigem kasulik. Paljud sportlased, kes kasutavad viis minutit kestvat jalgratast jahutusena, leiavad, et pärast seda väheneb kesknärvisüsteemi väsimus. Vaatame, mis annab sportlastele aeroobse treeningu ja jõutreeningu kombinatsiooni.
Aeroobne treening ja anabolism
Mitmed uuringud on näidanud, et kardiotreening võib suurendada anaboolset seisundit. See asjaolu võib olla väga kasulik lühiajalise aeroobse treeningu lisamisel jõutreeningule. See sai praktikas kinnitust, kui sportlased kasutasid nädala jooksul treeningratast 20-40 minutit kolm päeva. Tuleb märkida, et enne kardio koormuste lisamist koolitusprogrammi näitasid katsealused stagnatsiooni. Pärast kuu aega velotrenažööri kasutamist sportlased mitte ainult ei kaotanud lihasmassi, vaid vastupidi, võtsid juurde umbes ühe kilogrammi.
Sellega seoses tekib paljudel sportlastel tõenäoliselt õiglane küsimus - mis on selle mõju põhjus. Vastus pole väga raske. Fakt on see, et aeroobse treeningu mõjul suureneb kehas adrenaliini süntees. Teadlased on juba ammu kindlaks teinud, et see hormoon stimuleerib GH tootmist. Pole vaja rääkida sellest, mida kasvuhormoon kulturistidele tähendab, kuna seda küsimust on spetsialiseeritud ajakirjanduses juba mitu korda arutatud.
Kardio võib olla väga kasulik steroide kasutavatele sportlastele. Nende munandid on suurte ravimite annuste tõttu alla surutud ning aeroobse treeningu tõttu sünteesitakse organismis norepinefriini. See hormoon aitab kiirendada gonadotropiini, täpsemalt gonadotroopsete hormoonide tootmist. Nagu paljud inimesed teavad, ei tooda mehe keha puhast gonadotropiini. Kuid LH ja FSH on struktuurilt väga sarnased gonadotropiiniga ja täidavad sarnast rolli. See aitab taastada munandite jõudlust.
Regulaarse kardiotreeningu abil õpib keha oma energiaressursse säästlikumalt kasutama. Samuti aitab aeroobne treening vähendada valguühendite lagunemist, mis omakorda toob kaasa anaboolse tausta suurenemise. Läbi paljude uuringute on leitud, et kardiotreening suurendab oluliselt lihaskoe tundlikkust mitmete anaboolsete hormoonide, näiteks insuliini, kasvuhormooni ja kilpnäärmehormoonide mõju suhtes.
Aeroobsed harjutused ja lihaskoe valgete kiudude areng
Louis Simmons pole kulturismis viimane inimene ja miljonid sportlased kuulavad tema arvamust. Paljud inimesed teavad, et Simmonsi meetodid põhinevad plahvatusohtlikul koolitusel ja töökaal on tavaliselt 55–65 protsenti maksimumist. Sellisel juhul tuleb kõik kordused teha suures tempos ja teha seeriate vahel lühikesi pause.
Loomulikult tundub selline koolitus väga huvitav. Kuna kasutatakse kergeid raskusi, on liigeste ja sidemete koormus suhteliselt väike ning kiire liikumistempo stimuleerib valgete kiudude kasvu lihaskoes.
Kuid tuleb tunnistada, et selline treeningmetoodika ei ole "looduslike" kulturistide jaoks kuigi tõhus. Massi saamiseks peavad nad kasutama kaalusid 70–80 protsenti maksimumist. Sellise koormuse korral on plahvatusjõu arengut raske saavutada. Sel põhjusel pööravad sportlased valgetele (kiiretele) kiududele vähe tähelepanu. Kuid lahendus leiti südame koormustes. Uuringud on näidanud, et nende abil saab arendada kiireid kiude. Parim valik selleks on velotrenažöör.
Peab ütlema, et kardiotreening suurendab oluliselt keha aeroobset potentsiaali. Paljud sportlased teavad, et edu saavutamiseks massi kasvatamisel on vaja optimeerida adenosiini trifosforhappe (ATP), aga ka kreatiinfosfaadi (CP) sünteesisüsteemi tööd. Need ained on lihaskoe energiaallikad ja mida kiiremini nende varud taastatakse, seda rohkem saab sportlane treeningu ajal tööd teha. Kui teie treeningu intensiivsus ületab 75% maksimaalsetest koormustest, suureneb keha kohanemise kiirus märkimisväärselt.
See soodustab teadaolevalt fibrillide kasvu ja muudab ka ensüümide kontsentratsiooni lihasrakkudes. Kõik ülaltoodud protsessid toovad kaasa jõunäitajate suurenemise ja lihasmassi komplekti. Seda vajavad sportlased.
Tõenäoliselt olete juba märganud, et selles artiklis, kui räägitakse kardiotreeningu tüübist, mainitakse alati velotrenažööri. Sel põhjusel võib tekkida küsimus, miks ei võiks jooksmist kasutada? Fakt on see, et suuremal määral jooksmine suurendab hüppeliigese- ja põlveliigeste vigastuste ohtu. See kehtib eriti ebatasasel maastikul või ülesmäge joostes.
Ükski sportlane ei vaja tarbetut vigastust ja peaks vigastusohu minimeerima. Sellega seoses on treeningratas parim valik aeroobseks treeninguks.
Kui otsustate treeningprogrammis kasutada aeroobse treeningu ja jõutreeningu kombinatsiooni, siis peaksite meeles pidama, et need koormused ei ole pikad. Praktiliste kogemuste põhjal peaks kardiotreeningu kestus olema 20–40 minutit. Sel juhul on kõige parem kasutada viie- või kümneminutilist seeriat, mille puhul umbes 1/5 laadimisajast langeb maksimaalsele intensiivsele kiirusele ja ülejäänud 4/5 ajast tuleks kulutada rahulikus tempos.
Lisateavet aeroobse ja jõutreeningu kohta kulturismis leiate sellest videost:
