Põhitreeningutest ei piisa jõutõstjatele turniiriks täielikult valmistumiseks. Uurige, millised tugitreeningud parandavad teie pingipressi jõudlust. Hooajavälisel ajal on jõutõstmise treeningprogrammid väga sarnased kulturismi treeningutega ja nende eesmärgid on samad. Sportlased peavad erilist tähelepanu pöörama mahajäänud lihasrühmadele, kaalus juurde võtma. Võistluse ettevalmistusperioodil treeningud muutuvad ja abiharjutuste arv väheneb, töökaal suureneb ja korduste arv väheneb.
Pingipressi abitreeningute klassifikatsioon
Mida kogenum sportlane, seda ilmsemaks muutub treeningprotsessi jagunemine etappideks ning suureneb ka lisaharjutuste arsenal. Kõik abiliigutused jagunevad tavaliselt kolme rühma:
- Esimesele rühmale hõlmab harjutusi, mida sportlased teevad treeningu kõigil etappidel. Nende peamine ülesanne on peamiste lihasrühmade pumpamine.
- Teine rühm moodustavad harjutusi, mis kõrvaldavad "kitsaskohad" lihaste arengus ja parandavad põhiliigutuste sooritamise tehnikat. Jõupingipressi jaoks on spetsiaalsed abiharjutused, millest räägitakse täna.
- Viimase juurde kolmas rühm hõlmab harjutusi, mis arendavad antagonistlikke lihaseid või lihtsamalt öeldes lihaseid, mis ei ole otseselt seotud kükkide, survetõstmiste ja pingipressidega.
Samuti võib kogu koolitusprotsessi jagada kolmeks etapiks: "pitching" etapp, vahepealne ja ettevalmistav.
"Rullimise" etapp on suunatud lihasmassi suurendamisele. Vaheetapil on sportlase põhieesmärk suurendada vastupidavust, parandada harjutuste sooritamise tehnikat ja tõsta kiirust-tugevust. Ettevalmistusetapis teostab sportlane eelseisvaks võistluseks sihipärase ettevalmistuse.
Tulles tagasi ülaltoodud harjutuste klassifikatsiooni juurde, siis tuleb märkida, et esimese ja kolmanda grupi liigutusi kasutatakse treeningu kõikides etappides, teisest rühmast kasutatakse neid peamiselt vahepealsel perioodil ja vahel ka "pitching" ajal. Iga sportlane peab teadma oma kitsaskohti, et seejärel nende kõrvaldamiseks tööd teha. Nende määratlemine on üsna lihtne ja selleks tuleb iga harjutus jagada vähemalt kolmeks etapiks.
- Kui spordivahendite purunemisel tekivad probleemid, tuleb erilist tähelepanu pöörata rindkere välimisele osale ja deltalihasele;
- Kui probleemid ilmnevad liikumise keskel, pole sportlasel võimsat kioski ja rindkere lihased on halvasti arenenud;
- Kui te ei saa liikumistrajektoori lõpus kangi vajutada, peaksite töötama triitsepsiga;
Kui probleeme tekib mürsu tagasipööramisega oma algasendisse, peab sportlane rohkem töötama delta tagumise tala, käsivarre, biitsepsi, latissimuse ja õlatalaga.
Pingipressi tugiharjutused
Räägime nüüd jõupingipressi abitreeningutest, mis aitavad teil selle harjutuse sooritusvõimet parandada.
Pingipress, tihe haare
See harjutus võimaldab teil arendada eesmisi deltasid ja triitsepsit. Soovitatav on teha 2 kuni 8 kordust 3-5 seerias.
Kallutuspingipress
Selle harjutuse abil saate arendada oma triitsepsit ja esiosa delta. Pöörake tähelepanu haardele, see ei tohiks olla väga lai. Soovitatav on teha 3–5 komplekti 2–8 kordust.
Vajutage latti istumisasendis rinnalt, keskmise või laia haardega
Harjutus aitab arendada eesmisi deltasid. Harjutuse tegemiseks peaksite kasutama kaldpinki. Väikese kaldenurga korral väheneb vigastuste oht oluliselt. Seda seetõttu, et õlaliigesed on loomulikumas asendis. Kokku peaksite tegema 3 kuni 5 lähenemist, mis koosnevad 3-8 kordusest.
Kukkub ebaühtlastel latidel
Väga populaarne harjutus, mis kinnitab selle tõhusust triitsepsi, eesmise delta ja rindkere alumise osa treenimisel. Liigutuse sooritamisel ei tohiks amplituud olla väga suur ja vastata pingipressi amplituudile lamavas asendis keskmise haardega. Kui amplituud on piisavalt suur, suureneb küünarliigese vigastuste oht. Lähenemiste arv on võrreldes eelmiste harjutustega muutumatu ja jääb vahemikku 3–5, 3–8 kordust igas.
Hantlite abielulahutus Vajutage horisontaalse pingi abil
Harjutus on suunatud rindkere keskmise ja alumise osa pumpamisele. Liikumine tuleks läbi viia nii kiiresti kui võimalik. Soovitatud korduste ja korduste arv jääb samaks nagu eelmistes harjutustes.
Samuti tuleb märkida, et kangipress istuvas asendis, tõuked ebaühtlastest vardadest ja hantlite tõstepress on peamised abiliigutused ja neid tuleks teha vähemalt kord nädalas.
Prantsuse ajakirjandus kaldpinki kasutades
Harjutus soodustab alumise triitsepsi arengut. Liikumise sooritamisel tuleb meeles pidada selle suurt vigastusohtu. Suurte raskuste kasutamine võib põhjustada küünarliigeste kroonilisi vigastusi. Harjutust tuleks teha 3–5 komplektiga 5–8 kordust.
Käte pikendamine vertikaalsel plokil
Selle liikumise abil saate tugevdada oma triitsepsit. Lähenemiste ja korduste arv jääb eelmiste harjutustega võrreldes samaks.
Kangi surumine surnud keskusest
See harjutus võimaldab teil kõrvaldada pingipressi ühe võimaliku kitsaskoha. Selle rakendamise amplituud tuleks valida lähtuvalt hetkest, mil sportlase trajektooril hakkavad probleemid tekkima.
Vajutage riba maksimaalse kaarega tagasi
Selle harjutuse abil saab avastada kõige soositud trajektoori. Liikumine toimub järgmiselt: jalad ja trapetsid toetuvad pingile, selg on võimalikult painutatud ja harjutuse amplituud on minimaalne. Lähenemiste arv võib olla 3–6, 2–5 kordusega.
Pöörake hantlid ette
Delta esiosa kallal töötatakse. Harjutuse sooritamisel on vaja kasutada ainult lihasjõudu, mitte kasutada petutehnikat. Käsi on mõnevõrra lõdvestunud.
Kasutades kõiki jõupingipressi jaoks ülalpool loetletud abiharjutusi, saab sportlane oma jõutõstmise ala distsipliini oluliselt parandada.
Selles videoõpetuses saate visuaalselt tutvuda abitreeningute tegemise tehnikaga, et parandada pingipressi jõudlust:
