Sportlasel on raske edusammude puudumisega leppida. Selle põhjuseks on platoo. Uurige, kuidas professionaalsed pingipressid maksimumini jõuavad? Kui sportlane on platoo seisundis ja see efekt püsib pikka aega, siis paljud teevad vigu. See toob kaasa platoo aja pikenemise, mida on psühholoogiliselt väga raske taluda. Täna räägime jõupingipressis surnud keskuse ületamise viisidest.
Surnukeskuse väljanägemise põhjused
Kokku on surnud kohtade ilmnemisel igal treeningul kolm põhjust:
- Tehnilised vead;
- Psühholoogia;
- Füüsilised põhjused.
Enne kui midagi ette võtate, peate mõistma, mis teie puhul platoo põhjustas. Teie edasised toimingud sõltuvad sellest. Praktilise kogemuse põhjal võime öelda, et 70 protsendil juhtudest on selle põhjuseks tehnilised vead harjutuste sooritamisel. Psühholoogilised probleemid moodustavad vaid 10 protsenti ja ülejäänud 20? füüsiline. Räägime neist üksikasjalikumalt.
Psühholoogilised probleemid
Enamasti täheldatakse neid probleeme jõutõstmisele üle läinud kulturistidel. Nad on harjunud tundma rinnalihaseid, mille treenimine ei lähe jõutõmbetehnikas nii, nagu peaks. Jõutõstmise õnnestumiseks lamamisasendis pingipressi sooritades tuleb spordivarustus kogu kehaga välja lükata, mitte ainult selleks kasutada rinnalihaseid. Sel põhjusel on siin eeskätt oluline triitsepsi tugevus.
Selle tulemusena tekivad kulturismis kasutatava treeningu eripära tõttu alateadvuses teatud stereotüübid.
Tehnilised probleemid
On kolm kõige levinumat viga, mis takistavad kõrgete tulemuste saavutamist:
- Esimene on jätkusuutlikkuse puudumine. Kui hakkate koort kohe pärast pingil stardipositsiooni võtmist pigistama, siis head tulemust te kindlasti ei saavuta. Jõutõmbes on teatud liigutuste jada, mis võimaldab maksimaalse kaalu välja pigistada. Peate oma jalad maapinnale toetama ja suruma ülaselga kindlalt pingile. Stabiilsuse hindamiseks paluge sõbral põlveliiget suruda. Kui jäite liikumatuks, tehti kõik õigesti.
- Teine viga on tasakaalutus. Spordivarustus peaks paiknema randme- ja küünarliigeste tasemel. Sagedamini võtavad sportlased randmed selja taha ja kaotavad sel põhjusel jõu. Töötage selle kallal ja näete peagi, et paljud probleemid on lahendatud.
- Viimane viga on jalgade jõu kasutamata jätmine. Peaksite meeles pidama, et jõutõmbes on pingipress kogu keha liigutus. Jälgige jalgade asendit, et mitte jõudu kaotada.
Füüsilised põhjused
Ja jällegi on kolm peamist põhjust, mis takistavad teil tulemusi saavutada. Esiteks ei ole see piisavalt võimas jaotus. Selle kõrvaldamiseks peate vähemalt kord nädalas kasutama dünaamilist tööd. Kasutage hantleid, vajutage põrandalt kangi jne.
Trajektoori keskel peatumise saab kõrvaldada ka dünaamilise töö tegemisega. Kui teil on nõrk kompressioon, kolmas probleem, peate lisaks triitsepsiga töötama. Tänu sellele saavad lihased spordivahenditele vajutada.
Kuidas kõrvaldada nõrgad kohad pimeala ületamiseks?
Kui leiate kitsaskohad, peate nende kõrvaldamiseks tööd tegema. Parim variant teie tegevuseks oleks praegu jagada koolitus etappideks. Esimesed kaks etappi tuleks pühendada leitud puuduste kõrvaldamisele. Lauapressid on selleks väga tõhusad.
Nagu te juba aru saite, tuleks koolituse viimane etapp anda tugevate külgede arendamisele. Iga treeningprogramm tuleks kohandada organismi individuaalsete omadustega. Siiski võite anda praktilisi nõuandeid.
Iga õppetund tuleb teha neljas liigutuses:
- Esimene saab olema kiirpress. Pidage alati meeles soojendust ja alustage põhikomplektide tegemist alles siis, kui olete täiesti kindel, et olete nendeks valmis. Soojenduskomplekte saab teha tühja ribaga.
- Teine harjutus tuleb lisatööd. Selle liikumise jaoks võite kasutada neid harjutusi, mis võimaldavad teil jõudu arendada. Nende hulka kuuluvad näiteks hantlipõrandapressid, triitsepsipikendused, JM-pingipress, madalatelt laudadelt pingipress jne. Tehke neid 1-3 seerias 3-5 kordusega.
- Kolmas liigutus toimub harjutus, mis arendab lisaharjutuste sooritamiseks vajalikku jõudu, näiteks JM-pingipress. See võib olla tõmme näo suunas, surumised jne. Nende korduste arv on vahemikus 8 kuni 12.
- Neljas harjutus eesmärk on arendada lihaste vajalikku tasakaalu ja stabiilsust. See võib olla harjutus tagumisele deltale või õlaliigese pöörleva manseti arendamiseks.
Neid liigutusi peate tegema igal seansil, kuid samal ajal muutma harjutusi ise. Näiteks kasutasite täna teise liigutusena põrandahantlipressi, seega kasutage järgmiseks treeninguks JM -pressi.
Lisateavet jõupingipressi pimeala ületamise viiside kohta leiate sellest videost:
